Aliviar dores nas costas pode ser simples com os exercícios certos e praticados com frequência.
Movimentos específicos ajudam a relaxar a musculatura, melhorar a postura e reduzir a tensão acumulada na região lombar e dorsal.
Alongamento do gato e camelo melhora a mobilidade da coluna
Um dos melhores exercícios para aliviar tensão nas costas é a sequência conhecida como “gato e camelo”, muito usada na yoga e no pilates.
Ela promove mobilidade articular da coluna, alivia rigidez e ainda ajuda na consciência corporal.
O movimento consiste em alternar entre arquear e curvar a coluna, com respiração profunda e sincronizada, sempre com apoio das mãos e joelhos no chão.
Esse exercício é ideal para quem passa muito tempo sentado, pois solta a musculatura das costas e do pescoço.
Por que a prancha ajuda na estabilização da lombar?
Fortalecer o core abdominal é essencial para reduzir dores nas costas, e a prancha é um dos exercícios mais completos para isso.
Ela ativa o abdômen profundo, que sustenta a lombar, e melhora o alinhamento da postura.
- Deite-se de barriga para baixo e apoie os antebraços e a ponta dos pés no chão
- Mantenha o corpo reto, contraia o abdômen e evite deixar o quadril subir ou cair
- Fique na posição por 15 a 30 segundos e aumente com o tempo
- Repita de 2 a 3 vezes por treino, com pausas entre as séries
Dica rápida: A prancha deve ser feita com atenção à respiração e ao alinhamento da cervical, para não sobrecarregar o pescoço.
Como manter os resultados e evitar novas dores?
Realizar esses exercícios de forma regular é o segredo para prevenir desconfortos nas costas e melhorar a qualidade de vida.
Além disso, adotar bons hábitos posturais no dia a dia potencializa os resultados e reduz o risco de recidiva da dor.
- Evite ficar longos períodos sentado sem se mover
- Ajuste a altura da cadeira e da tela do computador
- Alongue-se brevemente a cada 1 hora de trabalho
- Durma em colchões firmes e evite travesseiros muito altos
Exercício físico é aliado da saúde da coluna
Mexer o corpo com constância é fundamental para manter a flexibilidade, força e estabilidade da musculatura das costas.
Mesmo com exercícios simples em casa, é possível sentir alívio já nas primeiras semanas de prática.
Atenção: se a dor persistir ou piorar, é importante buscar orientação de um profissional da saúde antes de continuar os treinos.
