Aveia é grande aliada da saúde por ser rica em carboidratos e proteínas

Cereal também é fonte de vitaminas, minerais e fibras solúveis e insolúveis

por Augusto Pio 16/05/2017 14:32
 Marcos Vieira/EM/D.A Press - 18/04/05
Entre os vários benefícios para a saúde, a aveia ajuda a reforçar o sistema imunológico (foto: Marcos Vieira/EM/D.A Press - 18/04/05)

Muito se tem falado sobre os benefícios de fazer uso da aveia. Porém, é preciso consultar algum especialista com o objetivo de saber se realmente a pessoa deve fazer uso desse cereal. Flavia Denigris, médica que trabalha com ênfase em emagrecimento e nutrição humana, explica que a aveia é um cereal nativo do Mediterrâneo, da família das gramíneas, rico em carboidratos e proteínas, além de vitaminas, minerais e fibras solúveis e insolúveis. É livre de glúten, porém, pode ser contaminado durante o processamento na indústria em equipamentos que processam trigo. Os cereais são a grande base alimentar nos países em desenvolvimento. A aveia está relacionada a diversos benefícios à saúde.

Flávia ressalta que a aveia é muito versátil, podendo ser consumida crua como substituta de cereais de milho processados e em misturas, como granola, cozida em mingau ou em receitas como bolos, pães, biscoitos, hambúrgueres, sopas etc. “Quando cozida, em contato com a água, a fibra da aveia forma um gel, que auxilia muito na saciedade. A adição de farelo de aveia em sucos naturais ou vitaminas pode ajudar a repor as fibras das frutas, que foram retiradas no preparo das bebidas e as tornaram alimentos não muito saudáveis pelo alto índice de frutose sem as fibras para conter o índice glicêmico. A aveia auxilia no funcionamento intestinal, pelo seu alto teor de fibras solúveis e insolúveis, sendo benéfica na prevenção do câncer de cólon.”

Massa muscular

A especialista esclarece que a aveia ainda ajuda a reforçar o sistema imunológico pela ação das betaglucanas nos neutrófilos, nossa primeira linha de defesa contra infecções. “Ajuda no ganho de massa muscular por ser boa fonte de proteínas vegetais, bem como ferro e vitaminas do complexo B, que tem efeito no carregamento de oxigênio do sangue para os tecidos. É uma excelente fonte de carboidrato de lenta absorção pré-treino. Aliada da saúde cardiovascular, ajuda a diminuir o risco de insuficiência cardíaca, baixar a pressão arterial e o colesterol. A avenantramida, um antioxidante presente na aveia, reduz a oxidação do colesterol que inicia a formação de placas nas artérias (aterosclerose). Por essas propriedades, consumir aveia diariamente reduz o risco de insuficiência cardíaca, impactando na longevidade saudável.

Mas os benefícios da aveia não param por aí, pois ela normaliza o pH da pele, pela capacidade do amido e das betaglucanas em reter água e seus compostos com ações antioxidantes e anti-inflamatórias, além de outros nutrientes, como manganês e molibdênio, fósforo, magnésio, cobre, cromo e zinco. “A aveia tem efeito calmante contra coceiras e irritações. Outro benefício é auxiliar na prevenção de diabetes tipo 2, por ser rica em fibras.”

Jair Amaral/EM/D.A Press - 11/10/11
(foto: Jair Amaral/EM/D.A Press - 11/10/11)
Flávia ressalta que as fibras da aveia também auxiliam na diminuição da absorção de gorduras e carboidratos de outros alimentos, reduzindo as calorias da alimentação e o índice glicêmico dos alimentos. “Índices glicêmicos altos causam picos de insulina e fazem o corpo armazenar gordura nos adipócitos. Logo, a aveia, principalmente o farelo, que é mais rico em fibras e por si só já tem baixo índice glicêmico, reduz o índice de outros alimentos consumidos. As outras formas de aveia têm índice glicêmico médio (classificação em baixo, médio e alto). A aveia também ajuda na perda de peso por ser rica em betaglucana. Mais uma vez sobressai o farelo, que tem maior quantidade de fibra solúvel e, por isso, estimula a produção de colecistoquinina, hormônio que aumenta a saciedade, fazendo com que comamos menos.”

A especialista alerta que pessoas com doença celíaca devem procurar por aveia sem glúten. “Originalmente, a aveia não tem glúten, mas como costuma ser processada em equipamentos que processam trigo, podem sofrer contaminação. Pacientes com aumento de ácido úrico devem consultar um médico antes, pois a aveia pode aumentar os níveis por ser rica em proteínas e conter purinas. As purinas são metabolizadas em ácido úrico e podem causar crises de gota nesses pacientes. O excesso de fibras pode causar desconfortos gastrointestinais e a aveia não é um alimento de baixa caloria, sendo que, em excesso, pode contribuir para o ganho de peso. Até mesmo o melhor remédio, em excesso, pode se tornar um perigoso veneno. Então, como sempre digo aos meus pacientes, o segredo de tudo é o equilíbrio.”

ALIMENTAÇÃO INFANTIL

Flávia alerta que crianças pequenas não devem consumir apenas cereais integrais em sua alimentação, para não haver comprometimento do crescimento e desenvolvimento. “Crianças menores de 3 anos devem ser levadas ao pediatra antes de consumir aveia”, aconselha. “O ideal seria o consumo diário de aveia em quantidades moderadas, para que se consigam todos os seus benefícios citados. A quantidade varia de acordo com os hábitos alimentares de cada um, mas em uma alimentação balanceada, como a que construo para meus pacientes, recomendo cerca de 30g a 45g (duas a três colheres de sopa), preferencialmente no café da manhã ou parte no café e parte em receitas nos lanches (bolos, cookies caseiros saudáveis, pães, sopas etc.).” Ao comparar o farelo de aveia com a aveia, a especialista reforça que o farelo tem mais fibras e só perde um pouco na quantidade de zinco. Porém, ganha na quantidade de Vitaminas E e K, ferro, potássio e fósforo e também tem maior quantidade de gorduras monoinsaturadas, que auxiliam no aumento do HDL ou colesterol bom, como é conhecido.

EM CAMADAS
O grão de aveia pode ser dividido em partes

» Casca e farelo (oatbran): reveste o grão, é rica em fibras solúveis, como betaglucana
» Endosperma: carboidratos e proteínas, sendo fonte de energia
» Germe: vitaminas, minerais e proteínas
» Os grãos, após colhidos, são limpos, torrados e passam pelo processamento, resultando em produtos como flocos, grãos inteiros prensados, com todas as propriedades nutricionais, sejam em flocos finos ou regulares, diferindo apenas no tamanho; farelo de aveia, obtido da parte mais externa do grão e muito rico em fibras; e farinha de aveia, obtida da parte mais interna do grão, pobre em fibras, mas com os demais nutrientes, como vitaminas, minerais, carboidratos e proteínas.

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