{"id":114099,"date":"2026-03-06T19:45:17","date_gmt":"2026-03-06T22:45:17","guid":{"rendered":"https:\/\/www.uai.com.br\/uainoticias\/?p=114099"},"modified":"2026-03-05T15:54:20","modified_gmt":"2026-03-05T18:54:20","slug":"exercicios-simples-para-acabar-com-a-dor-lombar-que-os-ortopedistas-raramente-contam","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.uai.com.br\/uainoticias\/2026\/03\/06\/exercicios-simples-para-acabar-com-a-dor-lombar-que-os-ortopedistas-raramente-contam\/","title":{"rendered":"Exerc\u00edcios simples para acabar com a dor lombar que os ortopedistas raramente contam"},"content":{"rendered":"\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Dor na lombar pode surgir por sedentarismo, m\u00e1 postura ou excesso de esfor\u00e7o. Exerc\u00edcios simples como ponte de quadril, prancha, joelho ao peito e gato-vaca ajudam a fortalecer o core, aliviar a dor e melhorar a mobilidade da coluna.<\/h2>\n\n\n\n<p>Voc\u00ea j\u00e1 sentiu aquela <b>fisgada<\/b> na lombar ao levantar da cadeira ou depois de um dia inteiro <b>sentado<\/b>? Esse inc\u00f4modo \u00e9 mais comum do que parece e, muitas vezes, est\u00e1 ligado \u00e0 rotina <b>corrida<\/b>, ao estresse e \u00e0 falta de movimento. A boa not\u00edcia \u00e9 que, com alguns cuidados simples e exerc\u00edcios bem escolhidos, \u00e9 poss\u00edvel aliviar a dor e prevenir novas crises, deixando o corpo mais <b>forte<\/b> e preparado para o dia a dia.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">O que causa dor lombar e como os exerc\u00edcios podem ajudar de verdade<\/h2>\n\n\n\n<p>A dor lombar costuma aparecer em quem passa muitas horas <b>sentado<\/b>, carrega peso sem jeito ou faz movimentos <b>repetitivos<\/b>. Quando a musculatura das costas e do <b>abd\u00f4men<\/b> fica fraca, a coluna precisa trabalhar dobrado, e isso aumenta a chance de dor e <b>travamentos<\/b>.<\/p>\n\n\n\n<p>Os <b>exerc\u00edcios<\/b> para dor <a href=\"https:\/\/www.uai.com.br\/uainoticias\/2026\/02\/04\/sofrendo-com-lombar-travada-estes-movimentos-simples-em-5-minutos-vao-aliviar-suas-dores\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">lombar<\/a> ajudam a fortalecer o <b>core<\/b> (abd\u00f4men, lombar e pelve), melhorar a <b>postura<\/b> e deixar a coluna mais est\u00e1vel. Com mais for\u00e7a e <b>mobilidade<\/b>, o corpo distribui melhor as cargas, diminui a rigidez e reduz a chance de novas crises de <b>lombalgia<\/b>.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Quais exerc\u00edcios s\u00e3o mais indicados para aliviar dor lombar<\/h2>\n\n\n\n<p>Existem muitos movimentos que podem ajudar, mas alguns s\u00e3o mais simples, seguros e eficientes para a maioria das pessoas liberadas para <b>atividade<\/b> f\u00edsica. Ainda assim, \u00e9 essencial ter a orienta\u00e7\u00e3o de um <b>m\u00e9dico<\/b> ou fisioterapeuta, principalmente em casos de h\u00e9rnia de disco ou <b>inflama\u00e7\u00e3o<\/b>.<\/p>\n\n\n\n<p>A seguir, voc\u00ea encontra <b>4<\/b> exerc\u00edcios para acabar com dor de lombar que podem ser inseridos aos poucos na <b>rotina<\/b>. A quantidade de repeti\u00e7\u00f5es, a for\u00e7a aplicada e a frequ\u00eancia devem sempre ser adaptadas \u00e0 sua <b>realidade<\/b>.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Como fazer a ponte de quadril para fortalecer a lombar<\/h2>\n\n\n\n<p>A ponte de quadril \u00e9 um exerc\u00edcio simples que fortalece <b>gl\u00fateos<\/b>, parte de tr\u00e1s das <b>coxas<\/b> e regi\u00e3o lombar. Para come\u00e7ar, deite de costas em um colchonete, com os joelhos dobrados, p\u00e9s apoiados no ch\u00e3o na largura do quadril e bra\u00e7os estendidos ao lado do <b>corpo<\/b>.<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Manter a lombar encostada no ch\u00e3o e ativar o <b>abd\u00f4men<\/b>;<\/li>\n\n\n\n<li>Empurrar o ch\u00e3o com os <b>p\u00e9s<\/b> e elevar o quadril at\u00e9 formar uma <b>linha<\/b> entre ombros, quadris e joelhos;<\/li>\n\n\n\n<li>Permanecer na posi\u00e7\u00e3o por 2 a 5 segundos, sem prender a <b>respira\u00e7\u00e3o<\/b>;<\/li>\n\n\n\n<li>Retornar lentamente, v\u00e9rtebra por <b>v\u00e9rtebra<\/b>, at\u00e9 apoiar novamente a lombar no <b>solo<\/b>.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Geralmente s\u00e3o recomendadas de 8 a 12 repeti\u00e7\u00f5es por s\u00e9rie, evitando arquear demais a <b>coluna<\/b>. O foco \u00e9 sentir os <b>gl\u00fateos<\/b> trabalhando e o tronco est\u00e1vel, sem dor ou desconforto <b>intenso<\/b>.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-rich is-provider-pinterest wp-block-embed-pinterest\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe title=\" \" src=\"https:\/\/assets.pinterest.com\/ext\/embed.html?id=292593307050289737&#038;src=oembed\" height=\"899\" width=\"450\" frameborder=\"0\" scrolling=\"no\" ><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Como fazer prancha isom\u00e9trica sem piorar a dor nas costas<\/h2>\n\n\n\n<p>A prancha isom\u00e9trica \u00e9 \u00f3tima para fortalecer o <b>core<\/b> e proteger a lombar no dia a dia, inclusive em tarefas simples como abaixar, pegar <b>peso<\/b> ou ficar em p\u00e9 por muito tempo. Para executar, deite de barriga para baixo, apoie os <b>antebra\u00e7os<\/b> no ch\u00e3o com cotovelos na linha dos ombros e as pontas dos p\u00e9s firmes no piso.<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Elevar o corpo, formando uma <b>linha<\/b> reta dos ombros aos <b>calcanhares<\/b>;<\/li>\n\n\n\n<li>Contrair o <b>abd\u00f4men<\/b>, evitando que o quadril suba demais ou des\u00e7a;<\/li>\n\n\n\n<li>Manter a <b>cabe\u00e7a<\/b> alinhada com a coluna, olhando para o <b>ch\u00e3o<\/b>;<\/li>\n\n\n\n<li>Segurar a posi\u00e7\u00e3o por 15 a 30 segundos, respirando de forma <b>cont\u00ednua<\/b>.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Se a dor estiver muito forte ou voc\u00ea ainda estiver come\u00e7ando, \u00e9 poss\u00edvel adaptar apoiando os <b>joelhos<\/b> no ch\u00e3o. Com o tempo, o tempo de perman\u00eancia pode ser aumentado, sempre respeitando os limites do <b>corpo<\/b>.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-rich is-provider-pinterest wp-block-embed-pinterest\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe title=\"Aprenda a fazer prancha do jeito certo\" src=\"https:\/\/assets.pinterest.com\/ext\/embed.html?id=17451517303297867&#038;src=oembed\" height=\"899\" width=\"450\" frameborder=\"0\" scrolling=\"no\" ><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Como o alongamento de joelho ao peito ajuda a aliviar a lombar<\/h2>\n\n\n\n<p>O alongamento de joelho ao peito \u00e9 simples e costuma trazer al\u00edvio r\u00e1pido, principalmente para quem sente a lombar <b>pesada<\/b> ou travada. Deite de costas, com as pernas estendidas e os bra\u00e7os ao lado do corpo, e ent\u00e3o flexione um <b>joelho<\/b> em dire\u00e7\u00e3o ao <b>peito<\/b>.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Segurar a perna com as <b>m\u00e3os<\/b>, logo abaixo do joelho, sem puxar de forma <b>brusca<\/b>;<\/li>\n\n\n\n<li>Manter a lombar em contato com o <b>solo<\/b>;<\/li>\n\n\n\n<li>Permanecer na posi\u00e7\u00e3o por 20 a 30 <b>segundos<\/b>;<\/li>\n\n\n\n<li>Trocar de perna e repetir o <b>procedimento<\/b>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Tamb\u00e9m \u00e9 poss\u00edvel fazer o movimento com as duas <b>pernas<\/b> ao mesmo tempo, se n\u00e3o houver aumento da dor. Esse alongamento ajuda a relaxar a lombar e o <b>quadril<\/b>, facilitando a mobilidade e diminuindo a sensa\u00e7\u00e3o de <b>rigidez<\/b>.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-rich is-provider-pinterest wp-block-embed-pinterest\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe title=\"10 Easy Anterior Pelvic Tilt Stretches To Relieve Back Pain\" src=\"https:\/\/assets.pinterest.com\/ext\/embed.html?id=49117452176674728&#038;src=oembed\" height=\"659\" width=\"450\" frameborder=\"0\" scrolling=\"no\" ><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Como o exerc\u00edcio gato-vaca melhora a mobilidade da coluna<\/h2>\n\n\n\n<p>O exerc\u00edcio gato-vaca, muito usado no <b>yoga<\/b>, \u00e9 excelente para soltar a coluna e melhorar a percep\u00e7\u00e3o do pr\u00f3prio <b>corpo<\/b>. Ele \u00e9 feito em quatro apoios, com as m\u00e3os alinhadas aos ombros e os <b>joelhos<\/b> alinhados ao quadril, em um movimento suave e ritmado.<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Inspirar e, lentamente, projetar o <b>abd\u00f4men<\/b> para baixo, elevando o peito e olhando levemente para frente (posi\u00e7\u00e3o \u201c<b>vaca<\/b>\u201d);<\/li>\n\n\n\n<li>Ao expirar, arredondar a <b>coluna<\/b>, levando o queixo em dire\u00e7\u00e3o ao peito e empurrando o ch\u00e3o com as <b>m\u00e3os<\/b> (posi\u00e7\u00e3o \u201cgato\u201d);<\/li>\n\n\n\n<li>Alternar entre as duas posi\u00e7\u00f5es de forma cont\u00ednua e controlada por cerca de 8 a 12 <b>repeti\u00e7\u00f5es<\/b>.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Esse movimento ajuda a melhorar a circula\u00e7\u00e3o na regi\u00e3o da <b>coluna<\/b>, reduzir a <b>rigidez<\/b> e preparar o corpo para outros exerc\u00edcios de fortalecimento, sendo uma \u00f3tima op\u00e7\u00e3o para come\u00e7ar ou finalizar o <b>treino<\/b>.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-rich is-provider-pinterest wp-block-embed-pinterest\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe title=\"The Cat-Cow Stretch: #yoga #mobility #flexibility #catandcow #yogapose\" src=\"https:\/\/assets.pinterest.com\/ext\/embed.html?id=12314598977522287&#038;src=oembed\" height=\"899\" width=\"450\" frameborder=\"0\" scrolling=\"no\" ><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Como incluir esses exerc\u00edcios para dor lombar na sua rotina di\u00e1ria<\/h2>\n\n\n\n<p>Para sentir diferen\u00e7a real, o segredo \u00e9 a <b>const\u00e2ncia<\/b>: muitas pessoas t\u00eam bons resultados dedicando de 10 a 20 minutos por dia a essa sequ\u00eancia simples. Ergonomia no <b>trabalho<\/b>, pausas para levantar e alongar e cuidado com o peso corporal tamb\u00e9m fazem muita diferen\u00e7a na <b>dor<\/b>.<\/p>\n\n\n\n<p>Ao combinar <b>fortalecimento<\/b>, alongamento e pequenos ajustes de h\u00e1bitos, a lombar fica mais protegida contra <b>sobrecargas<\/b>. Observar os sinais do pr\u00f3prio corpo e manter acompanhamento com profissionais de <b>sa\u00fade<\/b> \u00e9 fundamental para que esses exerc\u00edcios sejam seguros e tragam resultado a longo prazo.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Dor na lombar pode surgir por sedentarismo, m\u00e1 postura ou excesso de esfor\u00e7o. Exerc\u00edcios simples como ponte de quadril, prancha, joelho ao peito e gato-vaca ajudam a fortalecer o core, aliviar a dor e melhorar a mobilidade da coluna. 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