O treino do corpo todo em casa é uma ótima opção para quem deseja ganhar massa muscular de forma eficiente, sem precisar de equipamentos sofisticados. Com apenas dois pesos de mão, você pode realizar uma série de exercícios que trabalham todos os grupos musculares, proporcionando um treino completo e funcional.
Como o treino do corpo todo pode transformar seu corpo em pouco tempo?
O treino Full Body é uma maneira eficaz de trabalhar todos os grupos musculares em uma única sessão. Essa abordagem é ideal para quem busca maximizar os resultados de forma rápida e sem a necessidade de horas de exercício.
Ao combinar exercícios de resistência com mobilidade, ele não só ajuda no ganho de massa muscular, mas também melhora a postura e a flexibilidade.
Toca nos ombros e círculo do cotovelo: aquecimento para mobilidade
Este exercício é fundamental para preparar o corpo para os movimentos seguintes. Ele trabalha a mobilidade dos ombros e cotovelos, além de aquecer as articulações.
- Melhora a mobilidade dos ombros
- Prepara as articulações para movimentos mais intensos
- Ativa a circulação sanguínea para um treino mais eficaz
Realizar este aquecimento garante que o corpo esteja preparado para os exercícios mais exigentes do treino Full Body.
Abre o braço e levanta o joelho: fortalecimento do core e estabilidade
Este exercício trabalha os músculos do core, ao mesmo tempo em que desafia o equilíbrio e a coordenação.
- Fortalece os músculos do core
- Melhora a estabilidade e coordenação
- Ativa os músculos das pernas e ombros
Incorporando este exercício no aquecimento, você melhora a estabilidade do tronco, fundamental para os movimentos mais complexos do treino.
Dobra o braço e chuta para trás: ativação de tríceps e glúteos
Esse exercício foca na ativação dos tríceps e glúteos, promovendo o fortalecimento dessas regiões e a mobilidade do corpo inferior.
- Fortalece os tríceps e glúteos
- Aumenta a mobilidade da perna
- Melhora a força e estabilidade do core
É ideal para melhorar a força funcional, já que trabalha várias áreas do corpo ao mesmo tempo.
Levantamento de braço e joelho: fortaleça ombros e equilíbrio
Este exercício trabalha os ombros e o core, desafiando o equilíbrio enquanto fortalece o tronco.
- Fortalece ombros e core
- Melhora o equilíbrio e a postura
- Aumenta a estabilidade do tronco
Ao adicionar esse movimento ao seu treino, você vai notar melhorias na estabilidade do corpo, o que facilita a execução de outros exercícios mais avançados.
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Tríceps e passo para trás: intensifique o fortalecimento dos braços e pernas
Este exercício trabalha os tríceps enquanto foca nos músculos das pernas, com um passo para trás que fortalece os glúteos e quadríceps.
- Fortalece os tríceps e quadríceps
- Aumenta a flexibilidade das pernas
- Melhora a postura e estabilidade do corpo
Com este exercício, você garante que os músculos superiores e inferiores sejam trabalhados de maneira equilibrada, melhorando sua força global.
Abre o braço e passo para trás: potencialize os ombros e glúteos
Esse exercício envolve a elevação lateral dos braços enquanto você dá um passo para trás, criando uma combinação de trabalho muscular na parte superior e inferior do corpo.
- Fortalece ombros e glúteos
- Melhora a mobilidade dos ombros
- Fortalece o core e as pernas
Este movimento é excelente para melhorar a mobilidade e estabilidade nas articulações dos ombros e quadris, além de trabalhar a força dos glúteos.
Elevação lateral alternada: defina os ombros com equilíbrio
Com esse exercício, você fortalece os músculos dos ombros, especialmente os deltoides laterais, enquanto melhora a simetria do corpo.
- Fortalece os ombros e trapézio
- Desenvolve a simetria muscular
- Aumenta a resistência muscular nos braços
A elevação lateral alternada é perfeita para quem busca definir os ombros de forma equilibrada e com menos risco de lesão.
Empurra e chuta para trás: combine força e flexibilidade
Este exercício é uma combinação de empurrar pesos e chutar a perna para trás, ativando os glúteos, quadríceps e core.
- Fortalece glúteos e quadríceps
- Aumenta a flexibilidade das pernas
- Melhora a estabilidade e a força do core
Com esse exercício, você trabalha o corpo de forma integrada, ganhando força tanto na parte superior quanto inferior. No vídeo a seguir, do canal Henrich Lima, você consegue executar e entender todos os exercícios listados:
Agachamento e socos: potencialize o trabalho muscular total
Este exercício combina agachamento com socos, criando uma excelente oportunidade para aumentar a resistência e trabalhar a coordenação.
- Fortalece glúteos e quadríceps
- Melhora a resistência cardiovascular e muscular
- Aumenta a coordenação e agilidade
O agachamento com socos é um movimento dinâmico que eleva o nível de intensidade do treino, promovendo ganhos rápidos de força e resistência.
Elevação de braço e 4 joelhadas: finalize seu treino com força total
Este exercício trabalha os ombros enquanto realiza movimentos explosivos com as pernas, reforçando o core e a agilidade.
- Fortalece ombros, core e pernas
- Aumenta a explosão muscular
- Melhora a resistência e coordenação
Ao realizar a elevação de braço e joelhadas, você maximiza o treino do corpo inteiro e finaliza com um aumento significativo na força muscular.
Agachamento e abertura de braço: equilibre força e flexibilidade
Esse exercício fortalece as pernas e os ombros ao mesmo tempo, promovendo um equilíbrio entre força e mobilidade.
- Fortalece quadríceps e glúteos
- Melhora a mobilidade dos ombros
- Promove a estabilidade do core
Combinando agachamento e movimento de braços, você consegue trabalhar o corpo de maneira eficaz e equilibrada, otimizando o ganho muscular.
| # | Exercício | Músculos Principais | Reps / Segundos | Rodadas | Dica de Execução |
|---|---|---|---|---|---|
| Aquecimento (5 min) | |||||
| 1 | Toca nos Ombros + Círculo Cotovelo | Ombros, cotovelos | 30 seg cada | 1 | Braços soltos → mobilidade suave |
| 2 | Abre Braço + Levanta Joelho | Core, equilíbrio | 10 reps/alternado | 1 | Tronco firme → ativa abdômen |
| 3 | Dobra Braço + Chuta Trás | Tríceps, glúteos | 10 reps/lado | 1 | Chute controlado → sem balançar |
| 4 | Levanta Braço + Joelho | Ombros, core | 10 reps/alternado | 1 | Joelho alto → equilíbrio |
| Treino Principal (3 rodadas – 20 min) | |||||
| 5 | Tríceps + Passo Trás | Tríceps, quadríceps | 12 reps/lado | 3 | Passo curto → postura ereta |
| 6 | Abre Braço + Passo Trás | Ombros, glúteos | 12 reps/lado | 3 | Braços na linha do ombro |
| 7 | Elevação Lateral Alternada | Deltoides, trapézio | 12 reps/lado | 3 | Cotovelos levemente dobrados |
| 8 | Empurra + Chuta Trás | Peito, glúteos | 12 reps/lado | 3 | Empurre firme → chute explosivo |
| 9 | Agachamento + Socos | Quadríceps, ombros | 15 reps | 3 | Agache profundo → socos retos |
| 10 | Elevação Braço + 4 Joelhadas | Ombros, core | 10 reps + 4 joelhadas/lado | 3 | Joelhadas rápidas → explosão |
| 11 | Agachamento + Abertura Braço | Quadríceps, ombros | 12 reps | 3 | Abra braços no topo do agachamento |
