Carboidratos do 'bem'

Entenda as diferenças entre carboidratos simples e complexos e saiba como colocá-los em uma dieta saudável.

04/07/2013 09:30

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04 de julho de 2013 - 09:30
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    Os carboidratos são vistos frequentemente como os 'vilões' das dietas, quando na verdade eles compõem um grupo essencial para uma alimentação saudável. O segredo para mantê-los nas refeições de forma sadia é saber qual tipo de carboidrato consumir e em qual quantidade.
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    Segundo o presidente da Associação Brasileira de Nutrologia, Durval Ribas Filho, esse grupo de macronutrientes deve compor entre 60% e 70% da ingestão calórica diária das pessoas. Para completar uma alimentação saudável, cerca de 30 a 25% da ingestão calórica deve ser composta de gorduras e as proteínas devem compor entre 15 e 20% do consumido diariamente.
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    A professora do Departamento de Nutrição da UFMG Ann Kristine Jansen explica que os carboidratos são divididos em simples e complexos. Do ponto de vista nutricional, a diferença entre os dois é que o simples é digerido e absorvido mais rapidamente, enquanto que o complexo passa por um processo mais lento. A sacarose (açúcar), a frutose (frutas), a lactose (leite) e a maltose são exemplos de carboidratos simples enquanto que o amido é um tipo complexo.
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    O consumo constante do tipo simples exige o aumento da produção de insulina pelo pâncreas, o que aumenta o risco do desenvolvimento de doenças e da obesidade. Chamados frequentemente de carboidratos 'do bem', os carboidratos complexos devem ser preferência nas dietas de quem quer se manter saudável.
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    Eles podem ser encontrados em pães, macarrão, arroz, tubérculos (batatas, mandioca) e algumas leguminosas.
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    Em carboidratos complexos ricos em fibras a absorção da glicose pelo organismo é ainda mais lenta. 'Então o segredo para comer o complexo de melhor qualidade é escolher aqueles ricos em fibras. Ou seja, em vez de comer um arroz branco, dar preferência para o integral. Esses são alimentos são melhores para nossa saúde', afirma Jansen.
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    A dica é substituir, em todas as refeições, carboidratos simples por complexos ricos em fibras. No café da manhã, por exemplo, o mingau desempenha bem essa função e ainda dá sensação de saciedade por mais tempo. Outra opção é combinar um iogurte leve com cereais ricos em fibras, como granola.
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    'A combinação de arroz e feijão é sempre uma excelente escolha na hora do almoço, porque a fibra do feijão ajuda a melhorar a absorção do carboidrato do arroz', afirma. Para quem não gosta de feijão, vale combinar uma outra leguminosa, como a lentilha ou o grão de bico.
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    Tente não misturar dois carboidratos na mesma refeição. E se for colocar dois, tente diminuir as porções. Por exemplo, se no almoço vai ter mandioca ou uma batata assada, coma somente uma colher de arroz associada a uma pequena porção dos tubérculos.
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    Mesmo sendo conhecido como 'gordo', o macarrão é um carboidrato complexo que pode sim fazer parte das refeições, mas sempre no lugar de - e nunca associado a - algum outro carboidrato. Apesar da adesão ainda ser baixa, a versão integral é mais saudável.
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    A salada é uma parte muito importante da refeição. 'E não é em pequena quantidade não. O ideal é que todo indivíduo adulto coma ao menos meio prato de salada por refeição', destaca a professora. Para deixar a salada ainda mais rica em fibras vale salpicar um pouco de farelo de aveia no prato. O sabor não muda e a refeição fica ainda mais saudável.
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    A cenoura, a abobrinha, o chuchu, a beterraba e o brócolis, são exemplos de vegetais que contém carboidratos complexos e são ricos em vitaminas, fibras, minerais. Eles podem aparecer na salada crus ou cozidos. Mas é bom sempre consumir alguns deles cru, porque isso ajuda na saciedade e preserva mais as vitaminas e minerais presentes nos alimentos.
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    O milho também é uma ótima opção, rico em nutrientes e com bastante fibra. Mas o consumo da versão enlatada requer muita atenção, uma vez que é possui muito sódio devido a conserva. O sugestão da professora é optar pela espigas cozidas em casa. Em caso do consumo da conserva procure lavar bem o milho antes de comê-lo, assim você descarta um pouco do sal.
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    'Não basta escolher só o carboidrato, mas deve-se prestar atenção em toda a alimentação. Acredito que as pessoas no geral até sabem fazer escolhas saudáveis e te dizer vários aspectos do que é uma alimentação saudável. Mas o que tem sido mais difícil é abrir mão das coisas e fazer essas escolhas. As pessoas não conseguem incorporar esses hábitos na alimentação delas. Por isso, a informação continua sendo importante. As pessoas precisam se conscientizar de que alimentação é uma escolha sim, mas ela deveria ser uma escolha feita com mais responsabilidade e não só feita baseada no que eu gosto ou não gosto de comer', conclui Jansen.
Tags: carboidratos do bem carboidratos complexos carboidratos simples

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