Começar na academia pode ser desafiador para muitos iniciantes. Encontrar os exercícios certos e uma rotina adequada ao nível de condicionamento físico é fundamental para um bom começo.
Como escolher os melhores exercícios para iniciantes na academia?
Para iniciantes, a escolha dos exercícios é crucial. Começar com movimentos simples, mas eficientes, pode ajudar a melhorar a resistência e a força, além de garantir segurança durante o treino.
“Selecionar exercícios apropriados é fundamental para reduzir o risco de lesões e aumentar a motivação durante os estágios iniciais do treinamento físico” aponta, Cecilie E. Garber autora do livro ”Guidelines for Exercise Testing and Prescription”.
Agachamento: Uma base forte para o corpo todo
O agachamento é um exercício fundamental para qualquer iniciante. Ele trabalha diversas partes do corpo, como pernas, glúteos e até o core.
- Fortalece pernas e glúteos
- Melhora a postura
- Ajuda na flexibilidade dos quadris
Realizar o agachamento de forma correta é essencial para evitar sobrecarga nas articulações e otimizar os resultados.
Supino: Fortaleça o peito e os ombros
O supino é um exercício excelente para quem deseja fortalecer a parte superior do corpo, focando no peito e nos ombros.
- Desenvolve o peitoral maior
- Trabalha os tríceps e ombros
- Aumenta a força da parte superior do corpo
Certifique-se de que a barra esteja bem posicionada e que você tenha um parceiro para ajudar nas repetições iniciais.
@nagatapersonal Supino Reto passo a passo ✅ Como fazer supino reto corretamente ✅: ✅ antebraços verticais quando a barra desce ✅ ombros pressionados contra o banco ✅ glúteo contraído ✅ barra torcida ✅ mirar na linha dos mamilos Não cometa esses erros ❌ ❌ cotovelos indo pra trás ❌ ombros saindo do banco ❌ cotovelos espetados para os lados
♬ original sound – nagatapersonal
Remada: Melhore sua postura com este exercício
A remada é um excelente movimento para trabalhar as costas, o que contribui para uma postura mais alinhada e melhora na resistência.
- Fortalece a musculatura das costas
- Melhora a postura e a estabilidade do tronco
- Aumenta a força de puxada, essencial para outros exercícios
A remada é uma ótima escolha para equilibrar os músculos do corpo superior, ajudando a prevenir lesões.
Leg Press: Fortaleça suas pernas com segurança
O leg press é uma excelente alternativa ao agachamento para iniciantes. Ele permite trabalhar os músculos das pernas de forma controlada, reduzindo o risco de lesões.
- Fortalece quadríceps, glúteos e panturrilhas
- Menor impacto nas articulações em comparação com o agachamento
- Facilita o controle da carga e da postura
Ao realizar o leg press, é importante ajustar a posição do assento e a carga para garantir que você esteja executando o movimento corretamente e sem sobrecarregar os joelhos.
Abdominal Infra: Melhore o tônus do seu abdômen
O abdominal infra foca na parte inferior do abdômen, sendo um exercício simples, mas muito eficaz para iniciantes que querem fortalecer o core.
- Fortalece a musculatura abdominal inferior
- Melhora a estabilidade do core
- Contribui para a definição abdominal
Esse exercício é ótimo para quem está começando e quer trabalhar a região abdominal de forma segura e eficiente.
@anasensolo_ Você sente desconforto na lombar para fazer o abdominal infra? Nesse vídeo eu te mostro o que vc pode estar fazendo de errado ❌ #viralvideo #abdominal #abdomen #perderbarriga #academia ♬ Alone – Alok & ALOTT & APOPHIS
Como aproveitar ao máximo seus treinos na academia?
Para garantir que seu treino seja eficiente, é importante manter uma alimentação balanceada, hidratação adequada e respeitar o tempo de descanso entre os treinos.
- Comece com cargas leves e aumente gradualmente
- Mantenha uma alimentação rica em proteínas e carboidratos para otimizar os ganhos
- Descanse adequadamente entre os treinos
Manter esses cuidados ajudará a evitar frustrações e a garantir resultados mais rápidos.
Perguntas Frequentes
Quais exercícios posso fazer para iniciar um treino de força?
Exercícios como agachamento, supino e remada são ótimos para começar, pois trabalham grandes grupos musculares e ajudam a desenvolver força de forma equilibrada.
É possível ganhar massa muscular como iniciante na academia?
Sim, é possível. Com uma rotina adequada e uma alimentação focada, você pode começar a ganhar massa muscular logo nos primeiros meses de treino.
Quanto tempo devo treinar por semana como iniciante?
Para iniciantes, recomenda-se treinar de 3 a 4 vezes por semana, garantindo tempo para descanso e recuperação muscular entre os treinos.
Informações e recomendações em saúde são periódicas e podem mudar com novas evidências; verifique fontes oficiais atualizadas e procure orientação profissional qualificada quando necessário.
