Treino de corpo inteiro em 20 minutos em casa combina agachamento, flexão e prancha, fortalecendo músculos, melhorando postura e condicionamento sem precisar de equipamentos.
Em um dia corrido, em que o trabalho, a casa e a família disputam sua atenção, encaixar um treino rápido pode parecer impossível. Mas transformar apenas 20 minutos em um momento para cuidar do seu corpo e da sua mente é mais simples do que parece, mesmo sem academia ou equipamentos caros, desde que você tenha um plano claro e fácil de seguir.
Quais são os 3 exercícios de corpo inteiro para fazer em casa em 20 minutos
A proposta de treino de corpo inteiro em casa com apenas 3 exercícios é organizada em forma de circuito simples, fácil de repetir. A ideia é alternar movimentos que trabalhem membros inferiores, superiores e a região central do corpo, garantindo um estímulo global em pouco tempo e sem complicação.
Para quem busca um treino rápido, uma estrutura comum é fazer cada exercício por 40 segundos, com pausa de 20 segundos entre eles, completando de 3 a 5 voltas. Um aquecimento leve de 3 a 5 minutos e alguns alongamentos ao final ajudam na sensação de relaxamento, na mobilidade e até na redução do estresse do dia.
Como fazer agachamento com o peso do corpo corretamente em casa
O agachamento é um exercício de corpo inteiro que foca principalmente coxas e glúteos, mas também envolve o abdômen e a lombar para manter o tronco firme. Ele pode ser feito apenas com o peso do corpo, o que o torna ideal para treinar em casa, ajudando até na prevenção de dores nos joelhos quando bem executado.
- Posição inicial: Em pé, pés afastados na largura dos ombros, pontas levemente voltadas para fora, peito erguido e abdômen firme.
- Execução: Flexionar os joelhos e quadris, como se estivesse sentando em uma cadeira imaginária, mantendo o peso nos calcanhares e os joelhos alinhados com os pés.
- Amplitude: Descer até onde conseguir manter a postura estável, sem curvar exageradamente a coluna, e retornar à posição inicial estendendo joelhos e quadris.
Como fazer flexão de braços adaptada para trabalhar peito e braços em casa
A flexão de braços é um clássico dos treinos em casa, pois ativa peito, ombros, tríceps e o centro do corpo, que precisa ficar firme o tempo todo. Mesmo quem nunca treinou ou tem pouca força nos braços pode começar com versões mais leves, ganhando segurança até chegar à versão tradicional no chão.
Você pode escolher a variação que mais combina com o seu nível atual: na parede, em apoio elevado ou com joelhos no solo. Isso torna o treino mais equilibrado, já que o trabalho de membros superiores complementa o esforço das pernas no agachamento, enquanto o abdômen firme protege a lombar e melhora a postura.
- Versão na parede: Ficar de frente para a parede, apoiar as mãos na altura do peito, afastar levemente os pés para trás e flexionar os cotovelos aproximando o tronco da parede, retornando em seguida.
- Versão apoiada em banco ou sofá: Apoiar as mãos em uma superfície firme, manter o corpo alinhado dos ombros aos tornozelos, flexionar os cotovelos levando o peito em direção ao apoio e estender novamente.
- Versão no chão com joelhos apoiados: Apoiar mãos no chão, joelhos no solo e corpo alinhado; flexionar e estender os cotovelos controlando o movimento.
Como fazer prancha isométrica para estabilizar o corpo inteiro
A prancha é um exercício de estabilização muito usado em treinos de corpo inteiro, porque trabalha abdômen, lombar, ombros, glúteos e quadris ao mesmo tempo. Nela, você mantém o corpo parado por alguns segundos, focando em ficar firme e respirando de forma calma, o que também ajuda a mente a desacelerar.
Na versão básica, basta apoiar antebraços e pontas dos pés no chão, mantendo o corpo em linha reta, sem deixar o quadril subir ou afundar. Quem está começando pode apoiar os joelhos, enquanto praticantes mais experientes podem tirar um pé ou um braço do solo por instantes para desafiar ainda mais o equilíbrio e a força do core.
Como organizar o treino de corpo inteiro em 20 minutos em casa
Para transformar esses três movimentos em um treino completo de corpo inteiro, você pode montar um circuito com tempo cronometrado. Esse formato ajuda a manter o ritmo, controlar as pausas e ajustar a intensidade apenas mexendo nos segundos de esforço ou de descanso, sem precisar contar repetições.
- Agachamento com o peso do corpo – 40 segundos de execução, 20 segundos de pausa.
- Flexão de braços adaptada – 40 segundos de execução, 20 segundos de pausa.
- Prancha isométrica – 30 a 40 segundos de execução, 20 a 30 segundos de pausa.
Depois de completar os três exercícios, descanse cerca de 1 minuto e repita o circuito de 3 a 4 vezes, até chegar perto dos 20 minutos. A regularidade, aliada a uma intensidade adequada à sua condição física, tende a trazer ganhos progressivos de força, resistência e estabilidade ao longo das semanas, sem sair de casa.
Se você gosta de aprofundar nesse assunto, separamos esse vídeo do canal do Renan Gonçalves – Treino em casa ensinando um super treino para fazer em casa:
Comece seu treino em casa agora mesmo
Com apenas três exercícios simples, um relógio e um pouco de disciplina, você consegue montar um treino eficiente que cabe no intervalo do café, na pausa do almoço ou no fim do dia. O mais importante não é fazer perfeito, mas começar de onde você está, respeitando seus limites e celebrando cada pequena evolução.
Se esse treino fez sentido para você, escolha um horário fixo, separe seus 20 minutos e teste esse circuito ainda hoje. Salve esse conteúdo, compartilhe com alguém que também vive sem tempo e use-o como seu guia prático para criar o hábito de se movimentar em casa, cuidando do seu corpo e também da sua mente.
