Como dormir melhor: 6 hábitos que ajudam a melhorar o sono e a saúde

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Redação Entretenimento 03/07/2025 16:41

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Dormir bem vai muito além de simplesmente descansar. Segundo a Dra. Marianna Magri, especialista em saúde integrativa, o horário em que se vai para a cama pode ser determinante para o equilíbrio hormonal, a imunidade e até o funcionamento do fígado. Em seu perfil no Instagram, a médica alerta que dormir após as 22h pode atrapalhar processos fundamentais do organismo.

A seguir, confira orientações práticas da Dra. Marianna para regular o sono e aproveitar os benefícios da chamada "janela de ouro", o período mais importante da noite para o corpo se regenerar:

Antecipe o horário de dormir

Evite dormir depois das 22h. Entre 21h e 23h, o corpo entra em um estado natural de reparação, liberando hormônios como o GH (hormônio do crescimento), que atua na renovação celular, na recuperação muscular e no sistema imunológico.

Crie um ritual noturno de relaxamento

Comece a desacelerar cerca de uma hora antes de dormir. Práticas como leitura leve, meditação, uso de óleos essenciais (como lavanda) e chás calmantes ajudam o corpo a reconhecer o momento de descanso.

Reduza a exposição às telas

A luz azul emitida por celulares, computadores e televisores inibe a produção de melatonina, hormônio que regula o sono. Tente se desconectar das telas pelo menos 60 minutos antes de ir para a cama.

Evite estimulantes no período da noite

Café, chá-preto, refrigerantes e até chocolate podem interferir na qualidade do sono. Prefira bebidas calmantes, como camomila, erva-doce ou erva-cidreira.

Adapte o ambiente para o sono

Mantenha o quarto escuro, silencioso e com temperatura confortável. A escuridão é fundamental para a produção natural de melatonina. Evite luzes fortes e opte por luminárias com luz âmbar ou indireta.

Mantenha uma rotina regular

Dormir e acordar todos os dias nos mesmos horários ajuda a sincronizar o relógio biológico. Isso reforça o ritmo circadiano, o sistema natural que regula sono, apetite e metabolismo.

Quem deve ter ainda mais atenção ao horário do sono?

Pessoas em processo de emagrecimento, com distúrbios hormonais (como menopausa, TPM ou SOP), doenças hepáticas ou metabólicas e crianças e adolescentes em fase de crescimento se beneficiam especialmente de dormir cedo, segundo a Dra. Marianna.

Ela reforça que, mesmo quem tem dificuldade em mudar o hábito ou trabalha em turnos, pode fazer ajustes progressivos na rotina para dormir mais cedo e, assim, colher os efeitos restauradores da “janela de ouro”.

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