Oleaginosas são excelentes para a saúde; conheça o poder de cada uma e veja dicas para consumí-las da forma correta

Consumo deve ser moderado por causa do alto índice calórico

por Paula Takahashi 29/09/2014 09:55

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Que não existe mágica para emagrecer e ter uma vida saudável, todo mundo sabe. Mas atitudes simples podem fazer diferenças tão significativas para o corpo que não haveria problemas em compará-las a um truque de ilusionismo. Essa é a sensação de quem colocou as oleaginosas no cardápio diário. Castanha-do-pará, de caju, amêndoa, macadâmia e amendoim são apenas alguns exemplos de frutas oleaginosas que, além de ricas em um óleo natural que dá nome ao grupo, são ótimas fontes de gordura poli-insaturadas – entre elas ômegas 3 e 6 – e monoinsaturadas, minerais e vitaminas.

Juarez Rodrigues/EM/D.A Press
A nutricionista Junia Bethonico recomenda comer junto com frutas (foto: Juarez Rodrigues/EM/D.A Press)
“A gordura representa em torno de 45% a 60% do total de nutrientes fornecidos pelas oleaginosas. Desse percentual, metade é apenas de poli e monoinsaturadas”, esclarece a nutricionista Alline Cristina Schüncke, da Vitalin Alimentos. A quantidade disponível depende da variedade escolhida, assim como os índices de selênio e magnésio, que também são nutrientes comuns a esses alimentos. “Para ter uma ideia, comendo apenas uma castanha-do-pará por dia é possível ingerir toda a quantidade diária de selênio necessária”, afirma a nutricionista Junia Bethonico. Poderoso antioxidante, o selênio ainda renova as células e previne diversos tipos de câncer.

Foi em busca da capacidade de reduzir os índices de colesterol e de uma dieta mais saudável que o administrador de empresas Braúlio Rios Sá, de 42 anos, passou a comer as oleaginosas todos os dias, religiosamente. “Além de ajudar a purificar o sangue, auxiliaram na redução do colesterol e triglicérides”, conta.

Pequenas e em quantidades reduzidas, as oleaginosas podem dar a sensação de que não são suficientes para amenizar a fome no lanchinho da tarde. Para resolver esse problema, a nutricionista Junia Bethonico orienta consumi-las com alguma fruta, como mamão, banana e maçã. “Dessa forma consegue-se um volume gástrico interessante. Sem contar que as oleaginosas dão muita saciedade por ter um índice glicêmico baixo. Com isso, elas acabam reduzindo também o índice glicêmico da fruta, normalmente alto”, explica a especialista.

RODÍZIO
Para equilibrar a ingestão e conseguir aproveitar o melhor de cada tipo de oleaginosa, o ideal é fazer um rodízio. “Cada uma tem uma concentração de minerais específica. Se cada dia a pessoa come um tipo, tem um aproveitamento melhor dos benefícios”, observa Junia. Bráulio tem macadâmia, pistache, nozes e castanha-do-pará e sempre alterna o que vai comer. “Normalmente, como entre o café da manhã e o almoço para complementar a fruta”, conta.

Mas como todos os outros alimentos, as oleaginosas devem ser consumidas com moderação. Por serem ricas em gordura, também são ótimas fontes de caloria. “Cem gramas podem conter de 570 a 620 calorias. É praticamente uma refeição e se consumida em excesso a pessoa estará comendo um almoço na hora do lanche”, alerta Alline. Por isso, nada de comer castanhas-de-caju como se fossem pipoca. “No caso de variedades menores, como castanha-de-caju, avelã, amêndoa, macadâmia e nozes pecãs, podem ser consumidas entre quatro e cinco unidades. No caso da castanha-do-pará e das nozes, que são maiores, até duas por dia são o ideal”, orienta Junia Bethonico. No total, Alline aconselha limitar o consumo de oleaginosas a cerca de 30 gramas por dia. “Mas isso pode variar de acordo com o consumo calórico de cada um”, alerta.
Antonio Cunha/Esp. CB/D.A Press
(foto: Antonio Cunha/Esp. CB/D.A Press)

CONHEÇA O PODER DE CADA UMA
  • Castanha-do-pará
É antioxidante, protege o organismo dos radicais livres, prevenindo doenças e promovendo uma renovação celular. Fonte de selênio, basta uma castanha por dia para garantir a dose de que nosso corpo precisa.

  • Castanha-de-caju
É um alimento rico em proteínas (em média, 18g a cada 100g) e lipídios monoinsaturados. Entre os minerais, é fonte de magnésio, importante para geração e utilização de energia no corpo; zinco, essencial ao sistema antioxidante e ao reparo do DNA; ferro, responsável pela geração de energia e transporte de oxigênio; e potássio, que antagoniza com o sódio, regulando a distribuição dos líquidos corpóreos, contribuindo para a redução da pressão arterial. Também contém substâncias antioxidantes, como os alquil fenóis.

  • Noz pecã
Concentra dois tipos importantes de ácidos graxos: o linoleico, que age fortalecendo o sistema imunológico, reduzindo o mau colesterol (LDL) no sangue e atuando diretamente na formação do tecido nervoso, e o ácido graxo conhecido como linolênico, pertencente ao grupo ômega-3, com poder de regular os níveis de colesterol, previne o entupimento de veias e artérias e a formação de coágulos no sangue. Também é rica em vitamina E e no mineral selênio, importantes substâncias que atuam como poderosos antioxidantes, renovando as células e prevenindo o surgimento de diversos tipo de câncer. Um dos alimentos mais ricos em vitamina B6.

  • Amêndoa
Grande fonte de fibras, magnésio, cálcio e vitamina E. Seus lipídeos são, em maior parte, monoinsaturados, semelhantes aos do azeite de oliva, abacate e castanhas-de-caju e do pará. Entre as oleaginosas, é a mais rica em vitamina E, importante antioxidante lipossolúvel. Contém quantidades consideráveis de fitoesteróis, que auxiliam a normalização do perfil lipídico. Tem também arginina em sua composição, aminoácido que, entre outras funções, é precursor do óxido nítrico, substância vasodilatadora.

  • Noz
Rica em lipídios, mas o tipo predominante é o poli-insaturado das séries ômega 6 e 3, em proporção média de 4:1. É uma boa fonte de polifenóis antioxidantes, entre os quais destaca-se o ácido elágico. O consumo de nozes está relacionado à redução do risco de câncer, doenças cardiovasculares, doenças neurodegenerativas, hiperlipidemias e outras desordens.

  • Pistache
Rico em antioxidantes, como vitamina A, vitamina E e luteína. Eles ajudam a reduzir o acúmulo de placas nas artérias e proporcionar atividades cardiovasculares eficientes. A oxidação de LDL é também reduzida por esses antioxidantes.

  • Macadâmia
Assim como as outras nozes, tem uma das maiores quantidades de antioxidantes. Têm 20,97 unidades de antioxidantes em cada 100 gramas. Isso representa 20 vezes mais que as quantidades presentes nas laranjas (1,14), nos espinafres (0,98), nas cenouras (0,04) ou nos tomates (0,31).

  • Amendoim
Fonte de fitoesteróis, um tipo de gordura presente em óleos vegetais e frutos oleaginosos, com a capacidade de baixar os níveis de colesterol ruim (LDL) do sangue. Auxilia no controle do peso, da gordura abdominal e dos níveis de açúcar no sangue.

  • Castanha-de-pequi
Tem zinco e iodo, além de cálcio, ferro e manganês. O zinco, associado à vitamina C, combate os radicais livres, retardando o envelhecimento. O iodo estimula a glândula tireoide e evita doenças como o bócio.

  • Castanha-de-baru
Excelente fonte de cálcio, ferro, magnésio e zinco. Além disso, a castanha-de-baru é riquíssima em proteínas, fibras e com alto valor energético. Tem efeito redutor do colesterol devido ao ômega 9 e é efetiva na prevenção de problemas cardíacos e circulatórios.

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