{"id":116658,"date":"2026-03-17T19:45:00","date_gmt":"2026-03-17T22:45:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.uai.com.br\/uainoticias\/?p=116658"},"modified":"2026-03-16T16:32:25","modified_gmt":"2026-03-16T19:32:25","slug":"alongamentos-simples-que-podem-aliviar-os-sintomas-da-sindrome-das-pernas-inquietas-antes-de-dormir","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.uai.com.br\/uainoticias\/2026\/03\/17\/alongamentos-simples-que-podem-aliviar-os-sintomas-da-sindrome-das-pernas-inquietas-antes-de-dormir\/","title":{"rendered":"Alongamentos simples que podem aliviar os sintomas da S\u00edndrome das Pernas Inquietas antes de dormir"},"content":{"rendered":"\n<h2 class=\"wp-block-heading\">A s\u00edndrome das pernas inquietas piora com a ansiedade noturna, gerando um formigamento insuport\u00e1vel. Alongamentos de panturrilha e a eleva\u00e7\u00e3o dos membros ajudam a relaxar o corpo e induzir um sono profundo.<\/h2>\n\n\n\n<p>Voc\u00ea j\u00e1 deitou exausto na cama e, justo na hora de relaxar, sentiu as pernas formigando, agitadas, quase imposs\u00edveis de ficar paradas? Essa sensa\u00e7\u00e3o pode ser muito frustrante e, quando se mistura com a <b>ansiedade noturna<\/b>, o sono parece simplesmente n\u00e3o chegar. A chamada <b>s\u00edndrome das pernas inquietas<\/b> aparece exatamente nesses momentos de descanso, mas alguns cuidados simples e exerc\u00edcios leves podem ajudar a aliviar o desconforto antes de dormir.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">O que \u00e9 a s\u00edndrome das pernas inquietas e como a ansiedade pode piorar os sintomas<\/h2>\n\n\n\n<p>A s\u00edndrome das pernas inquietas \u00e9 um <b>dist\u00farbio neurol\u00f3gico<\/b> em que a pessoa sente uma vontade quase irresist\u00edvel de mexer as pernas, principalmente \u00e0 noite e em repouso. Em vez de dor forte, costuma surgir um <b>inc\u00f4modo interno<\/b>, como formigamento ou agonia, que melhora um pouco ao levantar, andar ou mudar de posi\u00e7\u00e3o na cama.<\/p>\n\n\n\n<p>Quando a ansiedade entra em cena, tudo tende a piorar, porque o c\u00e9rebro fica em estado de <b>alerta constante<\/b> e mais atento \u00e0s sensa\u00e7\u00f5es do corpo. Pensamentos acelerados, medo de dormir mal e preocupa\u00e7\u00e3o com o dia seguinte tornam os sinais nas pernas mais evidentes, aumentando a <b>necessidade de movimento<\/b>. Por isso, unir exerc\u00edcios simples com estrat\u00e9gias para se acalmar costuma trazer resultados melhores.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-rich is-provider-pinterest wp-block-embed-pinterest\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe title=\"Voc\u00ea sabia que a S\u00edndrome das Pernas Inquietas (SPI) e o TDAH compartilham algo em comum? Ambos est\u00e3o ligados a baixos n\u00edveis de dopamina, afetando diretamente sua capacidade de dormir bem. \ud83d\ude34Quando o sono \u00e9 interrompido pela SPI, os sintomas do TDAH \u2014 como a impulsividade e a dificuldade de foco \u2014 podem piorar, criando um ciclo vicioso. Mas calma, existem solu\u00e7\u00f5es! Desde suplementa\u00e7\u00e3o de ferro at\u00e9 terapias comportamentais, pequenas mudan\u00e7as podem transformar a sua qualidade de vida.\ud83d\udc49 Prio...\" src=\"https:\/\/assets.pinterest.com\/ext\/embed.html?id=1124633338198402005&#038;src=oembed\" height=\"550\" width=\"450\" frameborder=\"0\" scrolling=\"no\" ><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Como fazer o alongamento de panturrilha na parede para aliviar a tens\u00e3o<\/h2>\n\n\n\n<p>Este exerc\u00edcio \u00e9 simples, r\u00e1pido e pode ser feito no pr\u00f3prio quarto poucos minutos antes de deitar, ajudando a reduzir a <b><a href=\"https:\/\/www.uai.com.br\/uainoticias\/2026\/03\/15\/tensao-no-pescoco-tecnica-com-agua-morna-e-toalha-pode-te-ajudar-a-relaxar-em-minutos\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">tens\u00e3o<\/a> acumulada<\/b> nas panturrilhas. Essa regi\u00e3o \u00e9 uma das mais citadas por quem sente pernas inquietas, especialmente ap\u00f3s um dia longo em que passou muito tempo <b>em p\u00e9 ou sentado<\/b>.<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Ficar em p\u00e9 de frente para a parede, a um passo de dist\u00e2ncia.<\/li>\n\n\n\n<li>Posicionar as m\u00e3os na parede, na altura do peito, para manter o equil\u00edbrio.<\/li>\n\n\n\n<li>Levar uma perna para tr\u00e1s, mantendo o calcanhar encostado no ch\u00e3o e o joelho estendido.<\/li>\n\n\n\n<li>Flexionar levemente o joelho da perna da frente at\u00e9 sentir um alongamento na panturrilha da perna de tr\u00e1s.<\/li>\n\n\n\n<li>Manter a posi\u00e7\u00e3o por 20 a 30 segundos, respirando de forma lenta e profunda.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Depois, basta trocar a perna e repetir o procedimento, podendo repetir o alongamento de 2 a 3 vezes em cada lado, sempre com <b>movimentos suaves<\/b>. A respira\u00e7\u00e3o calma durante o exerc\u00edcio ajuda n\u00e3o s\u00f3 o m\u00fasculo, mas tamb\u00e9m a <b>ansiedade noturna<\/b>, tornando essa pr\u00e1tica especialmente \u00fatil na rotina de sono.<\/p>\n\n\n\n<p>Para voc\u00ea que gosta de se cuidar, separamos um v\u00eddeo do canal do <a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/@drauziovarella\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Drauzio Varella<\/a> com dicas para lidar com a s\u00edndrome das pernas inquietas:<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"jeg_video_container jeg_video_content\"><iframe title=\"S\u00edndrome das pernas inquietas | Ezir Lima Junior\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/VfGUR3xBbno?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Como a eleva\u00e7\u00e3o suave de pernas deitada na cama pode trazer al\u00edvio<\/h2>\n\n\n\n<p>A eleva\u00e7\u00e3o de pernas \u00e9 pr\u00e1tica para quem j\u00e1 est\u00e1 deitado, preparando-se para dormir, e costuma trazer uma sensa\u00e7\u00e3o de <b>leveza agrad\u00e1vel<\/b> nos membros inferiores. Ao favorecer o retorno do sangue e aliviar o peso nas pernas, muitas pessoas relatam diminui\u00e7\u00e3o dos sinais de <b>pernas inquietas<\/b> ao anoitecer.<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Deitar de barriga para cima, com a coluna bem apoiada no colch\u00e3o.<\/li>\n\n\n\n<li>Se necess\u00e1rio, colocar um travesseiro fino sob a cabe\u00e7a para maior conforto.<\/li>\n\n\n\n<li>Estender as pernas e, em seguida, elevar uma perna de cada vez, mantendo o joelho levemente flexionado.<\/li>\n\n\n\n<li>Subir a perna at\u00e9 onde for confort\u00e1vel, sem for\u00e7ar, e manter por 5 a 10 segundos.<\/li>\n\n\n\n<li>Abaixar devagar e repetir com a outra perna, alternando os lados de 10 a 15 vezes.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Quem quiser algo ainda mais relaxante pode apoiar as pernas na parede, formando um \u00e2ngulo pr\u00f3ximo de 90 graus com o corpo, e ficar assim por alguns minutos. Muitos descrevem essa posi\u00e7\u00e3o como um <b>descanso profundo<\/b> para as pernas, especialmente ap\u00f3s dias intensos e cheios de <b>tens\u00e3o corporal<\/b>.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-rich is-provider-pinterest wp-block-embed-pinterest\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe title=\"Acorda cansado mesmo depois de uma noite inteira na cama? \ud83d\udca4Dist\u00farbios como ins\u00f3nias, apneia do sono, s\u00edndrome das pernas inquietas ou bruxismo podem estar a afetar a qualidade do seu descanso \u2014 muitas vezes sem que perceba.Deslize para conhecer os principais vil\u00f5es do sono e descubra se algum deles est\u00e1 a roubar a sua energia durante a noite \ud83e\udd77\ud83c\udffb\" src=\"https:\/\/assets.pinterest.com\/ext\/embed.html?id=841328774180637686&#038;src=oembed\" height=\"663\" width=\"450\" frameborder=\"0\" scrolling=\"no\" ><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Como a auto-massagem nos p\u00e9s pode ajudar no relaxamento e na ansiedade<\/h2>\n\n\n\n<p>Os p\u00e9s quase sempre s\u00e3o esquecidos, mas influenciam diretamente na sensa\u00e7\u00e3o de <b>inquieta\u00e7\u00e3o f\u00edsica<\/b> que sobe pelas pernas. Criar um pequeno ritual de auto-massagem e alongamento nessa regi\u00e3o pode ser um momento de cuidado consigo, ajudando tanto o corpo quanto a <b>mente ansiosa<\/b> a relaxarem antes de dormir.<\/p>\n\n\n\n<p>Essas pr\u00e1ticas simples podem ser feitas sentado na cama ou em uma cadeira, de forma leve e prazerosa, enquanto voc\u00ea foca na <b>respira\u00e7\u00e3o tranquila<\/b>. Para organizar melhor, veja algumas ideias que podem ser inclu\u00eddas na rotina noturna:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Auto-massagem com as m\u00e3os<\/strong>: massagear a planta do p\u00e9 com movimentos circulares, do calcanhar at\u00e9 os dedos, por 1 a 2 minutos em cada p\u00e9, com press\u00e3o firme, mas confort\u00e1vel.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Alongamento dos dedos dos p\u00e9s<\/strong>: puxar suavemente os dedos para tr\u00e1s por cerca de 15 segundos e depois empurrar levemente para frente, repetindo algumas vezes.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Rolar o p\u00e9 sobre uma bolinha<\/strong>: usar uma bolinha macia no ch\u00e3o e rolar o p\u00e9 sobre ela, percebendo os pontos de maior <b>tens\u00e3o acumulada<\/b>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m dos exerc\u00edcios, alguns h\u00e1bitos di\u00e1rios podem fazer diferen\u00e7a na <b>qualidade do sono<\/b> e na intensidade da inquieta\u00e7\u00e3o nas pernas. Ajustar o ambiente, observar o consumo de estimulantes e respeitar um hor\u00e1rio mais regular para dormir ajudam o corpo a entrar em um ritmo de <b>descanso mais est\u00e1vel<\/b>.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>A s\u00edndrome das pernas inquietas piora com a ansiedade noturna, gerando um formigamento insuport\u00e1vel. Alongamentos de panturrilha e a eleva\u00e7\u00e3o dos membros ajudam a relaxar o corpo e induzir um sono profundo. Voc\u00ea j\u00e1 deitou exausto na cama e, justo na hora de relaxar, sentiu as pernas formigando, agitadas, quase imposs\u00edveis de ficar paradas? 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