- \n
- Deite-se de lado, com as pernas esticadas e a cabe\u00e7a apoiada no bra\u00e7o<\/li>\n\n\n\n
- Jogue uma perna por cima da outra, alongando lateralmente<\/li>\n\n\n\n
- Repita o movimento para o outro lado<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Este exerc\u00edcio proporciona um al\u00edvio imediato para a regi\u00e3o lombar, facilitando o relaxamento antes de dormir<\/a>.<\/p>\n\n\n\n
![\"Exerc\u00edcios](\"https:\/\/www.uai.com.br\/uainoticias\/wp-content\/uploads\/2025\/11\/carros-2025-11-17T143245.766-1024x576.jpg\")
Este exerc\u00edcio proporciona al\u00edvio imediato para a regi\u00e3o lombar<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n Puxar joelhos ao peito: acalme o corpo e prepare-se para dormir<\/h2>\n\n\n\n
Puxar os joelhos ao peito \u00e9 um movimento simples que ajuda a alongar a parte inferior das costas e a regi\u00e3o do quadril<\/strong>, proporcionando al\u00edvio muscular e emocional.<\/p>\n\n\n\n
- \n
- Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os p\u00e9s no ch\u00e3o<\/li>\n\n\n\n
- Puxe ambos os joelhos em dire\u00e7\u00e3o ao peito, sentindo o alongamento na regi\u00e3o lombar<\/li>\n\n\n\n
- Segure por 20 a 30 segundos e respire profundamente<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Este alongamento reduz a tens\u00e3o na parte inferior das costas, acalmando o corpo e preparando-o para um descanso profundo.<\/p>\n\n\n\n
Ponte: fortale\u00e7a o core e melhore a postura durante o sono<\/h2>\n\n\n\n
A ponte \u00e9 um exerc\u00edcio que ativa o core, os gl\u00fateos e os m\u00fasculos das pernas<\/strong>, ajudando a aliviar a press\u00e3o nas costas e melhorar a postura ao dormir.<\/p>\n\n\n\n
- \n
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os p\u00e9s no ch\u00e3o<\/li>\n\n\n\n
- Levante os quadris, formando uma linha reta dos ombros aos joelhos<\/li>\n\n\n\n
- Segure a posi\u00e7\u00e3o por 5 a 10 segundos e retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Este exerc\u00edcio fortalece a musculatura essencial para uma postura correta, o que contribui para um sono mais confort\u00e1vel e reparador<\/a>.<\/p>\n\n\n\n
Repetir alongamento lateral: garanta mais flexibilidade e conforto<\/h2>\n\n\n\n
Repetir o alongamento lateral de perna antes de dormir pode aumentar ainda mais a flexibilidade<\/strong> e aliviar a tens\u00e3o muscular, preparando o corpo para um sono mais tranquilo.<\/p>\n\n\n\n
- \n
- Deite-se de lado novamente, com as pernas esticadas<\/li>\n\n\n\n
- Realize o movimento de alongar a perna lateralmente<\/li>\n\n\n\n
- Repita o exerc\u00edcio por 30 segundos de cada lado<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Essa pr\u00e1tica simples proporciona uma sensa\u00e7\u00e3o de relaxamento profundo, o que \u00e9 essencial para uma boa noite de sono.<\/p>\n\n\n\n
#<\/th> Exerc\u00edcio<\/th> Posi\u00e7\u00e3o<\/th> Tempo \/ Reps<\/th> \u00c1rea Principal<\/th> Dica para Relaxar Mais<\/th><\/tr><\/thead> 1<\/td> Alongamento lateral de perna<\/strong><\/td> Deitado de lado<\/td> 30 seg cada lado \u00d7 2<\/td> Quadris, lombar, obl\u00edquos<\/td> Respire fundo pelo nariz, solte pela boca<\/td><\/tr> 2<\/td> Joelhos ao peito (dois lados)<\/strong><\/td> Deitado de costas<\/td> 30\u201340 seg<\/td> Lombar, gl\u00fateos<\/td> Abrace os joelhos e balance levemente<\/td><\/tr> 3<\/td> Ponte suave<\/strong><\/td> Deitado de costas<\/td> 5\u20138 reps (5 seg cada)<\/td> Core, gl\u00fateos, posterior coxa<\/td> Aperta o abd\u00f4men e solta o ar ao descer<\/td><\/tr> 4<\/td> Perna \u00fanica ao peito<\/strong><\/td> Deitado de costas<\/td> 20\u201330 seg cada perna \u00d7 2<\/td> Quadril, lombar, isquiotibiais<\/td> Mantenha a outra perna esticada no ch\u00e3o<\/td><\/tr> 5<\/td> Respira\u00e7\u00e3o 4-7-8 final<\/strong><\/td> Deitado de costas<\/td> 4\u20136 ciclos<\/td> Todo o corpo + mente<\/td> Inspire 4 seg \u2192 segure 7 seg \u2192 expire 8 seg<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n Puxar uma perna: aumente a mobilidade e reduza a tens\u00e3o<\/h2>\n\n\n\n
Este alongamento trabalha a mobilidade dos quadris e coxas<\/strong>, \u00e1reas que acumulam tens\u00e3o durante o dia. Ao realizar o movimento de puxar uma perna de cada vez, voc\u00ea relaxa ainda mais o corpo.<\/p>\n\n\n\n
- \n
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os p\u00e9s no ch\u00e3o<\/li>\n\n\n\n
- Puxe uma perna de cada vez em dire\u00e7\u00e3o ao peito, mantendo a outra perna esticada<\/li>\n\n\n\n
- Repita o movimento de 5 a 10 vezes de cada lado<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Esse alongamento contribui para a melhoria da mobilidade e do conforto durante o sono, reduzindo o risco de dores musculares ao acordar. No v\u00eddeo a seguir, do canal @pedrolopesfisio<\/a>, voc\u00ea consegue entender o passo a passo para fazer cada exerc\u00edcio:<\/p>\n\n\n\n