Passar longas horas no trabalho pode sobrecarregar a região das costas, provocando dores e desconfortos. No entanto, incorporar exercícios simples à sua rotina pode fazer toda a diferença.
Estudos mostram que a falta de atividade física e a postura inadequada são fatores que contribuem diretamente para as dores nas costas. A prática regular de exercícios voltados para essa área pode prevenir e aliviar esse desconforto, proporcionando mais qualidade de vida.
Quais exercícios podem ajudar a fortalecer suas costas no trabalho?
Manter as costas fortes e saudáveis é essencial para prevenir lesões, principalmente para quem passa muito tempo sentado ou em atividades repetitivas. Os exercícios específicos para essa área ajudam a aliviar a tensão e a melhorar a postura.
“Exercícios que focam no fortalecimento da musculatura das costas ajudam a manter a coluna vertebral alinhada e reduzem a dor”, afirma Dr. João Silva, fisioterapeuta especializado em reabilitação postural, conforme, ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription (ACSM, 2018, p. 212).
Ponte: um exercício simples para fortalecer a parte inferior das costas
A ponte é uma excelente opção para trabalhar a parte inferior das costas, glúteos e abdômen. Este exercício ajuda a estabilizar a coluna, além de melhorar a postura no ambiente de trabalho.
- Deite de costas com os joelhos flexionados e pés no chão.
- Levante os quadris até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.
- Mantenha por alguns segundos e volte lentamente à posição inicial.
Esse movimento pode ser realizado em intervalos curtos durante o expediente, proporcionando alívio e fortalecimento da região lombar.
Prancha: fortalecendo o core e evitando dores nas costas
Embora seja mais conhecido por ser um exercício para o abdômen, a prancha também é fundamental para fortalecer as costas e a musculatura do core, proporcionando mais estabilidade à coluna.
- Deite de barriga para baixo e apoie os cotovelos no chão, alinhando-os com os ombros.
- Levante o corpo, mantendo-o reto da cabeça aos pés.
- Segure a posição por 20 a 30 segundos e repita.
Esse exercício, além de trabalhar a força do core, melhora a postura e reduz as tensões nas costas, algo muito importante para quem fica muito tempo sentado.
@acarolnoronha Aprenda a realizar a prancha isométrica corretamente e fortaleça seu core! 💪 Dica importante: mantenha o corpo reto e contraia o abdômen para evitar compensação. Bora treinar! #prancha #fortalecimento #abdômen #gymtok #saúde ♬ som original – CarolNoronha
Alongamento do gato e vaca: alívio imediato para a coluna
Esse movimento ajuda a aumentar a flexibilidade da coluna e a aliviar a rigidez muscular nas costas, melhorando a mobilidade e a postura ao longo do dia.
- Coloque-se de quatro, com as mãos alinhadas aos ombros e os joelhos aos quadris.
- Ao inspirar, arqueie as costas para cima, olhando para o teto (posição da vaca).
- Ao expirar, curve-se para baixo, tentando aproximar o queixo do peito (posição do gato).
Além de aliviar a tensão, esse exercício promove um movimento suave e relaxante que pode ser realizado ao longo do dia para manter as costas saudáveis.
“Exercícios de alongamento como o gato e vaca ajudam a manter a flexibilidade da coluna vertebral e a reduzir a rigidez muscular”, explica Dr. Maria Souza, fisioterapeuta especialista em reabilitação, conforme, Harrison’s Principles of Internal Medicine (HARRISON, 2021, p. 415).
Como incorporar esses exercícios na rotina de trabalho?
Manter uma rotina de exercícios é essencial para combater as dores nas costas. Aqui estão algumas dicas para integrar os movimentos durante o expediente.
- Realize pausas regulares para alongar as costas e fazer exercícios rápidos.
- Use uma cadeira ergonômica que favoreça a postura correta.
- Estabeleça horários fixos para praticar esses exercícios, como ao acordar ou após o almoço.
Com o tempo, esses exercícios simples podem ajudar a manter as costas fortes e a reduzir as dores típicas do ambiente de trabalho.
Perguntas Frequentes
Qual é o melhor exercício para quem tem dores nas costas no trabalho?
A prancha e os alongamentos do gato e vaca são excelentes para fortalecer a musculatura e aliviar as tensões das costas.
Devo fazer esses exercícios todos os dias?
Sim, a prática regular é essencial para manter as costas fortes e prevenir dores. Realize-os diariamente ou pelo menos algumas vezes por semana.
Posso fazer esses exercícios em uma pausa rápida no trabalho?
Sim, esses exercícios podem ser feitos rapidamente durante pequenas pausas, sem a necessidade de muito espaço.
Informações e recomendações em saúde são periódicas e podem mudar com novas evidências; verifique fontes oficiais atualizadas e procure orientação profissional qualificada quando necessário.
