Adultos precisam de 7 a 9 horas de sono em ciclos completos. Luz noturna, cafeína tardia e horários irregulares desregulam o ritmo circadiano e reduzem sono profundo.
Deitar na cama, apagar as luzes e continuar com a mente acelerada é uma realidade comum em 2025. Muita gente passa longos minutos rolando de um lado para o outro, dorme pouco, acorda cansada e sente o impacto no trabalho, no estudo e até no humor. A boa notícia é que a ciência já sabe bastante sobre o sono e mostra caminhos simples para dormir melhor sem depender, de cara, de remédios ou soluções milagrosas.
Por que dormir bem transforma a rotina diária
O sono não é apenas um momento de descanso, é um processo ativo em que o corpo faz uma verdadeira “faxina interna”. Durante a noite, o cérebro elimina substâncias que se acumulam ao longo do dia, organiza memórias e consolida o que foi aprendido, protegendo o raciocínio e a concentração.
Para tudo isso funcionar, não basta simplesmente “apagar” por alguns minutos. Um sono de qualidade alterna entre fases de sono leve e sono profundo, repetindo esses ciclos de 4 a 6 vezes por noite, em geral entre 7 e 9 horas de sono, o que reduz o risco de alterações de humor, hipertensão e diabetes.
O que a ciência explica sobre relógio biológico e luz
Dentro do cérebro existe um relógio biológico chamado núcleo supraquiasmático, responsável por organizar o ritmo circadiano de 24 horas do corpo. Ele regula horários típicos de liberação de hormônios, variação da temperatura corporal e períodos de maior alerta ou sono, reagindo principalmente à presença ou ausência de luz.
Quando a luz do sol entra pelos olhos pela manhã, o cérebro entende que o dia começou e aumenta o estado de alerta. Ao anoitecer, com menos luz natural, o corpo se prepara para desacelerar e produzir melatonina, mas telas e lâmpadas fortes à noite podem confundir esse sistema e dificultar o adormecer.
Como usar a luz do dia e a rotina para dormir melhor
Uma estratégia simples de higiene do sono é usar a luz natural a favor do relógio biológico. Abrir as cortinas ao acordar, tomar café perto de uma janela ou passar parte do dia em ambientes bem iluminados ajuda o cérebro a entender que é hora de ficar desperto, mesmo em dias nublados.
À medida que o dia termina, o ideal é reduzir a claridade intensa e manter horários regulares de sono. Para colocar esses ajustes em prática na rotina, algumas ações objetivas podem facilitar a sincronização do relógio interno:
- Abrir as cortinas logo ao acordar para deixar a luz natural entrar.
- Evitar passar o dia inteiro em ambientes escuros ou apenas com luz artificial.
- Reduzir o brilho de telas à noite e ativar filtros de luz amarela quando possível.
- Diminuir a iluminação da casa cerca de uma hora antes de ir para a cama.
- Tentar manter horários parecidos para deitar e levantar, inclusive nos fins de semana.
Quais hábitos noturnos sabotam o sono sem perceber
Além da luz, alguns comportamentos comuns à noite podem dificultar o início do sono. Manter o cérebro em ritmo de trabalho até tarde, responder mensagens, consumir conteúdos muito estimulantes ou fazer exercícios físicos intensos perto da hora de dormir deixa o corpo em estado de alerta quando ele deveria desacelerar.
Substâncias estimulantes, como a cafeína presente em café, energéticos e alguns chás, também interferem bastante. Como a cafeína pode demorar muitas horas para ser eliminada, um café no fim da tarde pode atrapalhar o sono da noite, por isso é indicado limitar o consumo e criar um ritual relaxante antes de deitar.
Confira a publicação do Olá, Ciência!, no YouTube, com a mensagem “Os 6 métodos para dormir melhor que você não está usando”, destacando técnicas pouco conhecidas para melhorar o sono e o foco em aumentar a qualidade do descanso:
Quando é necessário buscar ajuda profissional para dormir melhor
Mesmo com mudanças de rotina, algumas pessoas continuam com dificuldade para dormir ou para manter o sono. Em muitos casos, isso está ligado a distúrbios do sono, como insônia crônica ou apneia do sono, ou a fatores emocionais, como estresse e ansiedade, exigindo avaliação mais detalhada.
Nessas situações, é importante procurar médicos ou psicólogos, que podem investigar causas específicas e indicar tratamentos, como medicamentos ou terapias para insônia, incluindo a terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I). Soluções milagrosas sem base científica e o uso de remédios por conta própria podem trazer riscos e não tratar o problema de fundo.
