A dor lombar causada pelo sedentarismo pode ser revertida com mobilidade e força. Saiba quais alongamentos e exercícios de estabilização, como a ponte e a prancha, ajudam a blindar sua coluna diariamente
Depois de um dia inteiro sentado, você já levantou da cadeira sentindo aquela fisgada nas costas ou a sensação de peso na lombar? Essa é a realidade de muita gente, seja no escritório, dirigindo ou em pé o dia todo, e isso acaba impactando o humor diário e até o sono. A boa notícia é que alguns exercícios simples, feitos com regularidade, podem aliviar esse desconforto e ajudar a proteger a coluna para o futuro.
Quais são os melhores exercícios para aliviar dor nas costas
Quando falamos em exercícios para dor nas costas, não pensamos só em aliviar na hora, mas também em fortalecer a musculatura que sustenta a coluna. Alongar, fortalecer e se mover com suavidade ajuda a diminuir a rigidez, melhorar a postura e reduzir as crises de dor lombar.
É importante lembrar que cada pessoa tem um histórico e um corpo diferente, então fatores como idade e condicionamento físico contam muito na escolha dos movimentos. Mesmo assim, alguns tipos de exercícios, como caminhadas leves, natação e pedaladas suaves, costumam funcionar bem para a maioria das pessoas com dor nas costas.
Quais alongamentos ajudam a soltar a coluna e a lombar
Os alongamentos são aliados importantes para quem sente a região das costas presa e rígida, principalmente depois de horas sentado. Eles ajudam a descomprimir a coluna, aumentar a flexibilidade e reduzir aquela sensação de peso na lombar e torácica.
- Alongamento de joelhos ao peito: deitado de costas, flexionar um joelho em direção ao peito, manter a outra perna estendida, segurar de 20 a 30 segundos e depois trocar o lado.
- Alongamento em posição de “gato e camelo”: em quatro apoios, alternar entre arquear a coluna para cima e depois alinhar, fazendo o movimento de forma suave, sem forçar o pescoço e lombar.
- Alongamento de isquiotibiais: sentado ou em pé, inclinar o tronco levemente à frente para alongar a parte de trás das coxas, mantendo a coluna neutra e alinhada.
- Alongamento lateral da coluna: em pé ou sentado, elevar um braço e inclinar o corpo para o lado oposto, sentindo alongar a região da cintura e costelas.
Para você que quer acabar com as dores, separamos um vídeo do canal do Aurélio Alfieri com dicas para acabar com as dores nas costas:
Quais exercícios de fortalecimento ajudam a proteger a coluna
Para evitar que a dor volte com frequência, é essencial fortalecer a musculatura do abdômen e lombar, que funciona como uma “cintura de proteção” para a coluna. Quando esses músculos estão mais firmes, o corpo distribui melhor o peso e diminui a sobrecarga nas articulações vertebrais.
- Ponte (bridge): deitado de costas, com joelhos flexionados, elevar o quadril até alinhar joelhos, quadris e ombros, manter alguns segundos e descer devagar, sentindo o trabalho de glúteos e lombar estável.
- Prancha frontal: apoiado nos antebraços e dedos dos pés, manter o corpo reto, sem deixar a lombar “cair”, começando com 10 a 15 segundos e aumentando conforme o corpo se adapta.
- Prancha lateral: deitado de lado, apoiar o antebraço no chão, elevar o quadril e alinhar ombro, quadril e pés, fortalecendo a musculatura lateral do tronco e cintura.
- Fortalecimento de glúteos: movimentos como abdução de quadril (abrir a perna para o lado) ajudam a estabilizar a pelve e aliviar a carga sobre a região lombar na caminhada.
Como as atividades físicas gerais ajudam na dor nas costas
Além dos exercícios específicos, atividades físicas leves e regulares ajudam muito a controlar a dor crônica nas costas. Caminhada em terreno plano, natação, hidroginástica e bicicleta em ritmo moderado melhoram a circulação, o condicionamento e liberam substâncias que reduzem a sensação de dor.
Métodos como pilates e yoga, quando bem orientados, combinam força, alongamento e consciência corporal, ajudando a corrigir posturas do dia a dia. O mais importante é adaptar as posições à realidade de cada pessoa e interromper o exercício se surgir dor forte, dormência ou formigamento intenso.
