Conheça os exercícios de baixo impacto para quem não curte o crossfit

Ao contrário do que muitos imaginam, ioga, pilates e hidroginástica são boas opções de atividade física para todas as idades. Elas garantem rendimento físico e equilíbrio mental

por Lilian Monteiro 18/06/2017 08:00
Túlio Santos/EM
Ana Paula Luiz, de 36 anos, pratica diversas atividades físicas e no pilates encontrou um aliado para fortalecer a musculatura e evitar lesões (foto: Túlio Santos/EM)
Autonomia e bem-estar. Aumento da massa muscular. Diminuição da perda óssea. Redução da gordura. Estímulo ao metabolismo. Combate ao processo inflamatório. Melhora das capacidades funcionais. Bem-estar físico e psicológico. Estimula aspectos cognitivos (atenção, memória e percepção). Redução de doenças… Você precisa de mais algum argumento para começar a praticar um esporte ou atividade física já?

E olha que o tempo de dedicação recomendado é bem menos do que você passa no trânsito, em frente a TV, batendo perna pelo shopping ou hipnotizado diante das telas dos aparelhos digitais: pelo menos 150 minutos semanais de atividade física de intensidade leve ou moderada ou de, pelo menos, 75min vigorosa. Meta fácil de cumprir para todas as idades, sem desculpa.

No entanto, dados da mostra Suplemento de Práticas de Esporte e Atividade Física da Pesquisa Nacional por Amostra de Domicílios (Pnad) 2015 indicam que o percentual de brasileiros que praticam algum tipo de esporte ou atividade física regularmente não chega a 40%. Os dados são alarmantes. Todos sabem da importância de mexer o corpo, mas a maioria, simplesmente, ignora. O maior prejudicado? Cada um dos sedentários. Com tantas opções de esporte ou atividade física é impossível não encontrar um que seja do seu interesse. Pago ou de graça.

Para ajudá-lo, hoje o Bem Viver apresenta três modalidades de baixo impacto que garantem ótimos resultados para a saúde e o bem-estar, mas que, infelizmente, são taxadas como prática de idosos, aposentados, alguém com algum problema físico e grávidas: pilates, ioga e hidroginástica. É incrível, mas existe esse tipo de preconceito. Muitos acreditam que essas atividades não proporcionarão queima de gordura, hipertrofia, enrijecimento, tônus muscular, flexibilidade, definição... Resultados garantidos por outras práticas mais puxadas, pesadas e de grande intensidade.

Mude seus conceitos. Praticantes e profissionais vão desmistificar essa ideia e provar todos os benefícios do ioga, do pilates e da hidroginástica. São atividades que, além de física, são lúdicas e fazem bem para o corpo, mente e alma. O ioga reduz o estresse, melhora a condição respiratória e a postura, possibilita a sensação de bem-estar generalizada. A hidroginástica é alternativa para queimar calorias, aumentar a capacidade aeróbica e ajudar na circulação sanguínea. E o pilates dá força, reduz a dor e o desconforto, dá flexibilidade e equilíbrio, além de resistência física.

“Joseph Pilates denominava seu método de 'Contrologia ou Arte do Controle', ou seja, é a capacidade que o ser humano tem de se mover com conhecimento e domínio do próprio físico, com a coordenação completa de corpo, mente e espírito, utilizando princípios específicos para promover a integração entre eles, que são: concentração, centralização, precisão, controle, respiração e fluidez. Com movimentos precisos e coordenados, que priorizam força e flexibilidade, podemos alcançar equilíbrio entre as estruturas que estabilizam as articulações, promovendo ganho de estabilidade articular, melhora da postura e redução de dores relacionadas às posturas incorretas. O movimento coordenado do diafragma durante os exercícios favorece a redução do estresse”, enfatiza Monize Pires, fisioterapeuta da Sportif – Clínica do Exercício e do Esporte e mestre em ciências da reabilitação.

Servidora pública, Ana Paula Luiz, de 36 anos, é defensora do pilates, que pratica há mais de um ano. “Comecei para fortalecer a musculatura e evitar lesões. Por causa da ginástica olímpica, tenho lesões no joelho, ombro e coluna. Preciso cuidar e o pilates me ajuda muito. Tanto que consultei vários médicos que indicaram cirurgia no ombro e, depois que passei a fazer pilates, não senti mais nada, nenhuma dor. E faço de tudo”.

SEDENTÁRIOS

Para se ter uma ideia de como o país se tornou sedentário, no período de referência da Pnad, havia 161,8 milhões de pessoas acima de 15 anos no Brasil, das quais 61,3 milhões (37,9%) praticaram algum esporte ou atividade física. As principais atividades mencionadas por quem se exercitava no período foram o futebol e a caminhada. As regiões Sul e Centro-Oeste apresentaram proporções maiores que a média nacional (40,8% e 41,1%, respectivamente), enquanto Nordeste (36,3%), Norte (36,6%) e Sudeste (37,5%) registraram proporções inferiores, conforme dados divulgados pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE).

Em 2015, a população de Minas Gerais com 15 anos ou mais era de 16,85 milhões de pessoas, sendo 8,21 milhões (48,7%) do sexo masculino e 8,64 milhões (51,3%), feminino. Sendo que 40% (6,74 milhões) das pessoas dessa faixa etária praticaram algum esporte ou atividade física no período de referência (53,1% eram homens e 46,9%, mulheres). O percentual do estado é o mais elevado da região Sudeste. O ranking é liderado pelo Distrito Federal (50,4%), Rio Grande do Sul (44,0%) e Paraíba (42,7%). Já os estados com menos praticantes são Alagoas (29,4%), Pernambuco (31,3%) e Rondônia (31,8% de praticantes).

Em todas as unidades da federação, o percentual de homens que praticam alguma atividade é mais elevado do que o de mulheres. Em Minas Gerais, 43,6% dos homens e 36,6% das mulheres na faixa etária investigada na pesquisa praticam algum esporte ou atividade física.
Para mudar essa realidade e fugir do sedentarismo, confira nas próximas páginas outros ganhos para quem se compromete a incluir o ioga, pilates ou a hidroginástica no seu dia a dia.

Sinal de alerta

40%
dos brasileiros praticam alguma atividade física ou esporte

36,6%
das mulheres mineiras
não são sedentárias

43,6%
dos homens fazem atividade física
ou esporte regularmente

 TREINAR COM PRAZER

 
Arquivo Pessoal
A estudante de nutrição Taliene Fagundes Speer, de 26 anos, conta que tinha pouquíssima flexibilidade antes de praticar ioga (foto: Arquivo Pessoal)
Ela é daquelas pessoas que falamos fora da curva. A atividade física faz parte da sua vida de segunda a sábado. O sedentarismo não faz parte do seu vocabulário. Pelo contrário, estar em movimento e mexer o corpo são condição de bem-estar e estado de espírito para a servidora pública Ana Paula Luiz, de 36 anos. Ela revela que faz aulas de pole dance e pilates duas vezes por semana e, uma vez, se ocupa com o nado sincronizado, vôlei e handebol.

“Tenho a semana cheia. De segunda-feira a sábado faço atividade física. Sempre gostei de esportes. Com 10 anos já praticava ginástica olímpica, e acredito que foi o que me despertou. Nunca consegui ficar parada. Não gosto de musculação, de atividade parada, por isso preciso de exercícios que me desafiam”, explica Ana Paula sobre toda a sua voracidade esportiva, quase de atleta.

Para quem torce o nariz para a atividade, que repete por aí que é um exercício para a terceira idade, Ana Paula manda seu recado. “Pilates é sensacional. Ele proporciona alongamento, flexibilidade e trabalha minha força. Hoje, passou a ser fundamental na minha rotina. Não consigo parar.” Ela chama a atenção ainda para outros benefícios do pilates: “Ele trabalha toda a musculatura, coordenação motora e equilíbrio. O pilates é superbom porque é um conjunto de exercícios que movimenta todo o corpo e nos faz sentir melhor por completo”.

Também considerada uma atividade de baixo impacto, o ioga tem tantas interpretações contraditórias... Muitos nem pensam na prática como exercício físico, só lembram do lado zen e, outro erro, acham que é para pessoas mais velhas. Nada disso. Laura Brand, de 21, estudante de jornalismo, conta: “Antes de praticar ioga sempre senti que meu corpo não funcionava tão bem, parecia que estava sempre desregulado. Sofria com crises horríveis de enxaqueca e gastrite praticamente toda semana. Comecei a fazer para tentar controlar melhor a respiração e acabei percebendo que os resultados iam muito além. Até hoje foi a única atividade que conseguiu me fazer bem física, mental e emocionalmente de um jeito tão intenso e tão rápido”.

Laura diz que sempre teve uma ideia errada da prática do ioga. “Acreditava que era algo voltado apenas para meditação e relaxamento, uma atividade focada em reduzir o estresse. Estava completamente enganada. A redução do estresse, plenitude e bem-estar são consequências rápidas e visíveis, não objetivos. O ioga se tornou mais que um exercício físico, é uma parte importantíssima da minha rotina e da minha personalidade e é parte essencial do meu entendimento de mim mesma.”


NADA DE MOLEZA

A estudante revela que quando começou a fazer ioga era uma pessoa muito travada, retraída e contida. Além de ter pouquíssima flexibilidade. “Não conseguia alcançar os pés com as mãos. Nos mínimos detalhes, a prática foi me transformando, me fazendo ser uma pessoa diferente. Aprendi mais sobre o meu corpo, sobre mim mesma e sobre meus limites. E continuo aprendendo cada vez que me disponho a sentar no tapetinho. Nunca tinha entendido de verdade o que significava pertencer a mim mesma e ser dona do meu corpo até conhecer o ioga.”

Taliene Fagundes Speer, de 26, estudante de nutrição, explica que procurou o ioga para encontrar o equilíbrio entre o corpo e a mente. “Praticar ioga não é somente praticar as posturas e respiração. Ele está em sua vida, nas suas atitudes, nas suas falas, na alimentação, nas suas escolhas. A prática vai exigindo de você, cobrando qualidade de vida. É uma atividade completa que cuida também da nossa mente. E eu sentia falta disso na academia. As aulas me trouxeram paz interior e saio sentindo que estou flutuando. E no ambiente de práticas, percebo uma troca de energia muito gratificante. Vejo que as pessoas buscam algo mais significativo para a vida.”


Leandro Couri/EM
"Gostei tanto que não parei mais. A água me traz tranquilidade e me acalma", Juliana Tavares, engenheira, de 42 anos, pratica hidroginástica há 3 anos (foto: Leandro Couri/EM)

Já a engenheira Juliana Tavares Nogueira, de 42, era uma sedentária confessa. Mas esse estado de espírito ficou no passado. Agora, ela é uma aluna dedicada da hidroginástica há três anos. Sem interrupções, como ocorria quando fazia musculação e era daquelas praticantes que sempre sumia da academia, turistas, como chamam alguns. “Procurei a hidroginástica porque é uma atividade de baixo impacto e, como tinha problema de articulação, precisava fortalecer a musculatura. Gostei tanto que não parei mais. A água me traz tranquilidade e me acalma. Não fazia exercícios, ia na musculação, mas achava chato e repetitivo. Ao encontrar a água, achei tudo de bom porque saio da aula revigorada.”

Juliana enfatiza que a hidroginástica provocou “uma grande mudança na minha saúde. Não tenho mais dor, ganhei mais ânimo para trabalhar e me deu disposição no dia a dia. Claro, senti mudanças no corpo, mais definição e fortalecimento. A atividade é na água, mas não é moleza não”, garante a engenheira.

 Equilíbrio físico e mental

 
Leandro Couri/EM
Giselle Napier, educadora física, diz que hidroginástica ajuda na perda calórica e no enrijecimento muscular, mas resultado é lento (foto: Leandro Couri/EM)
Associada com as práticas meditativas, muitos têm dificuldade de relacionar o ioga também como uma atividade física. Mas o conceito, originário da Índia, engloba disciplinas físicas e mentais. Prem Karuna, professora de ioga, iogaterapeuta e especialista em terapias somáticas do Centro de Ioga e Terapias Sachcha Prem, explica que “o ioga atua na flexibilidade, isometria, tônus muscular, mobilidade, melhora das funções digestivas e hormonais, equilibra os batimentos cardíacos, ajuda na circulação sanguínea e atua na concentração e no silêncio da mente, proporcionando a diminuição do estresse. Com a prática, você tem mais vitalidade e melhora todo o sistema do corpo”.

Prem Karuna, que estudou na Índia por cinco anos (onde já foi 14 vezes) e se formou em vinyasa yoga, hatha integral e kriya yoga e pratica meditação desde os 17 anos, regularmente, afirma que o ioga tem fundamento na medicina ayurvédica, na qual a pessoa com saúde não tem toxinas e todo o funcionamento corpo fica em equilíbrio. A professora diz que cada postura trabalha uma parte. “A de flexão contrai o abdome, intestino, pâncreas e vesícula e ocorre como se fosse um estímulo para os órgãos. A pessoa não terá constipação, nem flatulência, os sucos serão liberados corretamente. Já a posição invertida comprime a tireoide e, na volta da postura, a parte comprimida é irrigada ativando a glândula de forma natural, fazendo com que ela seja sempre regulada e liberando os hormônios.”

De forma geral, Prem Karuna afirma que todos os tipos de ioga geram benefícios. “Há linhas que dão mais ênfase à parte muscular, ao tônus e flexibilidade, como a ashtanga, vinyasa e bikram. Todas têm uma graduação e o professor define, do iniciante ao avançado, o estilo de acordo com a evolução do aluno.” E pergunta: “Já perceberam que quem faz ioga aparenta ser mais jovem, magro e com força e definição muscular?”.

RESPIRAÇÃO


 
No entanto, Prem Karuna enfatiza que o objetivo na prática o ioga “não é ter flexibilidade total, mas conseguir o movimento aliado com a respiração e a concentração, que levará o praticante ao estado de ioga. É isso que o diferencia de outras atividades. Se não estiver focado no que faz, estará apenas fazendo uma atividade aleatória”.

A iogaterapeuta reforça que o primeiro valor do ioga, o ahimsa, significa não violência. “Ter o olhar para começar gradualmente, seja qual for o estilo, para conseguir fazer as posturas sem machucar, sem entrar em competição consigo mesmo ou para chegar a algum lugar. Ao entrar nesse espírito, naturalmente, a pessoa se condiciona e vai adquirir flexibilidade e a força necessária para avançar na prática. E, em paralelo, vai desenvolver a concentração e seu estado de presença dentro do ioga e se sentirá desafiado. Tem todo um dinamismo e cada um deve escolher o melhor de acordo com o que busca e sua personalidade. Se for agitada, quer mais o físico. Mas aviso que, com o tempo, pedirá algo mais sutil ao entender o benefício e o contato consigo mesmo.”

Se além da meditação, você também achar que ioga é para os mais velhos, Prem Karuna revela que, atualmente, os jovens buscam muito a prática. “A maioria dos meus alunos são de 20 a 36 anos. Eles vêm em busca não tanto da parte física e mais como forma de autoconhecimento.”

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