A dor lombar pode ser um obstáculo no seu dia a dia, mas você não precisa conviver com esse incômodo constantemente. Com alguns exercícios simples e consistentes, é possível aliviar a dor e fortalecer a região. Este guia apresenta práticas eficazes que podem ser feitas em casa, com segurança e foco nos resultados.
Exercício do gato e da vaca ajuda na mobilidade da coluna?
Sim, esse exercício é ideal para ativar e alongar a coluna, promovendo alívio imediato na região lombar.
Esse movimento, inspirado no yoga, é uma forma simples de criar fluidez na musculatura da coluna. Ele ajuda a liberar tensões acumuladas e melhorar a flexibilidade.
Passo a passo para praticar com segurança:
- Fique em quatro apoios com mãos alinhadas aos ombros e joelhos ao quadril
- Inspire enquanto curva a coluna para cima, como um gato
- Expire levando o abdômen para baixo, olhando para cima como uma vaca
- Repita o ciclo entre 8 e 10 vezes
Entre os principais benefícios estão: mobilidade da coluna, melhora da respiração e redução de dores no final do dia.
Inclinação pélvica fortalece o core e protege a lombar?
Sim, esse exercício é essencial para reduzir a sobrecarga sobre a coluna e proteger a musculatura abdominal.
A inclinação pélvica é um exercício discreto, porém poderoso, para ativar o core e proporcionar mais estabilidade para o tronco. Ao realizar com frequência, você também melhora a postura e a consciência corporal.
@marialexacosta Despues de 12 semanas de me cirugia, te enseño como ire poco a poco activando nuevamente mi core Para realizar estos ejercicios acuestate en una superficie plana boca arriba, y tan sencillo como enderesar tu espalda contra el suelo, esto ayudara a levantar un poco tu pelvis y contraer los musculos de tu abdomen #csection #csectionrecovery #cesarea #recuperacionpostcesarea #semana12 ♬ tropical reggae BGM no melody – yo suzuki(akisai)
Como realizar da maneira correta:
- Deite-se de costas com os joelhos flexionados e pés apoiados no chão
- Ative o abdômen pressionando a lombar contra o solo
- Mantenha essa pressão por 5 segundos e relaxe
- Repita 10 vezes, respirando com calma
Leia também: 3 exercícios mais eficazes para ganhar massa muscular de verdade
Praticar esse exercício traz como vantagem o fortalecimento do core, alívio de dores e melhora do equilíbrio muscular.
O alongamento do joelho ao peito realmente alivia?
Sim, ele alonga os músculos profundos da lombar e dos glúteos, trazendo uma sensação rápida de alívio.
Essa prática é excelente para quem sente rigidez ou tensão na região inferior das costas. Além disso, contribui para um relaxamento profundo após longos períodos sentado ou em pé.
@pcmedicalcenters The single knee-to-chest stretch is a great way to relieve lower back tension and improve flexibility. Here's how to perform it correctly: Lie on Your Back: Start by lying flat on your back on a comfortable surface, like a yoga mat. Bend One Knee: Bend one of your knees and keep your other leg straight on the ground. Pull Knee to Chest: Slowly pull your bent knee toward your chest using both hands, wrapping them around your shin. Hold the Stretch: Hold this position for about 15-30 seconds, feeling the stretch in your lower back and hip. Release and Repeat: Slowly release your leg back to the starting position and repeat with the other leg. #mobility #mobilitytraining #mobilitychallenge #workoutroutine #challenge #fypage #fypシ゚viral #foryou #mobilityexercise #exerciseathome #workout #backpain #painrelief ♬ original sound – PC Medical Centers
Para fazer corretamente:
- Deite de costas e dobre um dos joelhos
- Puxe-o suavemente com ambas as mãos em direção ao peito
- Mantenha a posição por 20 a 30 segundos
- Repita de 2 a 3 vezes com cada perna
Esse alongamento proporciona flexibilidade, melhora a circulação e reduz o desconforto após o trabalho ou treino.
O que o alongamento do piriforme faz pelo nervo ciático?
Ele reduz a compressão sobre o nervo ciático, especialmente útil para quem sofre com dor irradiada.
@jessiehilgenberg Anytime you feel sore or tight in the glutes or lower back… the Figure 4 stretch will be your bestie🤞 This stretch can improve flexibility and mobility in your hips, glutes, and piriformis—a small muscle that can become inflamed when your hips are tight. Once you get the form down, you’ll find yourself doing this stretch on the daily.👌 . . . #glutestretch #stretchingforbeginners #stretchingexercises #yogaworkout #yogastretches #yogastrength #jessiesgirls #stretchesforflexibility #figure4 ♬ Self Love – Spider-Man: Across the Spider-Verse – Metro Boomin & Coi Leray
Também conhecido como “posição do número 4”, o alongamento do piriforme é altamente eficaz para quem lida com desconforto na lombar e no glúteo.
Etapas para uma prática eficaz:
- Deite-se de costas e cruze uma perna sobre a outra
- Apoie o tornozelo no joelho oposto, formando um 4
- Puxe a perna de base em direção ao peito até sentir o alongamento
- Segure por 30 segundos e repita com a outra perna
Essa prática ajuda a descomprimir o nervo, melhorar a amplitude de movimento e aliviar tensões crônicas.
Quando buscar ajuda profissional para dor lombar?
Se a dor for intensa, irradiar para as pernas ou piorar com os movimentos, procure um fisioterapeuta ou médico.
A prática de exercícios deve ser segura e orientada sempre que os sintomas forem persistentes. Um profissional poderá avaliar a causa da dor, indicar o melhor tratamento e evitar complicações futuras.
O que você precisa lembrar sobre esses exercícios
Esses movimentos são simples, mas altamente eficazes quando praticados com regularidade e atenção.
Principais pontos a considerar:
- Exercícios como o do gato e da vaca promovem mobilidade e alívio
- Fortalecer o core com a inclinação pélvica é fundamental
- Alongamentos aliviam tensão e melhoram a circulação
- Orientação profissional é necessária em casos mais graves
Incorpore essas práticas na sua rotina e sinta a diferença no seu bem-estar diário.
