Caminhar 7 mil passos por dia pode turbinar os resultados na academia

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Redação Entretenimento 06/10/2026 21:43

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Passar horas na academia não é, necessariamente, o caminho mais eficiente para conquistar resultados. Para o endocrinologista e especialista em Nutrição Borja Bandera, o segredo pode estar em um hábito muito mais simples: caminhar mais ao longo do dia.

Segundo o especialista, manter uma rotina sedentária fora da academia pode diminuir os efeitos do treinamento de força. "Uma simples caminhada de 7.000 passos ajuda você a se esforçar menos na academia para ganhar força", afirmou. Ele acrescenta que "sua caminhada diária pode tornar cada sessão de treino de força mais eficaz".

Um estudo publicado em 2023 na revista GeroScience apontou que caminhar pode aumentar a capacidade aeróbica, reduzir a gordura corporal e diminuir a pressão arterial em adultos sedentários. A prática também aparece entre os hábitos de pessoas que vivem nas chamadas Zonas Azuis, regiões conhecidas pela maior longevidade.

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Em suas redes sociais, Bandera chamou atenção para um comportamento comum: "Muitos de nós seguimos este padrão: trabalhamos presencialmente ou remotamente por 8, 10 ou 12 horas por dia, fazemos uma hora de treino de força e depois voltamos para o sofá. Se você faz isso, os resultados do seu treino de força são muito menores. Baixa atividade física leva à resistência anabólica".

Por isso, a recomendação do médico é direta: "Tente dar no mínimo 7.000 a 8.000 passos por dia. Menos esforço na academia lhe dará melhores resultados."

Caminhada sozinha não substitui musculação

Apesar dos benefícios, caminhar não é suficiente para promover ganho de massa muscular por si só. A fisiologista Grace Horan explica que "o corpo humano precisa ser continuamente desafiado pelo aumento da resistência e/ou do volume do exercício", princípio conhecido como sobrecarga progressiva.

Para potencializar os efeitos, a personal trainer Lindsey Bomgren recomenda 30 minutos de caminhada moderada por dia, pelo menos cinco vezes por semana, combinados a exercícios de força duas vezes na semana.

Outra estratégia é apostar em subidas. "Caminhar em subidas, por exemplo, durante uma trilha ou subir um lance de escadas, ativa os glúteos, os músculos isquiotibiais, os flexores do quadril e os músculos abdominais mais do que caminhar em uma superfície plana". Agachamentos, afundos e flexões durante o percurso também podem complementar o treino.

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