Muitas pessoas começam o ano com promessas de mudar hábitos de vida e se exercitar mais. Porém, muitas dúvidas podem surgir neste momento. Por onde começar? Quais as modalidades que posso praticar para chegar a um estado mais saudável de consciência física e emocional? Será que vou gostar? Opções não faltam. Há diversas alternativas para cada tipo de objetivo, corpo, dores e disposição. Pesquisa do American College of Sport Medicine (ACSM) divulgou algumas tendências que prometem bombar academias e espaços funcionais neste ano, que vão desde o treino intervalado de alta intensidade (HIIT), uso de tecnologias esportivas até a milenar meditação. As novidades no mundo fitness são inúmeras, entre lutas, esportes, danças e musculação.
A Organização Mundial de Saúde (OMS) sugere que 300 minutos de exercícios físicos em intensidade moderada ou 150 minutos em intensidade vigorosa devem ser a “quantidade” a ser realizada semanalmente por todos. Mas vale ressaltar que tão ou até mais importante quanto ser fisicamente ativo nas doses recomendadas é estabelecer mudanças favoráveis no estilo de vida, como uma alimentação saudável, cessação do tabagismo e controle de peso.
Nos últimos anos, estudos vêm demonstrando que a inatividade física é um importante preditor de doenças, menor qualidade de vida e maior mortalidade por patologias diversas. Além disso, segundo a OMS, 47% da população brasileira acima dos 18 anos é sedentária. Ao mesmo tempo, por ano, 300 mil pessoas morrem no Brasil por doenças associadas à inatividade física.
De acordo com Gustavo Heronville, profissional de educação física e gerente-geral das unidades de BH da rede de academia Contorno do Corpo, é importante aproveitar as energias renovadas do ano novo para iniciar um projeto de prática de exercícios. “Mas, mais do que isso, é fundamental escolher uma atividade que você vai gostar de fazer, para que assim a frequência fique mais facilitada”, pontua.
PROJETO
As brincadeiras da engenheira civil Elieza Alves Pena com o marido acabaram motivando-a a procurar um centro de treinamento para cumprir o projeto inicial de controlar o peso em uma importante data de sua vida. “Quando marquei a data para o meu casamento em 2016, meu esposo sempre brincava que, após casar, a média para ganho de peso do casal seria um quilo por ano.” Há três anos, a engenheira civil pratica musculação e participa de equipes de running e aulas coletivas, como abdominal, funcional, spinning e dança. “A prática do exercício, independentemente do objetivo, me proporciona bem-estar tanto mental quanto para o corpo”, comenta.
De acordo com Gustavo Heronville, o treino em grupo é uma alternativa para atender à demanda de pessoas que não gostam ou não se sentem à vontade na sala de musculação. Além disso, promove aspectos importantes para a vida além da academia, como a socialização, apoio emocional, reforço da motivação e a capacidade de fazer amizades. “O mundo está ficando cada vez mais informatizado, mais virtual, e mais frio, mais distante. A socialização é fundamental para que os alunos consigam manter a frequência indicada pelos profissionais e, com isso, alcançar seus objetivos.”
Elieza Pena considera que as pessoas são mais felizes quando interagem umas com as outras. “Tem a parte da motivação, competição, superação e comprometimento. Fatores fundamentas que nos levam a querer treinar em grupos quando são aulas coletivas”, diz. A engenheira civil ainda acrescenta que conviver com as mesmas pessoas e os mesmos horários faz com que se preocupem uns com os outros, “tornando-nos amigos de treino e de vida”.
Os treinos passaram a fazer parte da vida de Elieza e fizeram com que ela passasse por uma mudança de vida. “Hoje, não é apenas a estética que me preocupa, mas qualidade de vida, envelhecimento com saúde, ter um bom sono, entre outras coisas. Essa rotina de acordar cedo, trabalhar, estudar, cuidar de casa e treinos é cansativa. O que me faz permanecer é a força de vontade. Quando olho para trás, vejo que já estou longe para retroceder.”
A engenheira civil conta que estamos tão acostumados às promessas de início de ano que por isso esse é o melhor momento para tomar uma decisão, repensar o ano que passou e procurar melhorar sempre. Então, está pronto para criar um 2019 mais pleno, mais saudável e cheio de vida e de exercícios? A reportagem apresenta algumas tendências fitness que prometem movimentar as academias, espaços e a casa de muita gente. Comece por pequenas mudanças, não custa experimentar.
Corpo em movimento
Treinos de alta e média intensidades desenvolvem agilidade, equilíbrio, força e aumento da massa muscular, além de definir tônus. Eles são opções para fugir da musculação tradicional 
Caminhar, pedalar, dançar e subir escadas têm efeitos positivos sobre a saúde. Porém, o que vem roubando a atenção das pessoas são os treinos de alta e média intensidade. Muitas habilidades são trabalhadas nesses tipos de treino, como força, potência e respiração, além de benefícios como emagrecimento, melhora no condicionamento físico e do tônus muscular. Umas dessas práticas é o treino funcional, elaborado em circuitos com uma série de exercícios que movimentam o corpo.
De acordo com Vitor Alvarenga, fisioterapeuta e sócio-proprietário da Xports, a prática funcional envolve o trabalho de todo o corpo no exercício estimulando os músculos e articulações em conjunto e de forma simultânea, gerando, dessa forma, um desempenho corporal mais completo. “O treinamento funcional é um aliado nas atividades do dia a dia por meio de exercícios que remetem à rotina individual, personalizado de acordo com o que a pessoa costuma fazer, e para o que precisa desenvolver em termos físicos para se sentir melhor, disposta e capacitada”, frisa.
A modalidade substitui a atividade física feita em aparelhos pelo peso e capacidades do próprio corpo integralmente e de forma inteligente, em vez de se restringir a execuções mecânicas e isoladas. “Uma analogia interessante é pensar num aparelho celular. Para funcionar de forma correta, ele precisa que todas as peças funcionem bem e ao mesmo tempo. E o treino funcional faz isso com o corpo. Ele coloca todas as partes para trabalhar em conjunto para que o desempenho seja completo e atinja o maior número de músculos possíveis”, comenta o fisioterapeuta.
OBJETIVO 
O engenheiro André Almeida tem o hábito de praticar atividade física com regularidade há 20 anos, dando foco ao tênis e ao treino funcional. “Sempre me preocupei em manter um estilo de vida saudável para ter qualidade de vida e garantir minha competitividade no tênis. Comecei a me preocupar em me manter ativo já na infância, e nunca mais parei.”
De acordo com Vitor Alvarenga, quanto mais personalizado o programa de treinamento, maiores são as chances de que o objetivo seja alcançado. “Cada um tem seus objetivos, em alguns casos, alguma preferência pessoal por meio de alguma aptidão, diante de alguma modalidade esportiva.” O fisioterapeuta explica que o treino funcional é baseado no centro de força fora do corpo (Core), com início no cinturão do abdômen, e foi criado com o intuito de abandonar movimentos técnicos/mecânicos. A ideia é preparar o corpo para dar conta do que ele deseja fazer.
“Se sofro uma lesão, boa parte será direcionada para que eu possa me recuperar o mais rápido possível. Se estou próximo de um torneio, os treinos vão me dar suporte para que atinja o máximo de performance na competição. Se estou num período mais leve, de descanso, eles vão acompanhar minha necessidade de recuperação física e mental naquele momento, por aí vai”, explica o engenheiro sobre os ciclos de treinamento e a otimização dos treinos para o desempenho dos objetivos.
A escolha do treinamento funcional foi justamente pela percepção de que, à medida que o treinamento evoluía, os movimentos no esporte ficavam mais eficientes, os riscos de lesões diminuíam e o desempenho melhorou com o tempo. “Sempre tive sede de conhecimento, vontade de aprender, de melhorar mais e mais, e percebi isso nas sessões de treino”, ressalta André.
ESTILO DE VIDA
Por ter essa preocupação em manter um estilo de vida saudável, o engenheiro não precisou de mudanças drásticas nos hábitos de vida e alimentação. “Apenas faço adequações em minha rotina de preparação de acordo com os objetivos e o momento do ciclo de treinamento”, diz. O tenista destaca ainda que é sempre importante manter um estilo de vida mais saudável e que isso é que possibilita fazer qualquer coisa, desde os afazeres do dia a dia à prática de um esporte. “Valorizo muito a saúde, e meu estilo de vida é direcionado nesse sentido, é uma forma de me manter bem disposto, ativo, motivado com os afazeres, o que me traz uma vida de qualidade.”
É importante frisar que o treinamento funcional é interessante para todos, em qualquer idade e em qualquer condição física. Podemos pensar aqui que ele é um plano de qualidade de vida que será individualmente criado para contemplar as necessidades do dia a dia de cada um. O ideal é que o aluno busque alguma academia com profissionais graduados, devidamente capacitados na técnica, e peça orientação, pois assim o profissional montará um plano de acordo com a necessidade de cada um.
PEGAR PESADO
Se a falta de tempo é a melhor desculpa para não se exercitar, está na hora de inventar outra. O treinamento intervalado de alta intensidade, popularmente conhecido como HIIT (high intensity interval training, em inglês), faz sucesso entre as pessoas que não dispõem de muito tempo para a prática de exercícios, mas não abrem mão de cuidar da saúde e de uma alternativa para queimar muita caloria e, consequentemente, emagrecer. A procura por essa perda de peso e condicionamento físico faz com que o HIIT seja uma das tendências fitness para 2019.
Então, prepare o fôlego, porque é uma das novas modalidades que prometem deixar em forma quem esteja disposto a pegar no pesado. “Por se tratar de um método em que o aluno realiza intervalos de maneira passiva ou ativa, o organismo reage bem aos estímulos, proporcionando o resultado esperado, devido ao aumento da taxa metabólica e ao gasto calórico”, explica Yankow Oliveira Peçanha, professor de educação física.
A técnica em radiologia médica Helen Cristina dos Santos Moreira Jales sempre se preocupou com a atividade física regular. “Faço exercícios desde os 16 anos e, após os 35, intensifiquei minhas atividades devido ao ganho de peso após duas cesáreas”, relembra. Em 2012, quando a filha caçula nasceu, ela observou uma dificuldade em emagrecer e ao mesmo tempo conseguir um período para cuidar do corpo. “Com o tempo, queria uma atividade mais intensa e que eu conseguisse manter devido ao tempo disponível para conciliar com os filhos”, conta. Helen Cristina destaca que os desafios e os resultados do HIIT na perda de peso, melhora do condicionamento físico e aumento da autoestima são os motivadores do dia a dia.
A técnica em radiologia pratica a modalidade há seis meses, quando viu alguns vídeos e percebeu que seria uma atividade ideal para sua meta de perder peso e melhorar o condicionamento. “Esse estilo significa para mim uma atividade com exercícios variados em menor tempo, com muitos desafios, sendo necessários determinação e foco”, explica. Os treinos da tecnóloga variam entre aeróbico, localizado, membros inferiores e superiores, com duração de 45 segundos em cada estação. “As dificuldades existem, pois cada exercício exige um nível de condicionamento e apresenta um grau de dificuldade em manter a qualidade da atividade nos 45 segundos”, comenta. Pela alta intensidade dos treinos, hoje ela consegue realizar o HITT com mais tranquilidade. Porém, “aquele momento de cansaço existe, mas esperado para o final do treino”.
O que torna o método mais efetivo é o fato de unir exercícios neuromusculares (melhorando a capacidade de recrutar várias unidades motoras e melhoramento de impulsos nervosos para a realização do exercício) com atividades cardiovasculares (em que ocorre a melhora do condicionamento respiratório, aumentando o consumo de oxigênio), trazendo para aquele que o pratica uma melhora e o aumento da resistência muscular.
Por se tratar de uma atividade de alta intensidade, é recomendado que seja estipulado tempo de 30 minutos de aula. O HIIT trabalha basicamente o correr, saltar, peso do corpo e abdominais. Portanto, basta apenas um local plano, seguro e limpo para fazer a atividade. “A frequência de atividades físicas aliada a uma boa alimentação tem influência no rendimento do dia a dia de quem a realiza”, explica o professor. Cabe ressaltar que antes da prática de qualquer atividade física é essencial consultar um médico para saber se o indivíduo está apto.
Tecnologia wearable
O termo em inglês significa “que pode ser vestido”. São dispositivos inteligentes que o usuário literalmente veste e usa como se fosse um acessório. Existem relógios, pulseiras, óculos e até roupas que têm esses dispositivos. Os wearables são utilizados durante a atividade física para marcar a distância, a frequência cardíaca, o gasto calórico e o tempo de treino. 
Remédio para o corpo e a mente
Prática regular de atividade física pode prevenir uma série de doenças classificadas como crônicas e degenerativas. Ioga pode ser alternativa para fugir da agitação das academias
Como prevenção e tratamento, a atividade física é importante para o equilíbrio do corpo e da saúde emocional. “Quanto mais a pessoa alimenta o medo de se movimentar por causa da dor, por falta de motivação, ou por qual motivo for, maiores as chances de ela piorar.” Assim Felipe Moraes, sócio-proprietário e fisioterapeuta da FortaleSer, incentiva as atividades físicas para pessoas com alguma patologia. Um verdadeiro medicamento no combate a patologias e estresse, principalmente para pessoas que sofrem de doenças crônicas, psiquiátricas, musculares e óssea e outros problemas de saúde sérios.
Quem sofre com dores na coluna, quadril ou joelho, a prática da atividade física é essencial, pois vai ajudar no fortalecimento dos músculos e na mobilidade dessas articulações, além de corrigir desequilíbrios musculares, melhorando a sensação de dor. O exercício físico, quando praticado de maneira sadia, ajuda a regular corpo e alma para os conflitos e o cansaço do cotidiano.
Felipe Moraes afirma que a atividade física pode fazer um efeito revigorante na prevenção de praticamente todas as principais doenças crônicas e incapacitantes que existem. “A prática regular também melhora o metabolismo, o condicionamento físico, a mobilidade das articulações, no controle da dor crônica, ajuda no emagrecimento, em geral, e é essencial para um estilo de vida mais saudável, o que é potencializado quando unido a uma alimentação equilibrada, orientada para cada caso”, explica.
Para o fisioterapeuta, a atividade física também é uma grande aliada contra depressão, estresse, ansiedade e transtornos psiquiátricos diversos, pois melhora a oxigenação do cérebro e aumenta a produção de substâncias ligadas à sensação de prazer, satisfação e alegria. “O que contribui muito no controle das dores crônicas, além de ser ótima para a melhora da autoestima e da autoconfiança.”
Da infância à terceira idade, a prática de atividades físicas auxilia desde a manutenção e longevidade da qualidade de vida ao longo dos anos. “Para que se tenha uma velhice mais funcional, com menos dores, menos disfunções físicas, protegendo desde as articulações aos órgãos internos de forma geral”, conta Moraes.
Recomenda-se que a modalidade escolhida envolva grandes grupos musculares e atividades aeróbica ou de resistência, assim como aquelas denominadas anaeróbicas e que demandam o uso de força (musculação, por exemplo). Os exercícios de sobrecarga (exercícios com sustentação de peso são recomendados para preservar a saúde óssea e o vigor muscular). Exercícios aeróbicos são responsáveis pelo maior gasto de calorias e em questões cardiovasculares e metabólicas, como melhor controle da pressão arterial, maior perda de peso, diminuição nos níveis de colesterol e glicose no sangue. Evidenciado o tipo de exercício que melhor se adapte à sua aptidão, habilidades, capacidade física e estado de saúde.
GINÁSTICA 
Felipe Moraes explica que os exercícios específicos devem ser iniciados desde a reabilitação, quando o paciente passa por um tratamento fisioterápico. “Primeiro, para minimizar as queixas, as dores e os sintomas. Aí, depois fazemos a transição para a academia, para um programa de atividade física regular para prevenir recorrências e evitar, assim, que o paciente sofra com novos problemas.” Para o fisioterapeuta, é necessária uma atenção individualizada para cada caso e “um incremento gradual de acordo com a capacidade de adaptação do corpo, aumentando assim a funcionalidade, ou seja, realizar mais atividades e tarefas que anteriormente”.
Com a prática dos exercícios, a professora Maria Inês sobe escadas, anda sem mancar, carrega sacolas e tem um cotidiano sem muitas dores, apesar de ter uma prótese total de quadril e de ser portadora de artrite reumatoide nível 3. “Posso afirmar que a ginástica garante minha mobilidade e bem-estar geral”, afirma. Ela também destaca que os aspectos emocionais funcionalizados durante as sessões são de fundamental importância em doenças crônicas. “A produção de endorfina ajuda muito na manutenção do bom humor e na redução das dores articulares. Assim, nem penso em parar de me exercitar.”
MOTIVAÇÃO
A prática regular faz bem para todas as atividades da vida. A importância disso é sempre prevenir e promover a saúde para ajudar a combater possíveis doenças. “Com o início do ano, sempre nos propomos alguns desafios, não é? O meu foi continuar a cuidar da minha saúde, vir à academia ‘faça chuva ou faça sol’, me alimentar bem e me prevenir de outras doenças da maturidade”, finaliza a professora.
DOENÇAS X ATIVIDADE FÍSICA
» Doenças cardíacas - Fazer atividade física ajuda a prevenir problemas no coração, pois o aumento da frequência cardíaca regular com a prática fortalece o músculo cardíaco e, dessa forma, faz a pressão arterial em repouso reduzir. Os exercícios também aumentam o colesterol bom (HDL), diminuem o colesterol ruim e melhoram a circulação.
» Hipertensão - Ajuda a reduzir a pressão arterial.
» Diabetes - Os exercícios ajudam na redução do percentual de gordura corporal, no controle do índice de açúcar no sangue, além de auxiliar na prevenção da doença.
» Obesidade - A atividade física combinada à alimentação adequada são as responsáveis para promover a perda de peso efetiva. Controlar a alimentação por si só já tem efeito considerável, mas unir isso à prática de alguma atividade física acelera o processo e melhora muito a qualidade de vida. Vale ressaltar que é preciso procurar auxílio médico e fisioterápico para avaliar que tipos de atividades a pessoa está apta a realizar.
» Osteoporose - Pouca gente sabe, mas a atividade física contribui também para o fortalecimento ósseo, ajudando a prevenir problemas como a osteoporose. Também ajuda a evitar dores e deficiências motoras na idade mais avançada.
» Dores crônicas - Melhora o condicionamento muscular e a mobilidade das articulações, reduzindo o medo para realizar os movimentos, além de aumentar a liberação de endorfinas e melhorar a qualidade do sono.
Equilíbrio emocional
Uma ótima opção para quem quer entrar no ritmo de uma forma mais calma e plena é a ioga. A prática no treinamento ou na rotina diária pode ajudar em questões de flexibilidade e resistência muscular, atuando por meio do desenvolvimento harmonioso do corpo, da mente e da alma do indivíduo. Além de exercitar o corpo, a ioga trabalha também a respiração, o relaxamento e a expansão da consciência
A ioga auxilia no controle do peso, no padrão da respiração, no retardamento do envelhecimento, na calvície e na surdez. A técnica estabelece o equilíbrio físico e psicossomático do corpo: tonificando o corpo, massageando plexos, melhorando a circulação e a postura. Além de prevenir inúmeras doenças de idade, cardíacas e respiratórias, dissipa as tensões, relaxa a mente, aumenta a concentração, o autocontrole e acelera o desenvolvimento espiritual.
De acordo com Maria José Marinho, entre as modalidades da ioga, a mais relacionada ao equilíbrio do corpo físico é a chamada hatha yoga. A prática constante completa os efeitos saudáveis sobre o corpo e os sistemas nervoso e endócrino, melhorando a saúde de um modo geral. “A hatha ioga melhora o equilíbrio físico e psicossomático, alonga e tonifica o corpo, massageia órgãos e glândulas. Melhora a circulação e previne inúmeras doenças de idade, cardíacas e respiratórias”, explica. A professora também chama a atenção para a laya yoga, que auxilia na dissolução da angústia, ansiedade e depressão, além de ajudar a superar tensões, conflitos e leva à quietude mental. “A sua prática constante resulta em um equilíbrio psicoenergético, que transforma o indivíduo completamente”, avalia.
A ioga trabalha a sincronia entre respiração e postura, dando mais vigor e superação de desafios. “Através do aprendizado das diferentes formas de respiração presentes na ioga, a pessoa aprende a aliviar o estresse, a ansiedade e a acalmar seus pensamentos, adquirindo uma saúde mental de maior qualidade e um estado psicológico mais centrado naquilo que lhe traz felicidade”, comenta Maria José.
A meditação é um método que alivia o estresse, traz mais clareza de pensamento e aumenta a concentração. A modalidade traz consciência espiritual e mental, ajudando a pessoa a superar conflitos diários e a se tornar mais leve, otimista, atingindo um equilíbrio entre a mente e a energia vital. “Aumenta a felicidade e o bem-estar. Além disso, a técnica emagrece se somada a uma alimentação saudável e sendo a prática constante. Melhora a circulação, alonga e tonifica o corpo.”
Entrevista
Mariana Nagata - Instrutora do método DeRose na rede de academias Bluefit
Filosofia de vida saudável
Sistematizado em 2007 por Luís Sérgio Álvares DeRose e difundido em 10 países, o método DeRose é uma tendência crescente das práticas body & mind, com muitos adeptos no nicho fitness. A técnica usa exercícios que ajudam a melhorar a respiração e a administrar o estresse. As aulas, que duram uma hora, são focadas em reeducação respiratória e exercícios de concentração que melhoram o condicionamento físico.
O que é o DeRose Method?
É uma proposta de boas coisas: boa qualidade de vida, boas relações humanas, boa forma, boa alimentação, boa cultura, boas maneiras, bom ambiente, bons ideais e, ainda, técnicas de reeducação respiratória, administração do estresse, tônus muscular, flexibilidade, concentração e meditação.
Qual o objetivo do método?
O objetivo é promover alta performance e alavancar a qualidade de vida dos praticantes.
Como o método ajuda no condicionamento físico e para a respiração? Quais os benefícios para a saúde?
A prática do DeRose Method promove uma reeducação respiratória e aumento da capacidade pulmonar, além de trabalhar diretamente com o fortalecimento muscular, flexibilidade e equilíbrio corporal. Não trabalhamos com foco nos benefícios, mas os nossos praticantes percebem desde a primeira aula as consequências de uma filosofia de vida saudável.
Para quem o método é indicado?
Para jovens empresários, desportistas, estudantes que queiram ampliar a sua alta performance e ampliar seus resultados.
Como é uma aula de DeRose?
Durante a aula, o praticante tem acesso a um acervo de técnicas respiratórias, técnicas corporais para tonificação muscular, flexibilidade e equilíbrio, descontração e concentração.
DeRose é ioga?
DeRose Method é outra coisa. É um conjunto de técnicas e conceitos que promovem a qualidade de vida e melhor performance na vida do praticante, para que ele construa a sua melhor versão.
*Estagiário sob a supervisão da editora Teresa Caram