Campeãs em hidratação, frutas devem ser incluídas na alimentação diária

Elas ajudam a repor a água que o corpo perde nesses dias quentes, além de ser ricas em vitaminas, minerais e fibras

por Celina Aquino 19/01/2015 16:00

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Paula Rafiza/Esp. CB/D.A Press
(foto: Paula Rafiza/Esp. CB/D.A Press)
Fundamentais em qualquer estação do ano, as frutas ganham ainda mais destaque nos dias de calor intenso. As que são ricas em água, então, devem ser incluídas diariamente no cardápio. “Mamão, melancia, abacaxi, pera e ameixa são alguns exemplos”, revela a nutricionista do Oba Hortifruti, Daísa Pinhal. Além de conter vitaminas, minerais e fibras, essas frutas funcionam como grandes auxiliares da hidratação do corpo, que costuma ficar prejudicada no verão. “As pessoas fazem mais atividade física ao ar livre, tomam sol e suam mais nesta época, mas acabam se esquecendo de se hidratar adequadamente.” A especialista acrescenta que a água contribui para o bom funcionamento do intestino e mantém a pele mais bonita e saudável.

Daísa recomenda consumir entre três e cinco porções de frutas por dia. O tamanho varia de acordo com o alimento escolhido. “Uma fatia média já seria uma porção de melancia. Três fatias finas de melão é o suficiente e duas fatias de abacaxi também. Já a ameixa, podem ser duas unidades”, detalha a nutricionista. Aproveite o calor intenso para experimentar novos sabores e incluir mais variedades de frutas na rotina. De modo geral, elas são ricas em vitaminas e minerais, além das substâncias antioxidantes, que combatem o envelhecimento das células.

Quem quer curtir o verão com a pele morena tem um motivo a mais para aumentar a ingestão de frutas. A nutricionista Renata Migueis, do Vigilantes do Peso, lembra que algumas podem ser aliadas do bronzeado. São elas, em especial, mamão, manga e melão. Isso porque são fonte de betacaroteno, substância que tem o poder de realçar a cor da pele. “Ele é o precursor da vitamina A, que, por sua vez, forma a melanina, responsável pela pigmentação da pele”, esclarece. Mas não se engane: o consumo deve ser regular e frequente para garantir o bronzeado. Renata orienta os mineiros em férias, que ainda vão passar uma temporada na praia, a comer mamão, manga e melão pelo menos um mês antes de se expor ao sol. E manter o hábito pelo resto do ano.

Para a nutricionista do Vigilantes do Peso, é sempre indicado priorizar o consumo das frutas in natura e ainda com casca, quando for possível. Os sucos, mesmo naturais, não oferecem os mesmos benefícios da fruta inteira, pois você descarta o bagaço, que concentra todo o aporte de fibras. “Ingerir apenas o líquido, que é água com vitaminas e a frutose, não é muito legal. A fibra dá saciedade e prolonga a descarga de glicose no sangue, além de auxiliar no funcionamento do intestino”, destaca.

RANKING DAS FRUTAS


» As mais energéticas

Açaí (495cal em 1 tigela pequena)
Abacate (235cal em 1/2 unidade)
Caqui (90cal) por unidade)
Figo (90cal em 3 unidades)

» As menos energéticas

Melancia (18cal a cada 100g)
Melão (20cal em 1 fatia)
Pêssego (25cal em 1 unidade)

» As mais ricas em fibras

Açaí (35g em uma tigela pequena)
Goiaba (10g em 1 unidade)

» As mais ricas em vitamina E

Abacate (230mg em 1/2 unidade)
Açaí (90mg em uma tigela pequena)

» As mais ricas em vitamina C

Goiaba (370mg em 1 unidade)
Morango (110mg em 1 xícara)

» As mais ricas em cálcio

Açaí (236mg em 1 tigela pequena)
Tangerina (40mg em 1 unidade)

» As mais ricas em ferro

Açaí (25mg em 1 tigela pequena)
Amora (5mg em 1 copo médio)

DIETA DAS CORES

» Banana, atemoia, fruta-do-conde, melão
Contém flavonoides que ajudam a reduzir colesterol, diminuir a pressão arterial e combater os efeitos das infecções; auxiliam na produção de energia, no funcionamento do sistema nervoso e inibem coágulos na circulação.

Frutas vermelhas
» Morango, amora, tomate, melancia, cereja.
Os carotenoides atuam como provitamina A e antioxidante. Benéficos para o coração, memória, previnem câncer, estresse e fortalecem os olhos e a pele. O licopeno presente no tomate ajuda na prevenção de câncer de próstata e mama.

Frutas laranjas e amarelas
» Melão amarelo, mamão, manga, pêssego
Contêm carotenoides e bioflavonoides, ricas em vitamina C e importantes antioxidantes. Benéficas para a saúde do coração, visão e sistema imunológico. Contribuem para melhorar a retenção hídrica, reduzir a pressão arterial e a circulação em geral.

Frutas verdes
» Kiwi, maçã verde, uva verde
Contêm betacaroteno, luteína, folato, vitaminas C e E, ferro, potássio e cálcio. Promovem o crescimento e ajudam na coagulação do sangue, evitam fadiga mental, auxiliam na produção de glóbulos vermelhos. Têm ação cicatrizante.

Frutas roxas
» Figo, uva, jabuticaba, ameixa
Contêm antocianina – um flavonoide que ajuda na prevenção de doenças cardíacas e hepáticas, retardam o envelhecimento e preservam a memória.

CONHEÇA ALGUMAS FRUTAS

Ameixa
» Contém alta quantidade de fibra sorbitol, que estimula o movimento intestinal e favorece a evacuação. A quantidade de vitaminas da fruta varia de acordo com sua coloração. As mais claras são mais doces e ricas em carotenos. Já as mais escuras contêm mais ferro. Sua riqueza em vitaminas B e C torna essa fruta uma aliada contra o estresse. O suco alivia a gota, reumatismo, artrite e problemas articulares.

Damasco
» Tem alto teor de caroteno (provitamina A), vitamina que previne o câncer, regenera os tecidos e favorece o bronzeado. É rica em ferro, magnésico, potássio, zinco e vitaminas B1, B2 e C. Um verdadeiro coquetel contra a fadiga. E só tem 47cal.

Figo
» Tem cálcio, por isso é recomendado para esportistas. Também ajuda a prevenir a osteoporose. Contém benzaldeído, um agente anticancerígeno. É rico ainda em flavonoides e uma enzina chamada ficina, que ajuda na digestão das proteínas.

Maçã

» Rica em fibra solúvel. Regula o colesterol, protege o coração e equilibra a função intestinal, tanto no caso da diarreia como na prisão de ventre. Para a diarreia, o ideal é comer a fruta sem casca. Já para prisão de ventre, deve ser ingerida com casca. Contém vitamina C, potássio e é hidratante.

Banana
» Quanto menos maduras, mais ricas em amido. Previne as cãibras musculares por conter bastante potássio. Também tem magnésio e vitamina B6, fundamental para levantar o ânimo e ajudar no metabolismo do corpo.

Melão
» Grande fonte de potássio (diurético), betacaroteno e vitaminas. Quanto mais amarelo, maior a quantidade de caroteno, que além de ser ótimo para o cuidado da pele, melhora o bronzeado. É considerada uma fruta anticoagulante e aliada na prevenção de trombose e infartos.

Pêssego
» Rico em vitamina C e potássio. Também é rico em fibras, o que ajuda a regular o intestino.

Açaí
» É considerado um poderoso antioxidante por conter bastante vitamina E. Além disso, é ótima fonte de cálcio e ferro, que auxiliam na contração muscular.

Nectarina
» Contém provitamina A, vitamina B3, ácido fólico, potássio e fibra. Ajuda a regular o colesterol.

Pera
» Deve ser ingerida madura. A fruta é fonte de pectina, fibra que regula o intestino, melhorando a flora intestinal. Contém ainda minerais como o selênio (antioxidante), zinco (aumenta a imunidade) e potássio (diurético e hipotensor).

Abacaxi
» Favorece a digestão das proteínas por ser rico na enzima bromelina. Também é fonte de vitamina C.

Melancia
» É a fruta com menos calorias, apenas 18cal a cada 100 gramas. É rica em água, fibra, potássio (diurético), vitaminas A, B6 e C, além de magnésio.

Uva
» É remineralizante, diurética, depurativa e energética. Contém taninos adstringentes, polifenóis, resveratrol (principalmente nas escuras) e substâncias com capacidade antitumoral. Uma alimentação rica em uvas garante boa saúde e limpa o organismo de toxinas.

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