A chamada “corcunda no pescoço” tem aparecido cada vez mais em fotos, vídeos e até no espelho de casa. Muita gente percebe um volume atrás do pescoço, sente o pescoço projetado para a frente e não sabe bem de onde isso vem ou o que fazer para melhorar. A boa notícia é que existe um exercício simples, que pode ser feito em casa, capaz de ajudar a reduzir esse aspecto e melhorar a postura da região cervical.
O que é a corcunda no pescoço e por que ela aparece
A corcunda no pescoço costuma ser um acúmulo de gordura e alterações posturais na região entre a base do pescoço e a parte alta das costas. Essa combinação de encurtamento muscular, fraqueza e hábito de ficar com a cabeça projetada para a frente faz o local parecer ainda mais elevado.
Esse quadro está muito associado ao uso prolongado de celular, computador e leitura em posições inadequadas. Em algumas pessoas, também há influência de fatores hormonais, genética, ganho de peso e até alterações na coluna, que podem reforçar o aspecto arredondado atrás do pescoço.
Qual é o melhor exercício para corcunda no pescoço
Entre os exercícios indicados para a corcunda no pescoço, um se destaca por combinar alongamento do peito, melhora da mobilidade torácica e ajuste do alinhamento da cabeça. Esse “combo” é importante porque a corcunda não é apenas um problema estético, mas também postural e funcional.
Esse melhor exercício é feito deitado, com apoio nas costas e com movimentos dos braços em três posições diferentes. Ele ajuda a abrir o peito, alongar os músculos peitorais encurtados e favorecer uma posição mais neutra da cabeça, o que, com prática diária, tende a diminuir a sensação de pescoço projetado para a frente.
Como montar o exercício em casa com toalha ou bolinha
Para começar, é necessário apenas um rolinho de toalha grosso ou uma bolinha pequena de borracha mais firme. A pessoa se deita de costas, posicionando o rolinho ou a bolinha entre as escápulas, na parte alta das costas, perto da área onde a corcunda se forma.
Esse apoio atrás das costas serve para aumentar a distância entre o tronco e o chão, abrindo o peito e alongando os músculos peitorais. Se o alongamento ficar muito suave, é possível dobrar mais uma toalha para deixar o apoio mais alto ou trocar o rolinho por uma bolinha, que deixa o exercício mais intenso e focado na mobilidade torácica.
Para aprofundo no tema, selecionamos o vídeo da Patrícia Andersen que mostra o exercício para eliminar a corcunda:
Como fazer as três posições de braço para corrigir a corcunda
Depois de estar deitado com o apoio certo, o exercício é feito em três posições de braço, sempre com joelhos flexionados para proteger a lombar. Em todas as fases, tente manter o pescoço neutro e empurrar levemente o queixo para dentro, como se quisesse “achatar” a parte de trás do pescoço no chão.
Para facilitar a prática no dia a dia, você pode seguir a sequência abaixo, respeitando limites de dor e evitando movimentos bruscos ou forçados:
- Primeira posição: braços abertos ao lado do corpo, cotovelos dobrados a 90 graus em relação ao tronco, tentando encostar cotovelos e mãos no chão, mantendo por 30 segundos.
- Segunda posição: braços um pouco mais altos em relação à cabeça, ainda com cotovelos flexionados, mexendo em outra área do peitoral, também por 30 segundos.
- Terceira posição: braços estendidos acima da cabeça, tentando apoiar as mãos e aproximar os ombros do chão por 30 segundos; quem não consegue pode começar com os cotovelos dobrados e ir estendendo aos poucos.
Como progredir o exercício e quando praticar no dia a dia
Se o alongamento parecer muito leve, isso pode indicar que a coluna já está relativamente móvel naquela região e precisa de um estímulo maior. Nesse caso, engrossar o rolinho de toalha ou migrar para a bolinha de borracha, sempre entre as escápulas, costuma intensificar o trabalho de abertura do peito.
Esse exercício pode ser feito diariamente, principalmente à noite, depois de um dia longo usando celular, computador, lendo ou escrevendo. Integrar a prática com pausas ativas ao longo do dia, ajustes ergonômicos e fortalecimento de costas e ombros torna o cuidado mais completo e ajuda a manter resultados a longo prazo.
