Nutrição correta, ao contrário do que se pensa, deve incluir no cardápio a gordura

Apostar em alimentos ricos em gorduras boas e não excluir por completo a ingestão das ruins faz parte de uma dieta equilibrada, saudável, com menos riscos e sem exageros

por Lilian Monteiro 06/06/2017 14:25
Reprodução/Internet/Mercado Livre
(foto: Reprodução/Internet/Mercado Livre)

Sim, comer gordura faz bem à saúde.Você sabia? Para fazer a escolha certa, basta conhecer os benefícios e sua importância para desmistificar a imagem de vilã. Paula Whyte, médica especializada em clínica geral e nutrologia da clínica Bruno Vargas, explica que ela é fonte de energia alimentar. “O corpo armazena energia na forma de gordura. Todas as células são constituídas de gordura, além de ela ser precursora da síntese de todos os nossos hormônios. Uma pessoa desnutrida com deficiência hormonal foi privada da ingestão de gordura, e não pela falta de carboidrato ou proteína”, afirma.

A gordura é tão importante, alerta Paula Whyte, que ela também é um componente da bile, que faz a emulsificação da gordura da nossa alimentação (transforma a gordura em pedaços menores para o organismo absorvê-la) e ainda participa da sinalização intracelular. “Portanto, para funcionar em harmonia o organismo precisa de gordura”, diz a nutróloga.

Paula Whyte chama a atenção para os tipos de gordura: ácidos graxos saturados, monoinsaturadas, poli-insaturadas e trans. “Hoje, na dieta ocidental, de 30% a 40% das calorias totais no dia são ingeridas na forma de gordura. Na oriental é menos. A orientação nutricional é que ela faça parte de 25% a 35% das necessidades diárias. Sendo uma faixa mais ou menos 10% para a poli-insaturada, até 20% para a monoinsaturada e o restante 10%. Não consumir a trans, já que eleva a taxa do LDL, o colesterol ruim. A trans está presente na margarina, bolachas, biscoitos recheados, batata frita pronta para fritar, enfim, nos produtos industrializados. É uma gordura fabricada pela indústria, de aparência pastosa, para que o alimento tenha vida útil maior.”

João Avelino/Divulgação
Paula Whyte, clínica geral e nutróloga (foto: João Avelino/Divulgação)
A médica conta que as fontes de gordura saturada são leite e seus derivados e a carne. Fonte de origem animal. “A recomendação é ter cuidado com a quantidade, mas não cortar. Sabendo que o excesso aumenta o risco de doenças cardiovasculares.

” Quanto às gorduras monoinsaturadas, Paula Whyte ressalta que elas reduzem a quantidade de colesterol ruim (LDL), sem diminuir a quantidade do HDL, o colesterol bom. As fontes são o azeite de oliva, frutas, vegetais e grãos integrais. Já a poli-insaturada, representada pelo ômega 3, também tem a capacidade de reduzir o LDL. “O consumo de sardinha in natura é fantástico. Mesmo enlatada faz bem, desde que conservada no óleo. A chia e a linhaça também são fontes ricas.”

EXAGERO

Mas todo esse consumo, destaca Paula Whyte, tem de ser sem exageros. Mas quais são os alimentos fontes de gordura saudável? “Azeitonas, abacate, amendoim, castanhas, avelã, amendôas, castanha-de-caju, pistache, nozes, sementes de abóbora e girassol, chia, linhaça, peixes, azeite de oliva, carnes magras, ovo, coco e gergelim”,destaca a nutróloga.

Pat Herman/Freeimages
(foto: Pat Herman/Freeimages)

Paula Whyte afirma que não é para ser radical. O importante é se alimentar bem no dia a dia. “A exceção não é garantia de ter saúde. Sem falar que a onda do exagero do hábito saudável também é prejudicial. Nada de neura. O fundamental é balancear sua alimentação, lembrando que, não é porque é bom, que irá exagerar. Mesmo porque esses alimentos são calóricos e engordam. O Brasil está obeso e as consequências são a diabetes, hipertensão, problema articulares, psicológicos... E é preciso saber que o problema não é o consumo alto de gordura, mas de carboidrato, que entra como fonte de energia e o que não usar é armazenado como fonte de gordura.”

Arquivo Pessoal
(foto: Arquivo Pessoal)
QUATRO PERGUNTAS PARA...
Wilson Rondó Junior médico, cirurgião vascular e endovascular, com expertise em medicina preventiva

Banha de porco causa doença cardíaca?

A gordura de porco, o alimento mais demonizado no século 20, está se tornando a grande novidade nutricional. Nos últimos 60 anos os “especialistas” nos fizeram acreditar que os óleos vegetais eram extremamente saudáveis e muito mais seguros. Diziam também que a banha de porco deveria ser banida de uma vez por todas da nossa alimentação. Quanta bobagem! Até as primeiras décadas do século 20 todo mundo cozinhava usando a banha de porco sem nenhum tipo de questionamento. Enquanto a gordura animal é saudável para as suas artérias, sobre os óleos vegetais não podemos dizer o mesmo. Segundo um estudo de longa duração envolvendo 458 homens que sofreram ataque cardíaco ou angina, os indivíduos que substituíram gorduras animais por óleo vegetal tiveram o dobro de mortes quando comparados com homens que consumiram gordura animal.

Mas a banha é gordura saturada.

Não há nenhum problema em relação à gordura saturada animal, como se pregou. Banha não é gordura saturada pura. Esse é outro mito feito pela indústria dos óleos vegetais para descredenciar essa gordura. Na verdade, a banha tem uma composição perfeitamente balanceada, com cerca de 40% de gordura saturada e 45% de gordura monoinsaturada. E falando de gorduras, banha de animais criados soltos, pastoreando, é riquíssima em ômega 3 e pobre em ômega 6.

A banha vai piorar o colesterol?


Novamente, não vejo nenhum problema com os valores de colesterol elevado causado por alimentação rica em gordura animal. Você não só pode como deve consumir banha, pois o colesterol da alimentação proveniente de fontes naturais (banha ou ovos) não vai elevar o seu colesterol sanguíneo. Se você seguir os padrões de saúde, a banha de porco passa em qualquer teste, só que isso não é divulgado porque há interesses da indústria dos óleos vegetais. Quer um conselho? Pare para refletir um pouco. Se voltar a cozinhar utilizando a banha de porco até o paladar da comida ficará melhor. E encontrá-la é fácil. Converse com o açougueiro de sua confiança e peça a ele para fornecer a banha de animais criados soltos em pastos e que não consomem ração.

E podemos consumir qualquer banha?

Não. Muitos supermercados têm banha vegetal ou gordura hidrogenada, essas não servem. Lembre-se sempre de que nem todas as gorduras saturadas são iguais. Deixe o medo de lado e volte a desfrutar o sabor da comida da casa da vovó.

Informação combate fobia
Medo de utilizar a gordura no preparo de alimentos levou a população a ingerir mais carboidrato

Buscar informação, quebrar preconceitos, questionar a indústria alimentícia e ter a preocupação de ouvir mais de uma orientação médica e nutricional. Alimentação equilibrada é possível e a gordura tem de fazer parte do cardápio por questão de saúde. A médica endocrinologista Janaína Koenen, membro titular da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM) e da Sociedade Brasileira de Diabetes, afirma que a aversão à gordura é devido ao fato de que, “desde a década de 1970, e seguindo dados científicos questionáveis baseados em estudos observacionais, todas as diretrizes alimentares preconizaram reduzir a gordura e aumentar o carboidrato, sendo que a quantidade recomendada de consumo de proteínas ficou relativamente estável nesses anos todos. Consequentemente, criou-se uma fobia da gordura e um consumo exagerado de carboidratos refinados e processados. E o resultado é que, desde então, a obesidade cresce e aumentam o diabetes, a hipertensão, as doenças cardiovasculares, demências, o câncer, enfim, as 'doenças da vida moderna'”.

Em 10 anos, a prevalência da obesidade no Brasil passou de 11,8% em 2006 para 18,9% em 2016, atingindo quase um em cada cinco brasileiros. Os dados inéditos divulgados em abril fazem parte da Pesquisa de Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico (Vigitel), feita pelo Ministério da Saúde em todas as capitais do país. O resultado reflete respostas de entrevistas de fevereiro a dezembro de 2016 com 53.210 pessoas maiores de 18 anos das capitais brasileiras.

Kika Dardot/Divulgação
A endocrinologista Janaína Koenen diz que o óleo de coco não deveria ser excluído da dieta (foto: Kika Dardot/Divulgação)
A obesidade está presente em mais da metade dos adultos que residem em capitais do país. O que seria a causa? De acordo com Janaína Koenen, quanto mais carboidrato refinado, pior para a saúde. “Há comunidades no mundo que consomem mais gordura e não têm doenças cardiovasculares (os inuit, os maasai e os kung). Já outras na Bolívia (Tsimane), apesar de ingerirem mais carboidratos (60% a 70% da dieta é composta de arroz, milho, mandioca e banana-da-terra), não apresentam essas doenças, já que não são carboidratos refinados. A certeza é que, quando essas pessoas passam a ter uma dieta ocidental, a maioria desenvolve obesidade e muitos diabetes. Os maiores vilões são o açúcar, bebidas açucaradas e as farinhas refinadas.” Mas a médica alerta que “não existe uma resposta só para todos, uma só dieta. É preciso individualizar”.

Ainda que tenha benefícios, a gordura continua causando mais medo do que o carboidrato (lembre-se de que todo açúcar é um carboidrato e todo carboidrato vira açúcar – glicose – no fim da digestão) à população. Mas a endocrinologista alerta para o fato de a indústria “esconder” o açúcar nos alimentos. Ela afirma que “o iogurte com 0% de açúcar e o grego light têm suco concentrado de maçã ou de outras frutas, que é nada menos que a frutose presente também nos refrigerantes e sucos de caixinha, um tipo de açúcar que causa vários danos à saúde, como inflamação no fígado e resistência à insulina. Chocolates e paçocas diet contêm maltodextrina, que é outro carboidrato, uma molécula que vira glicose”. A questão é que, avisa Janaína Koenen, “por lei, para a indústria, açúcar é a sacarose, que no Brasil é derivada da cana-de-açúcar”.

ESCOLHAS CERTAS

Janaína Koenen avisa que é fundamental estar ciente de que as gorduras contribuem para um bom funcionamento do corpo e, por isso, o ideal é manter o equilíbrio. É preciso conhecer os alimentos e suas propriedades para fazer escolhas certas, sem simplesmente deixá-las de lado. Ela enfatiza que o papel de vilã nutricional que a gordura ocupa atualmente pode estar com os dias contados. “Ensaios clínicos randomizados já mostraram que mesmo a gordura saturada, encontrada em carnes, ovos e queijos, não está associada a doenças cardiovasculares como se acreditou por muitos anos. E esses são os estudos de maior relevância e evidência estatística”, afirma. A médica explica que existem dietas chamadas de low carb ou “baixo carboidrato”, “nas quais são consumidas 10% a 30% das calorias em forma de carboidratos e 50% a 70% na forma de gorduras, incluindo as gorduras saturadas. Essas dietas oferecem uma ferramenta nutricional útil no controle do diabetes, por exemplo”.

Mas, e o colesterol? Janaína Koenen explica que apenas por volta de 20% do colesterol sanguíneo vem da dieta, já que a maior parte é produzida naturalmente no fígado. “Ou seja, já foi demonstrado que comer mais gordura não necessariamente se traduz em ter um LDL maior. As gorduras saturadas são as únicas que aumentam o HDL, que é o colesterol bom.” A endocrinologista destaca que a fobia ao óleo de coco tampouco tem respaldo na literatura. “O óleo de coco obviamente não emagrece (o azeite também não), mas o fato de ele ser rico, principalmente, em gorduras saturadas, não deveria ser motivo para excluí-lo da dieta. Estudos mostram que ele pode ajudar a elevar o colesterol bom, o HDL.”

A sensação do leigo é que tudo é complicado e cada vez mais difícil manter uma alimentação saudável. Com oferta absurda, barata, como evitar a farinha refinada? Janaína Koenen enfatiza que há, sim, opções do “sagrado” pão de cada dia. “Recomendo o consumo de pães de sementes como de linhaça e girassol ou de castanhas”, diz.

Outro alerta da médica recai sobre os “os óleos vegetais (canola, milho, soja e girassol), que devem ser evitados porque são ricos em ômega 6, uma gordura inflamatória, que faz o oposto da gordura ômega 3, presente no salmão selvagem, atum, arenque, cavalinha e sardinhas. Ovos caipira também contém ômega 3”.

BANHA DE PORCO

Janaína Koenen afirma que “as dietas recomendadas pelas diretrizes americanas, e copiadas por todo mundo desde os anos 1970 determinam que 55% da dieta seja em forma de carboidrato, mesmo para os obesos e diabéticos. Essas diretrizes estão ultrapassadas, com inúmeros artigos científicos trazendo evidências contrárias. Infelizmente, a indústria sempre teve influência muito grande na definição de políticas alimentares”. Assim, como resultado da aversão ao consumo de gorduras ao longo das últimas décadas, as pessoas se esquecem dos bons exemplos. “O recomendado seria ter como base a dieta mediterrânea, com a introdução do azeite de oliva, azeitonas, castanhas (30g a 40g por dia) e abacate, principalmente, mas sem ter medo dos derivados integrais do leite, ovos, peixes e carnes gordas. O problema é que ao pensar em gordura, todos só se lembram do bacon, que, aliás, se for artesanal, não faz mal”.

A endocrinologista conta que “estudos mostraram que é preferível adotar a banha de porco e a manteiga, em vez de usar o óleo de milho e a margarina. O estudo Minnesota Coronary Experiment comprovou que quem adotou óleo de milho e margarina abaixou o colesterol LDL em 30% e, no entanto, aumentou o risco de infarto. Isso ocorre porque os óleos vegetais são ricos em ômega 6, que é uma gordura inflamatória”. Ela conta que esse estudo e muitos outros mostram que o famoso “colesterol ruim, o LDL, é um mau marcador para risco cardiovascular. Inclusive, 50% das pessoas que infartam têm LDL abaixo de 100mg/dL, que é considerado normal”.

Onde está a fonte saudável?

Azeite de oliva, azeitonas, abacate, amendoim, castanhas, avelã, amêndoas, pistache, nozes, sementes de abóbora e girassol, chia, linhaça, peixes, carnes magras, ovo, coco e gergelim.
Reprodução/Internet
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