Dormir bem vai muito além de simplesmente passar algumas horas na cama. A chamada higiene do sono reúne uma série de hábitos adotados ao longo do dia que ajudam o corpo a se preparar para o descanso, facilitando tanto o momento de adormecer quanto a manutenção do sono durante a noite.
Uma rotina de sono inadequada pode afetar diferentes aspectos da saúde e do bem-estar. A privação de descanso está associada a problemas como obesidade, dores de cabeça, alterações de humor, redução da libido e disfunção erétil. Também pode estar relacionada a uma maior propensão a pressão alta, arritmias cardíacas, AVC, insuficiência cardíaca e diabetes.
Por isso, criar horários mais regulares e preparar o organismo para dormir pode fazer diferença. “Como o sono ocupa cerca de um terço da vida, vale cuidar desse período com hábitos consistentes”, afirma Erika Treptow, pneumologista certificada em medicina do sono pela AMB (Associação Médica Brasileira).
15 dicas de higiene do sono para dormir melhor
1. Mantenha horários regulares
Procure dormir e acordar sempre em horários semelhantes, inclusive nos fins de semana e feriados. A regularidade ajuda o organismo a estabelecer um ritmo.
2. Diminua as luzes à noite
Reduzir a luminosidade conforme a noite chega ajuda o corpo a entender que é hora de desacelerar. Ambientes mais escuros favorecem a produção de melatonina, hormônio envolvido na regulação do sono.
3. Pratique exercícios
A atividade física pode contribuir para uma noite melhor, mas é recomendado evitar treinos muito próximos do horário de dormir. A orientação citada é não se exercitar até cerca de uma hora e meia antes de deitar.
4. Evite refeições pesadas à noite
Comidas muito pesadas podem causar desconforto na hora de dormir. O ideal é respeitar um intervalo de até duas horas entre a refeição e o momento de se deitar.
5. Use a cama para dormir
Evite transformar a cama em escritório, sala de estudos ou local para fazer refeições. A recomendação é se deitar quando estiver com sono e reservar o espaço principalmente para dormir ou fazer sexo.
6. Cuidado com a cafeína
Café, alguns chás, chocolates e refrigerantes podem conter cafeína, substância capaz de atrapalhar o início do sono. Para evitar interferências, a sugestão é reduzir ou evitar o consumo depois das 15h.
7. Crie um momento de relaxamento
Um banho quente ou morno, aromaterapia com óleos essenciais e chás de camomila ou lavanda podem fazer parte de uma rotina relaxante antes de dormir. Também é interessante evitar música alta e atividades que deixem o cérebro muito acelerado.
8. Deixe o quarto confortável
Colchão e travesseiros adequados, roupas de cama confortáveis, pouca luz e ausência de barulhos excessivos ajudam a criar um ambiente mais apropriado para o descanso.
9. Reduza o uso de telas
Celular, televisão e computador podem atrapalhar a preparação do organismo para o sono. A luz azul emitida por esses aparelhos pode interferir na produção de melatonina. Por isso, a orientação é ficar longe das telas cerca de duas horas antes de dormir.
10. Não fique olhando o relógio
Acordou durante a madrugada? Evite conferir repetidamente as horas. Manter celular e relógio longe da cama pode ajudar a diminuir a ansiedade provocada pela preocupação com o tempo restante de sono.
11. Aproveite a luz natural pela manhã
A exposição à luz do dia, especialmente pela manhã, contribui para a regulação do relógio biológico. O hábito ajuda a manter o ritmo circadiano, mecanismo responsável por organizar diferentes funções do organismo ao longo de aproximadamente 24 horas.
12. Ajuste a temperatura do quarto
Um ambiente termicamente confortável também pode favorecer o descanso. Especialistas citam uma temperatura entre 15°C e 20°C, além de boa ventilação e roupas de cama adequadas.
13. Controle a quantidade de líquidos à noite
Manter uma boa ingestão de líquidos é importante, mas é possível ajustar o consumo próximo ao horário de dormir para diminuir despertares causados pela necessidade de ir ao banheiro ou pela sede.
14. Tenha cuidado com os cochilos
Aquela soneca depois do almoço pode ser agradável, mas quem sofre com insônia deve ter atenção redobrada. Quando realizada, a orientação é limitar o cochilo a cerca de 10 a 20 minutos. Para quem tem dificuldade para dormir à noite, pode ser melhor evitar a soneca durante o dia.
15. Não use álcool para tentar dormir
Apesar de bebidas alcoólicas poderem causar sonolência inicialmente, elas não garantem um sono de qualidade. O álcool pode fazer com que a pessoa permaneça mais tempo em estágios leves do sono e prejudicar a progressão adequada pelas diferentes fases, incluindo o sono REM e o sono profundo.
Afinal, por que a higiene do sono é importante?
A ideia não é criar uma série de regras rígidas para a hora de dormir, mas estabelecer uma rotina que prepare o organismo para o descanso. Horários consistentes, exposição à luz natural, atividade física, alimentação adequada e um quarto confortável são alguns dos fatores que podem contribuir para uma noite mais tranquila.
Como o sono ocupa uma parcela significativa da vida, incorporar hábitos que favoreçam o descanso pode ser uma forma de cuidar da saúde e do bem-estar no dia a dia.