Ter dificuldade para adormecer, acordar diversas vezes durante a madrugada ou levantar já exausto pela manhã é uma situação frequente em muitas casas brasileiras. A chamada insônia atinge diferentes faixas etárias e costuma estar ligada tanto a fatores emocionais quanto a hábitos diários pouco adequados ao descanso, sendo agravada por rotinas intensas, uso constante de telas e aumento do estresse em 2025. Este conteúdo foi elaborado com a orientação do especialista em Medicina do Sono, Dr. Eduardo Pereira.
O que é insônia e por que ela acontece
A insônia é caracterizada por dificuldade para iniciar o sono, mantê-lo por tempo suficiente ou ter um descanso reparador, mesmo quando existe oportunidade para dormir. Pode ser um quadro ocasional, ligado a momentos de estresse, ou um problema crônico, quando ocorre várias vezes por semana durante meses, afetando atenção, memória e desempenho.
Entre as causas mais comuns estão ansiedade, uso de estimulantes, consumo de bebidas alcoólicas à noite, ambiente inadequado e uso prolongado de dispositivos eletrônicos. Problemas de saúde, como apneia do sono, depressão, dores crônicas e distúrbios hormonais também podem agravar o quadro, tornando essencial o acompanhamento profissional. Segundo o Dr. Eduardo Pereira, é importante diferenciar a insônia de outras dificuldades passageiras de sono, pois o diagnóstico correto orienta se serão necessários apenas ajustes de rotina, terapia específica ou, em alguns casos, medicações.
Como a higiene do sono pode melhorar a insônia
A expressão higiene do sono descreve um conjunto de hábitos que favorecem uma noite mais tranquila e reparadora. Para quem apresenta insônia, ajustar a rotina costuma ser um passo inicial importante, reduzindo o tempo para adormecer e diminuindo despertares noturnos.
Algumas recomendações costumam ser destacadas por especialistas em sono e ajudam a organizar melhor o relógio biológico e a pressão natural do sono:
- Evitar bebidas com cafeína, como café, chá-preto, energéticos e refrigerantes, principalmente nas horas que antecedem o horário de deitar.
- Reduzir o consumo de álcool no período noturno, pois a substância fragmenta o sono e prejudica suas fases profundas.
- Manter horários regulares para dormir e acordar, inclusive em fins de semana, ajudando a sincronizar o ciclo sono-vigília.
- Limitar sonecas durante o dia em pessoas que já sofrem de insônia, evitando que o corpo perca parte da “pressão de sono” acumulada.
De acordo com o Dr. Eduardo Pereira, pequenas mudanças feitas de forma consistente — como criar um ritual relaxante antes de dormir, diminuir a iluminação e evitar discussões e tarefas complexas à noite — podem ter impacto significativo na redução da insônia ao longo das semanas.
Como o ambiente e a rotina noturna impactam o sono
O espaço em que uma pessoa dorme influencia diretamente a qualidade do descanso e a facilidade para adormecer. Um quarto adequado para quem busca melhorar a insônia costuma ser silencioso, escuro e com temperatura agradável, favorecendo um sono mais contínuo.
A cama também desempenha papel central, pois colchão e travesseiro adequados à postura e ao peso corporal evitam dores que interrompem o sono. Além disso, associar o quarto apenas ao ato de dormir e reduzir o uso de telas à noite ajuda o cérebro a reconhecer com mais clareza o momento de descanso.
O Dr. Eduardo Pereira reforça que o uso de celulares, computadores e televisores até muito tarde expõe os olhos à luz azul, que pode atrasar a produção de melatonina, hormônio relacionado ao início do sono. Por isso, sempre que possível, recomenda-se um “desligamento digital” gradual, ao menos 1 hora antes de deitar.
Quais hábitos diurnos ajudam a combater a insônia
A insônia não é influenciada apenas pelo que acontece à noite, pois a rotina diurna molda a forma como o organismo se prepara para descansar. Entre os fatores mais estudados estão a prática regular de atividade física e a exposição à luz natural, especialmente nas primeiras horas da manhã.
Para reduzir a insônia, vale observar como certos comportamentos ao longo do dia interferem no sono e ajustar gradualmente os hábitos:
- Exercícios intensos muito próximos da hora de dormir podem deixar algumas pessoas mais agitadas, dificultando o adormecer.
- A exposição à luz natural durante o dia fortalece o relógio biológico e diferencia melhor os períodos de vigília e descanso.
- Alimentação muito pesada no fim da noite tende a provocar desconforto gastrointestinal, aumentando acordadas noturnas.
O vídeo abaixo do Dr. Drauzio Varella em seu perfil do TikTok, dá algumas dicas para quem trabalha em turnos da madrugada. Ele lista alguns hábitos diários que ajudam na qualidade do sono e evitar a insônia.
Quando é importante buscar ajuda profissional para insônia
Embora ajustes de rotina ajudem muitas pessoas, nem sempre são suficientes para controlar a insônia de forma duradoura. Quando o problema persiste por semanas, ocorre três ou mais vezes por semana ou prejudica trabalho, estudos e relações pessoais, a avaliação médica é indicada.
Profissionais especializados em sono podem investigar causas clínicas, avaliar o uso de medicamentos e indicar terapias específicas, como a terapia cognitivo-comportamental para insônia. Em alguns casos, o uso de fármacos ou suplementação, como a melatonina, é considerado, sempre com o objetivo de restaurar um padrão de sono mais saudável e sustentável. Conforme pontua o Dr. Eduardo Pereira, buscar ajuda não significa “fracasso” em dormir bem sozinho, mas sim um passo importante para tratar um problema de saúde que tem solução quando cuidado de forma adequada e individualizada.
