Evitar celular, cafeína e estímulos mentais antes de dormir melhora a liberação de melatonina, aprofunda o sono e reduz a inércia ao acordar, segundo especialistas em sono e cronobiologia.
Especialistas em sono alertam que pequenas mudanças na rotina noturna têm impacto direto na qualidade do despertar, no humor e na concentração ao longo do dia. Ou seja, parar certos comportamentos à noite pode ser tão importante quanto criar novos rituais de relaxamento.
O que você deve parar de fazer antes de dormir para acordar melhor?
O principal erro é manter estímulos que mantêm o cérebro em estado de alerta quando ele deveria desacelerar. Segundo a American Academy of Sleep Medicine, atividades que envolvem luz intensa, interação digital e excitação emocional atrasam a liberação de melatonina, hormônio essencial para o sono reparador.
Além disso, o corpo interpreta esses estímulos como sinal de vigília. Por outro lado, quando eles são interrompidos com antecedência, o organismo entende que é hora de entrar em modo de descanso, facilitando o adormecer e melhorando a qualidade do despertar.
Por que usar o celular antes de dormir prejudica tanto o sono?
O uso do celular na cama é hoje um dos hábitos mais associados ao sono ruim.
| Hábito noturno | O que acontece no cérebro | Consequência no sono |
|---|---|---|
| Luz azul do celular | A luz da tela reduz a produção de melatonina, hormônio que regula o ciclo do sono e vigília. | Dificuldade para pegar no sono e atraso no início do sono profundo. |
| Redes sociais e vídeos | Estímulo das áreas ligadas à atenção, recompensa e excitação emocional. | Mente acelerada, sono mais leve e sensação de cansaço ao acordar. |
Outros hábitos noturnos que sabotam o despertar
Além do celular, outros comportamentos comuns interferem diretamente na qualidade do sono. Especialistas em higiene do sono destacam alguns pontos críticos que merecem atenção.
- Consumir cafeína no fim da tarde ou à noite, mesmo em pequenas quantidades.
- Levar trabalho ou estudos para a cama, associando o ambiente ao estresse.
- Dormir com luzes acesas ou televisão ligada como “som de fundo”.
- Deitar logo após refeições pesadas, dificultando a digestão.
- Dormir em horários irregulares durante a semana.
Selecionamos o conteúdo do canal Ciência Todo Dia. No vídeo a seguir, o divulgador científico Pedro Loos explica, com base em estudos científicos, como hábitos noturnos — como o uso de telas — interferem no sono e o que a ciência recomenda para dormir melhor.
Como pequenas mudanças noturnas melhoram o dia seguinte?
Ao parar de usar o celular na cama e reduzir estímulos antes de dormir, o corpo entra em repouso mais rapidamente. Isso se traduz em sono mais profundo, menos despertares noturnos e maior disposição ao acordar.
Em síntese, dormir melhor começa na noite anterior. Rever hábitos simples, mas persistentes, é o primeiro passo para transformar o despertar e, por consequência, todo o dia.
