Exercícios que podem ser feitos em casa ajudam a combater dor na coluna de quem passa muito tempo sentado

O pilates pode ser um bom aliado para combater as dores lombares decorrentes de quem permanece sentado ao longo do dia. Ficar nessa posição por longo período de tempo é uma das causas que promovem a retificação da coluna lombar, e isso causa a sobrecarga nos componentes passivos da coluna, podendo gerar um quadro agudo de dor significativa, a qual pode tornar-se crônica.

Os exercícios de pilates promovem a organização da coluna neutra, diminuindo as sobrecargas nas estruturas que envolvem as vértebras, o fortalecimento dos músculos estabilizadores e a mobilidade segmentar da coluna. Assim, proporciona uma coluna estável, flexível e sem dor.

Eliane Coutinho, Ph.D em pilates no Brasil, apresenta alguns exercícios que dá para fazer em casa. Cada um deles deve ter quatro repetições:

1- Leg pull into spine stretc
Posição inicial: deitado com os quadris e os joelhos flexionados, com o centro da faixa no ante-pé, cotovelos flexionados e apoiados no solo, com a coluna lombar neutra.
Execução do movimento: inspire e, durante a expiração, estenda os joelhos, flexione os quadris elevando a pelve e a coluna lombar do solo, contraindo o abdômen, e flexione os ombros, levando os membros superiores em direção à cabeça. Inspire e volte a posição inicial.

2- Classic teaser
Posição inicial: deitado com os quadris flexionados e joelhos estendidos com a faixa apoiada nos pés, cotovelos flexionados e apoiados no solo, com a coluna lombar neutra.
Execução do movimento: inspire e, durante a expiração, contraia o abdômen, ativando o músculo transverso do abdômen, flexione o tronco até sentar sobre os ossos ísquios, abduzindo os ombros e levando os cotovelos para longe do tronco. Puxe a faixa, alongando os músculos dos membros inferiores. Inspire e volte à posição inicial.

3- Single leg circle
Posição inicial: deitado com os quadris e joelhos estendidos, segurando nas extremidades da faixa e apoiada na planta do pé, com a coluna lombar neutra.
Execução do movimento: inspire e, durante a expiração, contraia o abdômen, ativando o músculo transverso do abdômen, flexione o quadril, abduzindo-o, e, inspirando, aduza o quadril, estendendo-o até apoiar o membro inferior no solo e fechar o círculo.