Especialistas em saúde do sono apontam que a quantidade ideal de horas varia conforme a idade e o estilo de vida. Para adultos, a média recomendada costuma ficar entre 7 e 9 horas por noite.
Essa faixa ajuda a manter funções cognitivas, equilíbrio emocional e saúde física em bom estado. Dormir menos ou mais do que o indicado pode trazer prejuízos ao corpo e à mente.
Por que a quantidade de sono influencia tanto na nossa saúde?
O sono é um processo biológico essencial que regula memória, humor e imunidade. Dormir o suficiente fortalece o cérebro e reduz riscos de doenças.
No entanto, hábitos irregulares e privação crônica de sono prejudicam a regeneração celular e o equilíbrio hormonal.
“A privação de sono afeta diretamente processos cognitivos e de tomada de decisão, além de comprometer a saúde física”, afirma Matthew Walker, professor de neurociência e psicologia, conforme WALKER, Matthew. Why We Sleep. New York: Scribner, 2017. p. 137.
Fases do sono e como elas potencializam a recuperação
O sono é composto por ciclos que alternam entre sono leve, profundo e REM. Cada fase desempenha funções específicas no corpo e na mente.
- O sono profundo repara tecidos e fortalece o sistema imunológico
- O sono REM processa emoções e consolida memórias
- O sono leve ajuda na transição entre fases e relaxa o corpo
Manter todas as fases equilibradas é essencial para acordar revigorado e manter um bom rendimento no dia.
Higiene do sono como aliada para atingir as horas ideais
Práticas simples antes de dormir podem aumentar a qualidade e facilitar o cumprimento das horas recomendadas.
- Estabelecer horários regulares para dormir e acordar
- Evitar uso de telas pelo menos 1 hora antes de dormir
- Manter o quarto escuro, silencioso e em temperatura agradável
Essas ações ajudam o cérebro a identificar sinais de descanso, favorecendo um sono mais profundo e restaurador.
O impacto das sonecas na qualidade do descanso
Cochilos rápidos podem melhorar o estado de alerta, mas não substituem o sono noturno. O ideal é que durem de 20 a 30 minutos.
- Sonecas longas podem atrapalhar o sono noturno
- Cochilos curtos aumentam a energia e o foco
- O horário da soneca influencia sua eficácia
Usar sonecas de forma estratégica é positivo, mas elas devem ser complementares, não a principal fonte de descanso.
“A consolidação do sono à noite é insubstituível para a regulação hormonal e o processamento cerebral”, aponta a American Academy of Sleep Medicine, conforme AMERICAN ACADEMY OF SLEEP MEDICINE. Clinical Guideline for the Evaluation, Management and Long-term Care of Obstructive Sleep Apnea in Adults. Darien: AASM, 2009. p. 16.
Como adaptar sua rotina para dormir as horas necessárias
Ajustar horários e criar um ambiente propício ao sono é o primeiro passo para garantir as horas recomendadas.
- Reduzir cafeína e estimulantes após o meio-dia
- Priorizar o sono como parte do autocuidado diário
- Praticar atividades relaxantes antes de deitar
Pequenas mudanças consistentes podem transformar a qualidade do seu descanso e melhorar a saúde geral.
Perguntas Frequentes
Qual é a quantidade mínima de sono para adultos?
Para a maioria dos adultos, o mínimo saudável é de 7 horas por noite. Dormir menos que isso de forma contínua aumenta o risco de problemas físicos e mentais.
Dormir mais de 9 horas pode fazer mal?
Sim, especialmente se for um padrão constante. Excesso de sono pode indicar distúrbios como apneia, depressão ou outras condições médicas que devem ser avaliadas.
O horário de dormir influencia na qualidade do sono?
Sim. Respeitar o ritmo circadiano, dormindo e acordando em horários consistentes, favorece um sono mais profundo e restaurador.
Respeitar o tempo ideal de sono é investir na própria saúde. Pequenos ajustes na rotina podem transformar sua disposição e bem-estar ao longo do dia.
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