Quando a fome bate no meio da tarde, é fácil recorrer a opções industrializadas. Mas preparar algo rápido e saudável em casa pode ser ainda mais prático.
A seguir, veja sugestões de lanches leves, saborosos e com tempo de preparo inferior a cinco minutos, ideais para o dia a dia corrido.
Por que escolher lanches rápidos e nutritivos pode mudar sua rotina?
Optar por preparos simples e saciantes ajuda a evitar exageros e escolhas pouco saudáveis. Além disso, facilita a manutenção de uma alimentação equilibrada mesmo com pouco tempo.
Ao escolher ingredientes com boa densidade nutricional, você melhora o controle da fome e da energia ao longo do dia.
“Escolhas alimentares baseadas em alimentos in natura e minimamente processados melhoram a qualidade da dieta e favorecem o bem-estar”, afirma Carlos A. Monteiro, professor titular da USP, conforme MINISTÉRIO DA SAÚDE (Brasil). Guia Alimentar para a População Brasileira. Brasília: MS, 2014. p. 37.
Ovo mexido com azeite é opção quentinha e rica em proteína
O clássico ovo mexido pode ser preparado em menos de cinco minutos e oferece saciedade com poucas calorias.
- Basta quebrar dois ovos, bater e temperar com sal
- Aqueça uma frigideira com um fio de azeite
- Cozinhe mexendo até atingir a textura desejada
Rico em proteínas, é ideal para manter a fome controlada por mais tempo e pode ser incrementado com ervas frescas.
@thiagosodre_ Ovo mexido!
♬ 小熊饼干（纯音乐） – BlackDD
Salada de pepino com limão refresca e reduz a fome rapidamente
Leve, crocante e hidratante, o pepino é um vegetal ideal para lanches rápidos e refrescantes.
- Corte meio pepino em rodelas finas
- Tempere com suco de limão, pitada de sal e orégano
- Sirva gelado para aumentar a sensação de frescor
É uma ótima escolha para os dias quentes ou para quem busca algo leve antes de uma refeição principal.
Smoothie de maçã com aveia garante saciedade e energia imediata
Combinar frutas com fibras em forma de bebida é uma estratégia eficaz para controlar a fome com praticidade.
- Bata no liquidificador 1 maçã picada com 200 ml de leite
- Adicione 1 colher de sopa de aveia
- Inclua canela em pó se quiser realçar o sabor
Além de saboroso, esse smoothie ajuda na digestão e é ideal como lanche pré ou pós-treino.
“Preparações com frutas e cereais integrais são aliadas da saciedade e contribuem para um padrão alimentar equilibrado”, afirma L. Kathleen Mahan, nutricionista clínica, conforme MAHAN, L. Kathleen; RAYMOND, Janice. Krause’s Food & the Nutrition Care Process. 15th ed. St. Louis: Elsevier, 2017. p. 122.
@recetasincreibes shake de Banana maçã e aveia😍 #utilidadepublica #dicas_utilidades #facavocemesmo ♬ som original – recetasincreíbles
Torrada integral com pasta de ricota é leve e cremosa
Para quem prefere algo mais crocante, a combinação de torrada integral com ricota temperada é uma ótima pedida.
- Escolha uma fatia de pão integral ou torrada pronta
- Espalhe 1 colher de sopa de ricota amassada com ervas
- Finalize com tomate picado ou uma pitada de pimenta-do-reino
É um lanche rápido, com baixo teor de gordura e ótima fonte de cálcio e proteína.
Iogurte natural com chia e frutas é refrescante e nutritivo
Essa combinação simples oferece fibras, proteínas e antioxidantes em poucos minutos.
- Coloque 1 pote de iogurte natural em uma tigela
- Adicione 1 colher de chá de sementes de chia
- Finalize com frutas picadas como morango, banana ou mamão
Ideal para os dias quentes, esse lanche leve ajuda a manter a saciedade até a próxima refeição.
Como aproveitar melhor esses lanches rápidos no dia a dia?
Ter ingredientes simples sempre à mão facilita a preparação dos lanches e evita o consumo de produtos ultraprocessados.
- Mantenha ovos, frutas, aveia e vegetais frescos na geladeira
- Use temperos naturais para realçar o sabor sem complicar
- Crie o hábito de preparar porções pequenas e nutritivas
Com organização e escolhas inteligentes, é possível cuidar da alimentação mesmo com agenda apertada.
Perguntas Frequentes
Esses lanches são indicados para quem está fazendo dieta?
Sim, todos os lanches sugeridos são leves, ricos em nutrientes e ajudam a controlar a fome, o que pode auxiliar no processo de emagrecimento.
Posso substituir algum ingrediente nos smoothies?
Sim. A maçã pode ser trocada por banana, pera ou mamão. O leite pode ser vegetal e a aveia, por chia ou linhaça.
Qual o melhor horário para consumir esses lanches?
Eles são ideais para o meio da manhã ou tarde, quando a fome começa a surgir entre as refeições principais.
Incluir lanches rápidos e saudáveis no cotidiano é uma forma prática de cuidar da saúde e manter a energia em alta durante o dia.
Veja também: Os melhores lanches proteicos que ajudam contra inflamação
