Ainda dá tempo de se preparar para o verão?

Fim de ano é tempo de tarefas que já se tornaram clássicas, como peregrinar em busca de presentes, decidir onde passar as festas e, para quem vai viajar, fechar a programação das férias. Esse é também o período de tentar recuperar metas e promessas de ano-novo que foram sendo empurradas com a barriga, como perder peso. A proximidade do verão — especialmente se a viagem de fim de ano envolver praia, piscina ou qualquer lugar em que será preciso usar roupas de banho — serve como incentivo extra para quem quer recuperar na academia o tempo perdido. A dois meses da estação mais quente (e de roupas mais curtas) do ano, perguntamos a alguns especialistas: ainda dá tempo?

O professor de educação física Guilherme Pontes diz que sim. “Acho bem razoável e normal considerar uma perda de peso em torno de 4kg por mês”, calcula. “Se considerarmos que ainda faltam dois meses para o verão, 8kg já são muita coisa.” Pontes explica que o primeiro passo é fazer uma avaliação física. É nessa etapa que o educador físico responsável definirá metas possíveis em prazos viáveis, bem como o melhor plano de treinamento para se alcançar os objetivos estabelecidos. A avaliação é importante também para que o indivíduo mantenha a noção de sua própria realidade: de nada adianta querer se tornar, do dia para a noite, um triatleta.

A noção de intensidade do exercício é diferente para sedentários e para os já treinados, segundo Guilherme Pontes. Por isso, também entra nessa primeira avaliação a aptidão física do aluno. A partir de todos esses dados, o profissional elabora um plano de treinamento, que contará inclusive com o tempo necessário para atingir o objetivo. É exatamente aí que está o problema: muitos não têm paciência para esperar o corpo responder aos exercícios. Mas Pontes garante: mesmo que alguém esteja 20kg acima do peso, é possível começar e já ter resultados perceptíveis no verão. “Não vai ser suficiente, mas essa pessoa vai conseguir diminuir de dois a três números no manequim.”

A estudante de educação física Edilaynia Borges, 30 anos, estava havia um ano sem fazer exercícios. A semana era agitada: festas, baladas e bares faziam parte de sua agenda de quinta-feira a domingo. Há um mês, ela resolveu mudar de vida. Entrou na academia, foi a um nutricionista para consertar a dieta e virou adepta de programas light, como suco com as amigas. A ingestão de água passou de dois para cinco litros diários. De outubro até agora, ela já perdeu 5kg. “O verão foi um pontapé inicial, mas é uma mudança para o resto da minha vida”, analisa. Para viver seu sonhado verão sem canga e alcançar a meta que estipulou para si mesma, Edilaynia ainda precisa perder 3kg, mas está animada com os resultados.

O treino dela divide-se em aeróbico e de resistência muscular. Edilaynia alterna os dois tipos de segunda a sexta-feira e, aos fins de semana, corre ao ar livre. A bolsa térmica com lanchinhos saudáveis virou sua companheira inseparável. Começar a nova rotina também serviu para que ela descobrisse que ficar bem de biquíni não era sua única motivação. “Estou mais disposta com tudo. Sinto-me bem, estou dormindo muito melhor e não sei mais o que é ter tensão pré-menstrual (TPM) ou dores articulares.”

Para queimar gordura rapidamente, a dica do professor de educação física Marco Rodrigo é investir em exercícios aeróbicos. Se os velhos companheiros de suadeira, como a esteira e a bicicleta ergométrica, não parecem mais atraentes, outra ideia é investir em aulas como spinning, jump ou kangoo jump. “Atividades assim aumentam a frequência cardíaca e têm alto gasto calórico”, frisa. Na musculação, o ideal é manter um treino em que todos os músculos estejam envolvidos. Um treino equilibrado, diário, em que atividades funcionais e cardiorrespiratórios se revezem, é, para Marco Rodrigo, uma das estratégias mais bem-sucedidas para perder peso e definir o corpo.

Quem já está acostumado à rotina de exercícios pode, ironicamente, ter mais dificuldade para conseguir resultados significativos até o verão. Isso acontece por conta da adaptação do corpo, que já está acostumado a se mexer. O jeito, segundo o professor, é mudar a intensidade das atividades. “Com o treino funcional, por exemplo, a pessoa pode fazer exercícios e tarefas novas e com mais intensidade dentro da musculação”, sugere. Ou seja: quanto mais perto do objetivo principal, mais difícil fica melhorar. A dieta também precisa de atenção especial. Sal, refrigerantes e lanches fora de hora devem ser evitados ao máximo.


De olho no prato
De acordo com o nutricionista esportivo e professor de educação física Fernando Luiz Mano de Castro, não há receita de bolo para definir a alimentação ideal. Porém, apesar da necessidade de uma avaliação individualizada, ele diz que existem algumas recomendações gerais:

-Alimente-se várias vezes. Lanchinhos saudáveis e de três em três horas fazem com que o metabolismo trabalhe mais.
-Mantenha o corpo hidratado. A recomendação geral de consumo é de 2 litros de água diariamente (mesmo que seu objetivo não seja perder peso).
-Não coma proteína demais nem de menos. “Muita proteína deixa a pessoa mais cansada e desidratada durante o treino. Sem proteína suficiente, não há reposição de massa muscular, e a fabricação de hormônios fica comprometida”, justifica Fernando Castro.
-Prefira carboidratos com mais fibras, já que elas ajudam o organismo a aproveitar o carboidrato mais lentamente — o que aumenta a sensação de saciedade e dá um empurrãozinho no metabolismo. Aveia, granola e pães integrais são boas opções. “Só o fato de o carboidrato ser classificado como ‘integral’ já significa que ele tem mais fibras”, frisa o nutricionista.