A alimentação deve ser variada e equilibrada, independentemente da estação do ano. Mas no calor tropical do Brasil todos precisam ter atenção com a alimentação para encarar o verão, já que o principal desafio do corpo será manter sua temperatura diante de 30, 40 ou mais graus pelo país. Portanto, se ainda não tem uma educação alimentar, tome a atitude da reeducação para se manter saudável e curtir a temporada mais quente do ano. “Os alimentos que devem ser sempre priorizados são aqueles naturais, como grãos, raízes, tubérculos, farinhas, legumes, verduras, frutas, castanhas, leite, ovos e carnes, evitando-se sempre o consumo dos ultraprocessados. Obviamente, em dias quentes é importante optar por alimentos mais leves, que sejam melhor digeridos, como saladas, frutas, carnes magras, evitando-se principalmente aqueles que podem facilmente estar contaminados em função das altas temperaturas”, explica Milene Cristine Pessoa, professora do Departamento de Nutrição da Escola de Enfermagem da Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG).
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Milene Pessoa enfatiza que a hidratação é importante sempre e especialmente no verão. Recomenda-se ingerir pelo menos dois litros de água por dia. Uma boa alternativa para as pessoas que têm dificuldade em ingerir água pura é optar por água saborizada com a adição de rodelas de limão, folhas de hortelã, canela e gengibre, entre outras opções.
BACTÉRIAS E PARASITAS Outra preocupação que acompanha a temporada de calor é quanto à conservação dos alimentos. Muitos estragam e, apesar de a maioria das pessoas só temer a maionese, a atenção vai além. Milene Pessoa reforça que as altas temperaturas podem favorecer o crescimento mais acelerado de micro-organismos nos alimentos e quando esses são consumidos podem provocar doenças transmitidas por alimentos (DTA), que são causadas pela ingestão de alimentos e/ou água contaminados. “Existem mais de 250 tipos de DTA e a maioria são infecções causadas por bactérias e suas toxinas, vírus e parasitas.”
A professora alerta que é essencial observar a higiene no preparo e também a forma adequada de acondicionar os alimentos depois de prontos. “Importante também não deixar os alimentos prontos expostos em temperatura ambiente. Recomenda-se observar cor, consistência e cheiro das preparações antes de consumi-las, já que esses aspectos normalmente se alteram quando o alimento está contaminado.”
O calor provoca também o aumento no consumo de alimentos gelados. Seria outra preocupação? Milene Pessoa diz que o consumo do “gelado” para se refrescar não é um problema. “A grande questão é que os picolés e sorvetes industrializados são ricos em açúcar, gordura e outros ingredientes artificiais que não encontramos facilmente em nossas casas (como estabilizantes, aromatizantes e corantes), devendo o seu consumo ser moderado. O melhor seria optar por receitas caseiras à base de frutas”, defende.
Para curtir o verão sem nenhuma consequência desagradável quanto à alimentação, o Bem Viver ouviu outras profissionais da área, nutricionistas e médico ortomolecular, para entregar aos leitores uma espécie de dossiê do que consumir de forma saudável para garantir saúde e bem-estar.
Equilíbrio no cardápio
Tem pessoas que perdem o apetite no verão por causa do calor. Outras adotam uma alimentação mais leve e há aquelas que seguem com o mesmo cardápio. Encaram da mesma maneira uma feijoada e nem sequer se lembram das saladas. Bem, nem tanto ao mar, nem tanto à terra. O importante é o equilíbrio e saber adaptar. Patrícia Araújo Duarte, nutricionista especialista em obesidade e emagrecimento, destaca o que é importante evitar. “Nos dias quentes, o ideal é evitar comidas elaboradas, como saladas misturadas com cremes à base de leite, maionese, gorduras. Alimentos muito gordurosos, como queijos, embutidos e outros derivados do leite, dependem da refrigeração ideal para não haver crescimento bacteriano. Essas preparações costumam causar intoxicações alimentares por se estragarem rapidamente.”
A nutricionista destaca que comidas onde o preparo exige alimentos crus ou in natura de origem animal, misturados com outros alimentos cozidos, também costumam ser focos de contaminação cruzada (transferência de micróbios patogênicos (causadores de doença) de um alimento contaminado (normalmente cru) para outro alimento, direta ou indiretamente), inclusive por serem manipuladas.
“Também é importante observar a validade das comidas compradas prontas nos supermercados, como sanduíches, comidas japonesas e salgados que ficam expostos em temperaturas, às vezes, ideal para o crescimento de bactérias.” Ela lembra que os pães e bolos muito recheados também não são os ideais para os dias quentes, já que aumentam a sede e não dão saciedade. Outros alimentos que devem ser consumidos com atenção são os frutos do mar.”
RICAS EM FIBRAS Por outro lado, Patrícia Araújo Duarte diz que há alimentos que estão liberados. “Devemos abusar de frutas e legumes frescos, bem lavados e sanitizados. As frutas são fontes de vitaminas e sais minerais e ajudam na hidratação. Elas são ricas em fibras, bem como os vegetais. Apostar numa salada colorida é com certeza muito saudável. Agora, livremente pode comer quem está com peso normal e com os exames de sangue normais. Os diabéticos ou indivíduos portadores de doenças crônicas devem seguir as orientações das suas nutricionistas, porque existem frutas com índice glicêmico alto e cada pessoa tem uma orientação personalizada. As oleaginosas, como amêndoas, nozes e castanhas, são muito ricas e podem ser consumidas no verão, só observando que são um pouco mais calóricas, mas deveriam ser consumidas todos os dias.”
No verão aumentamos a transpiração, eliminamos mais líquido e sais minerais do que o normal, o que, consequentemente, requer uma mudança no cardápio. “Geralmente, quanto maior o teor de água em um alimento, mais provável é que irá manter a sua temperatura. Frutas e legumes têm um grande percentual de água, e qualquer alimento que contenha uma grande quantidade de água é muito fácil de digerir e passa pelo sistema digestório muito rapidamente, dando-lhe uma sensação de resfriamento. Fácil digestão significa menos energia e calor. Homeostase térmica é o mecanismo biológico pelo qual o corpo mantém sua temperatura normal. No inverno, por exemplo, as pessoas costumam preferir sopas quentes e pratos gordurosos para se manter quentinhas.
O corpo precisa de mais energia para manter o calor interno. Então, no verão, nos dias bem quentes ocorre o inverso, sentimos menos fome e o gasto calórico é menor. Então, desejamos frutas, sucos, sorvetes o dia todo. Mas não podemos excluir os outros grupos da nossa alimentação e ficar só à base de frutas e hortaliças. Para conseguir uma alimentação balanceada, devemos incluir as carnes mais magras, peixes e carboidratos integrais. Claro, um azeite de boa qualidade não pode faltar para garantir a saciedade.”
O poder da hidratação
Muitos não dão tanta atenção, mas a hidratação no verão é ainda mais relevante. A nutricionista funcional Juliana Nakabayashi afirma que a água sempre foi e sempre será a primeira opção quando se fala de hidratação. “É importante ter sempre uma garrafa ou jarra por perto, principalmente no local de trabalho, que é onde passamos a maior parte do tempo. A quantidade ideal de líquidos é feita multiplicando-se 35ml pelo seu peso em kg. Portanto, uma pessoa com 70kg deve ingerir 2,5 litros de líquidos, sendo que a maior parte deve ser água. E procure usar garrafas de vidro, já que o plástico, quando aquecido, libera substâncias tóxicas como o bisfenol A. Portanto, no verão, onde o sol é intenso, atenção para não deixar garrafas de água mineral expostas aos raios solares”.
Juliana Nakabayashi concorda que, apesar de a água ser insubstituível, opções como água de coco e sucos podem dividir o espaço com ela. “São legais e bem atrativas, mas vêm acrescidas de açúcar e aditivos químicos no caso de produtos industrializados, como os sucos e água de coco de caixinha. Portanto, podem ser usados, mas com moderação. Os diabéticos, pessoas acima do peso ou com triglicérides elevados devem estar atentos a esses produtos. O ideal é consumir a fruta em vez do suco da fruta porque ele concentra bastante frutose (açúcar da fruta) e menos fibras que o consumo da fruta in natura. Portanto, cuidado para não exceder no suco em substituição à água.”
Quanto à água de coco, a nutricionista afirma que é muito bem-vinda, mas só a água do coco natural! “Muita água de coco de caixa não é 100% natural, é água de coco reconstituída, e isso significa que a água foi retirada por um processo industrial e depois acrescida de água potável. Isso acarreta queda do valor nutricional e do sabor. Como se não bastasse, muitas vêm com adição de açúcar. Leia a lista de ingredientes para ver se há adição de açúcar. Se tiver frutose, sacarose ou maltodextrina há açúcar. Esses são alguns dos sinônimos do açúcar.”
BENEFÍCIOS Também fazem parte da hidratação os chás, que Juliana Nakabayashi gosta muito e lembra que as nutricionistas adoram indicar. “Eles sim, garantem excelente hidratação e têm propriedades importantes, como antioxidantes, anti-inflamatório, diurético, termogênico, digestivo, calmante. Os suchás (suco + chá) são excelentes para o verão, pois são a versão gelada do chá.” No entanto, ela faz um alerta: consulte um nutricionista antes de sair tomando qualquer chá, principalmente aqueles que prometem emagrecer ou curar alguma doença. Apesar de naturais, eles têm substâncias que podem ser tóxicas ou nocivas.
Enfim, no verão, Juliana Nakabayashi enfatiza que o ideal é sempre ter uma garrafa de água por perto. “Para praia, clube e passeios ao ar livre o ideal é lançar mão do squeeze (aquela garrafa usada por praticantes de atividade física) que tem tubo-gelo, assim você terá água fresca por mais tempo. Hoje, há uma infinidade de modelos dessas garrafas, opte pelas que no seu material não tenha bisfenol A.”