A dor lombar resulta de encurtamento muscular e má postura. Exercícios como a ponte, o gato-camelo e o abraço nos joelhos, aliados à respiração, fortalecem o core e relaxam a tensão. A prática regular de 15 minutos devolve a mobilidade e previne crises.
Depois de um dia inteiro sentado ou carregando peso, você já sentiu aquela fisgada nas costas que parece não ir embora nunca? Em 2025, esse desconforto continua fazendo parte da rotina de muita gente, de diferentes idades e profissões. Por isso, os exercícios para aliviar dor nas costas ganham espaço como uma alternativa acessível e segura quando praticados com orientação adequada, ajudando a retomar atividades simples, como caminhar, trabalhar ou brincar com os filhos, sem tanto sofrimento.
Quais fatores influenciam a dor nas costas e como os exercícios ajudam
Em muitos casos, a dor lombar está ligada ao encurtamento de músculos como isquiotibiais, quadris e região torácica, além de hábitos como muita hora sentado ou postura curvada. Ao incluir alongamentos regulares, o corpo tende a distribuir melhor o peso, evitando sobrecarga em uma única área.
Além disso, o fortalecimento do chamado “core” — conjunto de músculos do tronco — ajuda a sustentar melhor a postura ao longo do dia. Isso vale para tarefas simples, como ficar em pé, dirigir ou subir escadas, tornando a rotina menos cansativa e com menos desconforto.
Quais são os melhores exercícios para aliviar dor nas costas
Os melhores exercícios para aliviar dor nas costas costumam ser suaves, com respiração controlada e foco na coluna em posição neutra. Entre as opções mais indicadas por profissionais, estão alongamentos, exercícios de estabilização e atividades de baixo impacto, fáceis de adaptar ao seu ritmo e ao seu condicionamento.
Esses exercícios podem ser ajustados conforme o nível de dor e o condicionamento físico, começando devagar e evoluindo aos poucos. Abaixo, veja alguns exemplos práticos que muitas pessoas usam no dia a dia para cuidar melhor da coluna e manter a musculatura mais equilibrada e resistente, prevenindo crises de dor mais fortes:
- Alongamento de cadeia posterior: sentado ou em pé, inclinar o tronco à frente com os joelhos levemente flexionados, mantendo a respiração tranquila. Esse movimento alonga costas e parte posterior das pernas.
- Postura do gato e do camelo: em quatro apoios, alternar entre arquear a coluna para cima e depois descer o abdômen em direção ao chão. Ajuda na mobilidade da coluna e alivia rigidez.
- Abraço nos joelhos: deitado de costas, trazer um joelho de cada vez em direção ao peito, mantendo alguns segundos. Favorece o relaxamento lombar e reduz a tensão acumulada.
- Ponte de quadril: deitado, com pés apoiados no chão, elevar o quadril até formar uma linha entre joelhos e ombros, ativando glúteos e musculatura lombar de forma controlada.
- Prancha modificada: apoiando antebraços e joelhos no chão, manter o corpo alinhado, ativando o abdômen. Ajuda a fortalecer o core sem compressão excessiva na coluna.
Como montar uma rotina de exercícios para dor nas costas
Para que os exercícios realmente façam diferença, a regularidade costuma ser mais importante do que a intensidade. Um plano simples, ajustado por um profissional quando possível, pode caber facilmente no início da manhã ou no fim do dia, sem exigir aparelhos complexos.
Em média, uma sessão pode levar entre 15 e 25 minutos, reunindo aquecimento leve, alongamentos, fortalecimento e um momento de relaxamento final. A progressão é feita aos poucos, aumentando tempo ou repetições, sempre sem gerar dor intensa, e interrompendo caso surjam sinais como formigamento ou dor que se espalha.
Quais cuidados são importantes ao praticar exercícios para as costas
Ao escolher exercícios para aliviar dor nas costas, alguns cuidados básicos ajudam a reduzir riscos e evitar que o problema piora. Movimentos bruscos, de grande amplitude ou com rotações exageradas podem não ser adequados para todo mundo, especialmente em fases de dor mais forte.
- Evitar segurar a respiração durante o esforço; a respiração constante ajuda a relaxar a musculatura.
- Interromper o exercício em caso de dor forte, sensação de choque ou irradiação para pernas ou braços.
- Usar colchonete ou superfície firme para garantir estabilidade e conforto.
- Manter atenção à postura no dia a dia, ajustando cadeira, altura da tela e posição para dormir.
- Associar os exercícios a hábitos saudáveis, como pausas para alongar durante o trabalho e caminhadas regulares, ajudando a manter a circulação ativa.
Para você que gosta de treinar em casa, separamos um vídeo do canal do Aurélio Alfieri com dicas de exercícios para iniciar:
Próximo passo para cuidar melhor das suas costas
Quando bem orientados e integrados à rotina, os exercícios para aliviar dor nas costas podem trazer mais mobilidade, menos rigidez e mais segurança para realizar tarefas do dia a dia. Cada pessoa responde de um jeito, por isso adaptar os movimentos à sua realidade é a forma mais segura de manter a coluna saudável ao longo do tempo.
Se você convive com dor nas costas, comece com exercícios simples, observe como o corpo reage e, sempre que possível, busque orientação de um profissional de saúde. Dar esse primeiro passo hoje pode ser o início de uma vida com menos dor, mais disposição e mais cuidado com você mesmo, favorecendo uma rotina mais ativa e independente.
