Nem fritadeira, nem airfryer: peixe delicioso, econômico e saudável

Nem na frigideira, nem na airfryer: essa receita de peixe assado surpreende por ser mais leve, econômica e incrivelmente saborosa. A textura suculenta e o aroma irresistível conquistam até quem jura preferir o peixe frito.

Com poucos ingredientes e um preparo prático, o prato combina nutrição e sabor de forma equilibrada — ideal para refeições em família sem abrir mão da saúde.

Por que o peixe assado pode ser mais saudável que o frito?

O segredo está no modo de preparo: ao assar, o peixe mantém suas gorduras boas e evita o excesso de óleo que vem da fritura. Isso resulta em uma refeição mais leve e nutritiva.

Além disso, o forno intensifica o sabor natural dos temperos e preserva as proteínas e minerais essenciais presentes no peixe, como o ômega-3 e o selênio. Segundo especialistas, priorizar o preparo do alimento no forno ao invés da fritura garante uma ingestão menor de calorias.

“A substituição da fritura por métodos como o assado reduz significativamente a ingestão de gorduras saturadas e calorias, preservando o valor nutricional do alimento” — afirma Walter C. Willett, professor de Nutrição e Epidemiologia.

Ingredientes do peixe assado

• 1 kg de filé de peixe (pode ser bacalhau, tilápia, merluza ou pescada)
• 4 batatas médias fatiadas em rodelas finas
• 2 cebolas médias cortadas em rodelas
• 2 tomates maduros cortados em rodelas
• 4 dentes de alho picados
• 1 colher (chá) de páprica doce
• 1 colher (chá) de orégano
• 1 colher (chá) de tomilho seco (ou fresco a gosto)
• 1/2 xícara (chá) de azeite de oliva
• Suco de 1 limão
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• Salsinha picada para finalizar

Molho de tomate caseiro para o peixe

• 4 tomates bem maduros picados
• 2 dentes de alho amassados
• 1 colher (sopa) de azeite
• 1/2 colher (chá) de sal
• Pimenta-do-reino e orégano a gosto

Modo de preparo

1. Tempere o peixe: coloque os filés em uma tigela, regue com o suco de limão, azeite, sal, pimenta, páprica e tomilho. Misture bem e deixe marinar por 15 a 20 minutos.
2. Prepare o molho: em uma panela, aqueça o azeite e refogue o alho até dourar. Adicione os tomates picados, sal, orégano e pimenta. Cozinhe por cerca de 10 minutos, até formar um molho encorpado.
3. Monte a assadeira: em uma forma grande, disponha as batatas no fundo, depois as cebolas e os tomates. Espalhe parte do molho por cima.
4. Adicione o peixe: coloque os filés sobre as camadas e cubra com o restante do molho. Regue com azeite e cubra com papel-alumínio.
5. Asse: leve ao forno pré-aquecido a 200°C por 30 minutos. Depois, retire o papel e asse por mais 10 a 15 minutos, até dourar levemente.
6. Finalize: salpique salsinha picada e sirva com arroz branco, integral ou salada verde.

Assadeira bem montada é o segredo da textura perfeita

O ponto ideal depende da montagem em camadas: batatas na base, cebolas e molho no meio e o peixe por cima garantem cozimento uniforme e maciez.

• Batatas fatiadas finas ajudam a absorver o sabor do molho
• Cobrir com papel-alumínio mantém a umidade e evita ressecamento
• Finalizar sem o papel realça a cor e o aroma do assado

O resultado é um peixe dourado por fora e suculento por dentro, com batatas derretendo na boca e um perfume irresistível.

Como deixar o peixe assado ainda mais delicioso?

• Use ervas frescas como salsinha e tomilho ao final do preparo
• Adicione pimentões coloridos ou rodelas de limão para realçar o sabor
• Sirva com arroz integral, legumes grelhados ou purê de batata

Além de ser uma refeição saudável, o peixe assado é versátil, prático e agrada todos os paladares, ideal para o almoço de domingo ou jantares leves.

Perguntas Frequentes

Qual é o melhor tipo de peixe para assar?

Peixes de carne firme, como tilápia, bacalhau, merluza e pescada, são ideais. Eles resistem bem ao forno e mantêm a textura suculenta após o cozimento.

Posso substituir o bacalhau por outro peixe?

Sim. Qualquer filé branco e magro pode ser usado, desde que seja fresco e bem temperado. O importante é manter o tempo de forno adequado para evitar ressecamento.

O peixe assado perde nutrientes em relação ao frito?

Não. Pelo contrário, o assado conserva melhor as proteínas e os ácidos graxos bons, além de reduzir o teor de gordura total, tornando o prato mais saudável.

Com essa receita, o peixe assado deixa de ser apenas uma opção saudável e passa a ser a versão mais saborosa e prática do seu cardápio semanal — provando que comida leve também pode ser irresistível.