O excesso de peso vai além da aparência e está diretamente relacionado ao aumento do risco de doenças como diabetes tipo 2, hipertensão, colesterol alto, problemas cardiovasculares, apneia do sono e alguns tipos de câncer. Ainda assim, especialistas destacam que não é preciso buscar mudanças radicais para começar a cuidar da saúde. Pequenas alterações na rotina, quando mantidas de forma consistente, podem trazer benefícios importantes e favorecer um emagrecimento mais seguro e duradouro.
Segundo recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS) e do Ministério da Saúde, perder entre 5% e 10% do peso corporal já pode melhorar indicadores como pressão arterial, controle da glicemia e níveis de colesterol. O segredo, porém, não está em dietas restritivas ou soluções rápidas, mas na adoção de hábitos que possam ser mantidos ao longo do tempo.
Confira sete atitudes que podem fazer a diferença.
1. Não tente emagrecer rápido
Dietas muito restritivas costumam gerar perda de peso acelerada nas primeiras semanas, mas dificilmente são sustentáveis. Além de favorecerem o chamado efeito sanfona, elas podem provocar deficiência de nutrientes e perda de massa muscular. Especialistas recomendam estabelecer metas realistas e focar em mudanças graduais na alimentação e no estilo de vida.
2. Faça da alimentação saudável um hábito
A base da alimentação deve ser composta por alimentos in natura ou minimamente processados, como frutas, verduras, legumes, feijão, ovos, carnes magras e cereais integrais. Ao mesmo tempo, vale reduzir o consumo de ultraprocessados, refrigerantes, doces e produtos ricos em açúcar, gordura e sódio. Pequenas substituições no dia a dia costumam ser mais eficazes do que mudanças extremas.
3. Pratique atividade física regularmente
Não existe um único exercício ideal para emagrecer. Caminhada, corrida, bicicleta, musculação, natação e dança podem contribuir para o gasto calórico e melhorar o condicionamento físico. O mais importante é encontrar uma atividade que seja prazerosa e possa ser praticada com frequência. A recomendação para adultos é acumular pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana.
4. Durma o suficiente
Dormir pouco também pode dificultar o emagrecimento. A privação de sono altera hormônios relacionados à fome e à saciedade, aumentando o apetite e a vontade de consumir alimentos ricos em açúcar e gordura. Manter uma rotina regular de descanso faz parte dos cuidados com o peso e com a saúde metabólica.
5. Controle o estresse
Situações de estresse prolongado elevam os níveis de cortisol, hormônio que pode favorecer o aumento do apetite e o acúmulo de gordura abdominal em algumas pessoas. Técnicas de relaxamento, atividades de lazer, exercícios físicos e acompanhamento psicológico, quando necessário, podem ajudar a minimizar esses efeitos.
6. Evite pular refeições
Passar muitas horas sem comer pode aumentar a fome e favorecer exageros na refeição seguinte. O ideal é manter uma rotina alimentar organizada, respeitando os sinais de fome e saciedade. Planejar as refeições também reduz a chance de recorrer a opções ultraprocessadas por praticidade.
7. Busque acompanhamento profissional
Quando o excesso de peso persiste ou está associado a outras condições de saúde, o acompanhamento com nutricionista, endocrinologista ou médico pode ser fundamental. Além de elaborar um plano individualizado, esses profissionais avaliam fatores hormonais, metabólicos e comportamentais que podem estar dificultando a perda de peso.
Emagrecer vai além da balança
Especialistas lembram que o sucesso do tratamento não deve ser medido apenas pelos números da balança. Melhorar a alimentação, ganhar condicionamento físico, dormir melhor e reduzir fatores de risco para doenças crônicas também representam avanços importantes. Quando essas mudanças se tornam parte da rotina, os resultados costumam ser mais duradouros e trazem benefícios para a saúde como um todo.