Considerado vilão por muitos anos, ovo concentra série de vitaminas

Fonte de todos os aminoácidos essenciais para a saúde, proteína de alta qualidade, colágeno, sais minerais e outras tantas substâncias fundamentais para o funcionamento adequado do organismo

10/02/2014 11:00

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Jair Amaral/EM/D.A Press
A psicóloga Simone Madsen faz treinamentos para fisiculturismo e conseguiu substituir o whey protein pelo ovo (foto: Jair Amaral/EM/D.A Press)
Fonte de todos os aminoácidos essenciais para a saúde, proteína de alta qualidade, colágeno, sais minerais como ferro e cálcio, lipídios, vitaminas A, D, E, K e B12, além de selênio, colina, riboflavina e outras tantas substâncias fundamentais para o funcionamento adequado do organismo. Parece difícil acreditar que todos esses benefícios estejam concentrados no ovo de galinha, mas a verdade é que o estigma que carregou durante décadas se sobrepôs às suas vantagens para a saúde e o impediu de figurar como protagonista na dieta dos brasileiros.

Associado ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares por se acreditar que o alimento poderia elevar o colesterol do sangue, o ovo foi tachado de vilão e excluído das refeições. Que a gema apresenta altos índices de colesterol não há dúvida. A unidade pode ter entre 50 e 250 miligramas da substância, quando a recomendação da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC) é de consumo diário de até 300 miligramas. Mas daí a inferir que todo esse colesterol vai direto para a parede das artérias é um grande erro.

“A alimentação só contribui com 30% do aumento do colesterol”, garante o nutricionista esportivo Marcus Ávila. A nutricionista Juliana Castilho ainda acrescenta. “Estudos científicos comprovam que as doenças cardiovasculares estão mais relacionadas com a sensibilidade hereditária e maus hábitos alimentares, como a ingestão de gorduras saturadas, principalmente as trans.” Um ovo de 60 gramas tem cerca de 1,5 grama de gordura saturada, quantidade considerada baixa. “Pesquisas indicam que o colesterol sanguíneo é produzido, em grande parte, pelo fígado e as gorduras saturadas consumidas impactam negativamente. Por isso, o consumo necessariamente de ovo não é o único a ter reflexos na elevação do LDL”, reforça Rita de Cássia Ribeiro, professora do Departamento de Nutrição da UFMG.

A verdade é que em apenas 70 calorias é possível consumir 10% de toda a recomendação diária de proteína, ferro, minerais e vitamina B, inclusive o ácido fólico, importante na alimentação das grávidas. Todos esses fatores levam o cardiologista Marco Aurélio Toledo de Miranda a colocar o ovo na segunda posição entre os alimentos mais importantes da natureza, atrás apenas do leite materno. “Enquanto o pintinho está ali dentro, ele precisa de todas essas proteínas e vitaminas para sua formação e o corpo humano também precisa desses itens”, afirma.

E até o tão temido colesterol tem funções importantes no organismo, como formação das membranas das células, produção de hormônios sexuais, vitamina D e até a formação da bile. É na gema que ele se concentra, enquanto a composição da clara se resume basicamente à proteína conhecida como albumina. Descartar a gema para se ver livre do colesterol é um erro, já que todas as demais substâncias benéficas do ovo se concentram ali (veja quadro). “É onde se encontra a maior parte dos nutrientes essenciais. É rica, por exemplo, em luteína e zeaxantina, fundamentais para a saúde dos olhos”, lembra Juliana Castilho.

ALIADO DA MALHAÇÃO Mas se o objetivo é tirar o maior proveito possível da melhor fonte alimentar de proteínas, talvez seja aconselhável reduzir o número de gemas. “Ela é superimportante. No entanto, a maior concentração de calorias está ali. Para quem consome seis claras, por exemplo, consumir também a gema significaria acrescentar centenas de calorias”, observa Marcus Ávila. As proteínas da clara são cobiçadas pelos praticantes de atividades físicas pela importância na reconstituição do tecido muscular. “Durante o exercício, ocorre o estresse muscular, quando as fibras são lesionadas. Se não houver essa reconstrução, pode haver lesões nos treinamentos seguintes”, reconhece Marcus.

Empenhada nos treinamentos para concursos de fisiculturismo, a psicóloga Simone Rodrigues de Oliveira Madsen, de 35 anos, come cinco claras todos os dias. “Não posso comer whey protein porque tem soja e tenho uma dieta restrita. Consegui substituí-la pelo ovo e não notei nenhuma perda de massa magra e ainda consegui reduzir os índices de gordura”, garante. Com baixo índice glicêmico, o ovo ainda traz a tão desejada sensação de saciedade, fundamental para quem busca perder alguns quilinhos.

CONSUMO Especialistas garantem que a ingestão de cinco ovos por semana não traz nenhum reflexo sobre as taxas de colesterol no sangue, número que pode chegar a duas unidades ao dia, desde que a alimentação seja balanceada e a prática de atividades físicas recorrente. “Há porém restrições para quem tem colesterol alto e precisa tomar estatina para controlar. Nesse caso, três ovos por semana é o ideal”, observa o cardiologista Marco Aurélio. Para ter acesso a todos os benefícios citados, o preparo do ovo é importante. “A forma mais correta é o poché. Dessa forma, ele mantém as propriedades e não leva gordura. Cozido também é uma boa alternativa”, aconselha Marco.

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