Fim de ano bate à porta e para saborear as tão aguardadas ceias de Natal e do réveillon muitos já entraram em contagem regressiva. As delícias dessas datas seduzem tanto que as pessoas abandonam a dieta ou, aqueles que já abusaram durante o ano, exageram ainda mais. “Pequenos pecados são permitidos, a alma pode ficar só um pouco mais pesada, mas é preciso ter moderação para não se privar de nada”, esse é o primeiro recado do médico ortomolecular Gilberto Kocerginsky, do Rio de Janeiro, cujo trabalho é focado em medicina personalizada, preventiva e nutrigenômica.

A regra é uma só: não abusar. A maioria sabe, mas insiste em burlá-la. Não é abrir mão das gostosuras presentes à mesa. Mas para manter uma alimentação saudável, uma saída pode ser optar pela nossa cultura alimentar em detrimento da europeia ou americana. Luiz Jabbur, médico ortomolecular e nutrólogo, lembra que o Brasil é um país tropical e com vasta gama de frutas o ano todo. Então, qual o sentido de investir somente nas frutas secas, típicas de países temperados que vivem o inverno neste período? “Comecem a adotar frutas in natura com qualidade de água e fibras, portanto, menos calóricas. O preço é mais acessível do que as desidratadas, mais saudável e com bons valores nutricionais”, indica.

Jabbur explica que ao escolher as frutas secas, as mais indicadas são “as tâmaras e o damasco, que apresentam quantidade elevada de fibras. Elas têm carboidratos simples e complexos em boa proporção e provocam a saciedade por mais tempo. O ideal é comê-las antes de cear. Já a fruta in natura é importante porque o ácido málico ajuda a tirar as toxinas do organismo e, além disso, nos mantém acordados. O fundamental é nunca ir para a ceia de estômago vazio. Se não tiver essa opção, coma damasco e tâmara antes de começar a provar os outros alimentos. E lembre-se de mastigar bastante, já que o trato gástrico intestinal leva de 15 a 20 minutos para comunicar ao cérebro que ele está satisfeito. Um hábito que todos devem levar para a vida”.

UM CARBOIDRATO
Do ponto de vista nutricional, o médico propõe comer uma fonte de carboidrato, ou seja, farofa, arroz (integral, porque tem o índice glicêmico muito baixo) ou massa e “não os três simultaneamente, porque mobiliza a insulina, hormônio que nos engorda”. No caso das proteínas, estão liberadas com bom senso, desde que seja “carne magra, caso do peru, pernil, leitão, bacalhau e peixe. Evitar o consumo da pele, que é onde está concentrada a gordura prejudicial”. O médico diz para as pessoas tentarem fugir de um modelo estigmatizado de ceia, chamando a atenção para o bacalhau ou mesmo o filé de merluza, mais barato. “E se não gostar do arroz integral, incremente-o dando um colorido com passas, castanhas e cenoura. No caso da farofa, substitua a farinha por amaranto, quinoa, produtos com menor índice glicêmico”.

E saiba que não tem como ficar “livre” da salada. Luiz Jabbur alerta que é preciso priorizá-la e o Brasil tem outra vantagem pela variedade de legumes e verduras. “Uma boa receita é juntar alface-americana, rúcula, tomate-cereja e figo in natura. Supersaudável e o figo traz um sabor doce à salada. E não se esqueçam, fibras dão saciedade”, diz. O médico destaca ainda a lentilha como um excelente alimento, com vários nutrientes para a saúde e que comporia com perfeição o prato. “É uma leguminosa perfeita, assim como as oleaginosas, as castanhas, que são ricas em selênio. Só não se esqueçam de que, apesar de saudáveis, são bem calóricas. Basta comer uma castanha-do-pará para ter a quantidade de selênio que precisamos no dia, uma unidade. Quem exagera, 100g, por exemplo, vai ingerir 700 calorias. Portanto, é preciso consumi-la com moderação”, ensina.

Quanto às bebidas, o espumante é o “menos ruim e com menos caloria”, na visão dos especialistas. Mas uma opção melhor do que as bebidas com álcool é a água saborizada. E a receita é fácil: coloque frutas no fundo de uma jarra e folhas de hortelã em água potável. Leve à geladeira. A água fica com gosto e aroma e é saudável. Agora, se não conseguir evitar o álcool, lembre-se de intercalar com copo de água para não desidratar. “Cuidado com o suco orgânico, porque é calórico, tem muito carboidrato e, por isso, recomendo sempre a fruta in natura. O melhor suco é o de limão e natural, é menos calórico, melhora a acidez estomacal e o pH do organismo como um todo. Limão é remédio”, diz Luiz Jabbur.

CACAU COM FRUTAS
Sobremesa não pode faltar e a indicação dos nutricionistas e nutrólogos de plantão é substituir as tradicionais pelas saudáveis. Uma opção é o fondue de chocolate amargo (70% de cacau) com morango ou uva. “Só vale chocolate com no mínimo 70% de cacau por ser antioxidante e cardioprotetor. Mesmo se achar ruim, vale enfatizar que paladar é educável. Insista, que você vai aprender a gostar. É questão de persistência mesmo. Outra dica é consumir abacaxi fresco polvilhado com canela. Se quiser, pode esquentar na frigideira, mas sem nada, só para aquecer. Sorvete de frutas é outra ótima opção, saudável, com menos caloria e gordura”, ensina Jabbur.

Para ele, “quem conseguiu ficar na linha durante o ano pode até sair da rotina no Natal e no réveillon. Mas nunca se esqueçam de que o principal é cultivar os hábitos saudáveis o ano inteiro”. Gilberto Kocerginsky é taxativo ao declarar que não quer que as pessoas “pensem nas calorias e, sim, na qualidade nutricional do alimento”. E avisa: “Evitem carnes típicas deste período do ano, como aquelas defumadas, por causa da procedência e do risco de adição de químicos”. E enfatiza que “o ideal é carne magra”. Ele é terminantemente contra o álcool, mas se for inevitável, “um cálice, no máximo dois, de vinho tinto, sem esquecer a hidratação e de se alimentar durante o consumo. O ideal é não ingerir bebida alcoólica”.

Como seu colega Luiz Jabbur, Kocerginsky reforça “que tudo in natura é melhor por ser oxidante e com benefícios funcionais para o ser humano”. “Tudo deve ser com moderação, se não tiver nenhuma restrição. Meus pacientes já estão catequizados e sabem até onde podem ir. O Brasil tem 42% de obesos e pessoas com sobrepeso com a facilidade do alimento industrializado, fast food e estilo de vida de ficar preso no trânsito duas horas, estresse, nada de atividade física. E, consequentemente, surgem as doenças. Moderação tem de fazer parte da vida”, conclui.

Alérgicos, cuidado com as ceias
“As ceias de Natal e réveillon podem se transformar em pesadelo para quem sofre com alergias. O leite de vaca, presente em diversos pratos, como a rabanada, é o maior causador dos quadros de alergia alimentar. A caseína, proteína do leite bovino, é a responsável pelo problema. O sistema imunológico identifica a substância como estranha ao organismo, o que resulta em hipersensibilidade imunológica. A reação dá origem a variados sintomas gastrointestinais e respiratórios. As castanhas, nozes e amêndoas, ricos em proteína, são outros grandes causadores de sintomas alérgicos, que poderão ser desde uma diarreia ou cólicas abdominais, até reações respiratórias como rinite ou sinusite. Algumas pessoas têm eczemas de pele e urticárias. Os vinhos branco e tinto, assim como as cervejas, também não são bem-vindos para alérgicos. O processo de fermentação, parte importante na produção dessas bebidas, dá origem a grandes volumes de leveduras e bactérias, facilitando a fabricação de histamina pelo organismo. Esta, por sua vez, é um composto orgânico produzido pelo sistema imunológico que funciona como um mediador inflamatório e é responsável pelos mais variados tipos de processos alérgicos. Sulfitos presentes em azeitonas, vegetais em conserva e frutos do mar também podem causar reações cutâneas e diarreia. Cuidado também com os ovos, presentes nos fios de ovos, bacalhau à portuguesa, é outro vilão.”

Marcello Bossois, médico alergista e coordenador técnico da ONG Brasil Sem Alergia