Veja dicas para escolher ingredientes com menor índice glicêmico e de gordura e fazer receitas deliciosas

Creme de leite, farinha de trigo branca, manteiga, açúcar, glúten e lactose. Esses são os principais ingredientes na mira dos cozinheiros fit e os primeiros a serem eliminados na hora de colocar a mão na massa. “No lugar da manteiga, uso os óleos de coco, de abacate e de linhaça. Somente em receitas em que o óleo não ajuda a alcançar a textura esperada é que entro com a manteiga Ghee, uma versão clarificada que passou pela etapa de retirada de toda a lactose e toxinas”, detalha a criadora da marca LeveMe, Fernanda Pereira Carneiro, de 28 anos.

A farinha branca também não tem lugar nesse universo fit. Por ter passado por várias etapas de refinamento, o trigo utilizado para a produção do ingrediente não apresenta nenhum benefício para a saúde e se torna uma alternativa pobre para a alimentação. O jeito é deixá-la de lado e partir para as versões integrais ou mesmo para as produzidas à base de avelã, de amêndoas e até de amendoim, como faz o nutricionista e gastrônomo Leonardo Canellas, de 28.

“Elas são absorvidas mais lentamente e evitam os picos de glicemia no sangue, o que a branca não faz. Isso é importante para evitar a reserva indesejada de gordura”, esclarece Leonardo. A amêndoa e a avelã ainda apresentam vantagem extra. Por ser oleaginosas, trazem muitos benefícios quando inseridas nas receitas. “São ricas em ômega 3, que é uma gordura benéfica.”

Até fécula de batata e farinha de arroz integral garantem mais qualidade ao alimento. “Tem também um composto de várias farinhas sem glúten. A grande vantagem é que como tem tipos distintos de farinhas associadas, ajuda a alcançar uma textura mais fofinha”, afirma Sylvia Pozzobon, de 28, empresária e fundadora da marca Cozinha Fit. A dica, segundo Sylvia, é sempre misturar pelo menos dois tipos de farinha para driblar a perda natural de consistência ao se eliminar a branca. “É interessante colocar meia parte de fécula de batata e a outra metade de farinha de arroz. Isso garante a maciez que a receita pede.”

Abolida a farinha, é hora de dar fim ao açúcar branco refinado. “Uso muito a sucralose culinária, um tipo de adoçante que é capaz de aguentar grandes temperaturas. Mas também posso partir para o açúcar demerara, que tem propriedades minerais importantes. E até o mascavo e o de coco”, detalha Fernanda. Leonardo lembra que o mel também pode ser um aliado, mas deve ser utilizado com parcimônia. “Em quantidades muito elevadas, pode aumentar o índice glicêmico do alimento. É preciso atenção, principalmente no caso dos diabéticos”, alerta.

Sylvia lembra que existe um mel chamado Agave, originário de uma planta mexicana e que substitui facilmente o açúcar com a vantagem de precisar de uma quantidade menor para alcançar a doçura esperada. Resolvido o problema do açúcar, o próximo na lista de substituições é o sal. Para isso, não há alternativa melhor do que abusar das ervas e temperos naturais. “Uso hortaliças diversas e ervas como tomilho, alecrim e sálvia. A função do sal é dar mais sabor ao prato e esses itens podem cumprir esse papel muito bem”, reconhece Leonardo.

DETALHES Substituídos os ingredientes utilizados como base para a maior parte das receitas, começam as mudanças pontuais com objetivos específicos. “A batata sai para dar lugar à batata-doce, por exemplo”, conta Leonardo. Com menor índice glicêmico, a batata-doce garante maior saciedade e evita os picos de insulina no sangue.

Fernanda elimina o creme de leite e procura o creme de arroz ou de soja. “Substituo e não há perda nenhuma”, garante. Para acabar com a lactose, ela ainda desenvolveu uma técnica para produzir o próprio leite à base de amêndoa, coco e até avelã. “A cor é idêntica e atua da mesma forma”, afirma.

O nutrólogo Guilherme Giorelli garante que, não havendo nenhum diagnóstico de intolerância ou alergia, cortar o glúten e a lactose da dieta não são essenciais para uma alimentação saudável. “Tem pessoas que tiram o glúten e se sentem melhores, mas antes de adotar esse tipo de dieta é preciso pesar os prós e contras. Não é porque não tem glúten ou lactose que não faz mal.”

Para a estilista e cabeleireira Milene Coelho, a troca de alimentos gordurosos e sem nutrientes por ingredientes saudáveis é importante para manter a boa aparência física e garantir uma vida saudável. “Apesar de sempre ter tido uma vida saudável pela estética, agora me preocupo com a alimentação também para o meu bem-estar”, explica.

Lena, como gosta de ser chamada, afirma que sempre teve um acompanhamento nutricional e com o tempo foi aprendendo receitas para uma alimentação mais saudável sem deixar o sabor de lado. “Quando era nova, tinha o hábito de praticar esportes e fazia acompanhamento nutricional. Hoje, tenho o monitoramento dos vigilantes do peso, que me auxiliam na perda de peso.”

Relação custo/benefício
Claro que eliminar manteiga, leite e farinha branca dão outra textura e cara para as receitas. Driblar essas mudanças, que costumam trazer grandes resistências para os alimentos saudáveis, foi o grande desafio dos chefs fit. “A farinha de arroz, por exemplo, tende a ressecar mais a massa. Por isso, é preciso combiná-la com a fécula de batata e até de quinoa para equilibrar. Como essas versões são clarinhas, ajudam até mesmo a manter a aparência das receitas produzidas com a farinha branca”, afirma Fernanda Carneiro. Tudo foi alcançado com muita paciência e, claro, erros.

Além da dificuldade em atingir a consistência e o sabor esperados, encontrar a maior parte desses produtos no mercado exige muita pesquisa e um orçamento mais flexível. “Enquanto um vidro de mel de abelha custa R$ 7, o de agave-azul pode chegar a R$ 26”, calcula a empresária Sylvia Pozzobon. O nutricionista Leonardo Canellas lembra que a farinha branca custa R$ 3 o quilo, e a mesma quantidade da de amêndoas, sai por R$ 40.

“Mas é importante lembrar que no caso da alimentação saudável a pessoa não vai comer a mesma quantidade. Ela será menor, principalmente porque a saciedade é maior e isso pode compensar os custos mais altos”, afirma. Equilibrar não só os nutrientes como o orçamento é uma preocupação de Sylvia, que, sempre que indica uma receita, tenta dar opções para os ingredientes mais caros. “Na de pão com alecrim com sal rosa, por exemplo, informo que o sal grosso pode ser usado no lugar. A pessoa não pode deixar de fazer porque é mais caro. Precisamos desmistificar essa visão de que fazer dieta é caro”, reconhece. Todos são unânimes em dizer que o peso no bolso agora pode representar uma grande economia com a saúde no futuro, e por isso, vale o investimento.