Muitas vezes somos bombardeados com mensagens do tipo: "a atividade física regular é a chave para uma boa saúde e bem-estar". Para a maioria de nós, quando ouvimos "atividade física", normalmente pensamos em exercícios aeróbios, como caminhar, correr e andar de bicicleta.
Mas evidências recentes sugerem que o exercício de fortalecimento muscular é muito benéfico para a nossa saúde e merece ser considerado tão importante quanto o exercício aeróbio.
E a boa notícia é que o treinamento de força pode ser feito por qualquer pessoa, em qualquer lugar, e você não precisa de equipamentos sofisticados.
O exercício de fortalecimento muscular também é conhecido como treinamento de força, peso ou resistência, ou simplesmente "levantamento de peso". Inclui o uso de aparelhos de musculação, faixas de exercícios, pesos manuais ou nosso próprio peso corporal (como flexões, abdominais ou pranchas). Geralmente é realizado em academias mas também pode ser feito em casa.
Mais de 30 anos de pesquisas clínicas mostraram que os exercícios de fortalecimento muscular aumentam a massa muscular, a força e a densidade mineral óssea. Além disso, melhora a capacidade do nosso corpo em eliminar o açúcar e a gordura da corrente sanguínea e melhora a nossa capacidade de realizar atividades diárias, como subir escadas ou levantar de uma cadeira. Também pode reduzir os sintomas de depressão e ansiedade.
Pesquisas realizadas ao longo dos anos revelam que os exercícios de fortalecimento muscular estão associados a um risco reduzido de morte precoce, diabetes, doenças cardiovasculares e obesidade.
Em comparação com exercícios aeróbios como corrida, estudos clínicos mostram que exercícios de fortalecimento muscular têm maiores efeitos sobre doenças relacionadas à idade, como a sarcopenia (perda de massa muscular), declínio cognitivo e função física.
Isso é particularmente significativo, considerando que temos uma população de idosos cada vez maior. Acredita-se que o declínio na massa muscular e na função cognitiva estejam entre os principais desafios à saúde do século 21.
Embora os benefícios para a saúde dos exercícios de fortalecimento muscular sejam claros, a realidade é que a maioria dos adultos não o pratica ou não o faz em quantidade suficiente. Dados de vários países mostram que apenas 10-30% dos adultos atendem às diretrizes de exercícios de fortalecimento muscular de dois ou mais dias por semana.
Os motivos pelos quais menos pessoas fazem treinamento de força do que exercícios aeróbios são complexos. Em parte, pode ser porque os exercícios de fortalecimento muscular só foram incluídos nas diretrizes por menos de uma década, em comparação com quase 50 anos de promoção de exercícios aeróbios. O treinamento de força, portanto, tem sido considerado por alguns cientistas da atividade física e da saúde pública como a diretriz "esquecida" ou "negligenciada".
Ao contrário da maioria dos exercícios aeróbios, o treinamento de força pode ser feito em casa. Também pode ser feito sem equipamentos extensos, usando nosso próprio peso corporal. Isso o torna uma ótima forma de exercício durante a pandemia de COVID-19, quando muitas pessoas estão confinadas em suas casas ou limitadas em seu deslocamento.
Se você não está fazendo nenhum exercício de fortalecimento muscular, começar, mesmo que seja um pouco, provavelmente terá benefícios imediatos para a saúde. As diretrizes recomendam exercitar todos os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana: pernas, quadris, costas, tórax, abdômen, ombros e braços. Isso pode incluir exercícios de peso corporal, como flexões, agachamentos, ou usando faixas de resistência ou pesos manuais.
Muitas pessoas acham o exercício aeróbio difícil, impossível ou simplesmente desagradável. Para essas pessoas, o treinamento de força oferece uma maneira diferente de se exercitar.
Se os governos esperam que mais pessoas façam exercícios de fortalecimento muscular, eles precisam fornecer apoio. Uma estratégia pode ser fornecer acesso a centros de exercícios comunitários, equipamentos domésticos e treinadores de musculação. E as campanhas na mídia que endossam os exercícios de fortalecimento muscular também podem ser importantes para desafiar estereótipos negativos, como o ganho muscular excessivo. É improvável que qualquer uma dessas estratégias tenha sucesso individualmente, portanto, teremos de enfrentar o problema em algumas frentes diferentes.
Tem dúvidas ou sugestões? Envie email para silviomusman@yahoo.com.br
Dr.Silvio Musman
Médico especialista em pneumologia, medicina do exercício e do sono