Dormir bem vai muito além de simplesmente descansar. Segundo a Dra. Marianna Magri, especialista em saúde integrativa, o horário em que se vai para a cama pode ser determinante para o equilíbrio hormonal, a imunidade e até o funcionamento do fígado. Em seu perfil no Instagram, a médica alerta que dormir após as 22h pode atrapalhar processos fundamentais do organismo.
A seguir, confira orientações práticas da Dra. Marianna para regular o sono e aproveitar os benefícios da chamada "janela de ouro", o período mais importante da noite para o corpo se regenerar:
Antecipe o horário de dormir
Evite dormir depois das 22h. Entre 21h e 23h, o corpo entra em um estado natural de reparação, liberando hormônios como o GH (hormônio do crescimento), que atua na renovação celular, na recuperação muscular e no sistema imunológico.
Crie um ritual noturno de relaxamento
Comece a desacelerar cerca de uma hora antes de dormir. Práticas como leitura leve, meditação, uso de óleos essenciais (como lavanda) e chás calmantes ajudam o corpo a reconhecer o momento de descanso.
Reduza a exposição às telas
A luz azul emitida por celulares, computadores e televisores inibe a produção de melatonina, hormônio que regula o sono. Tente se desconectar das telas pelo menos 60 minutos antes de ir para a cama.
Evite estimulantes no período da noite
Café, chá-preto, refrigerantes e até chocolate podem interferir na qualidade do sono. Prefira bebidas calmantes, como camomila, erva-doce ou erva-cidreira.
Adapte o ambiente para o sono
Mantenha o quarto escuro, silencioso e com temperatura confortável. A escuridão é fundamental para a produção natural de melatonina. Evite luzes fortes e opte por luminárias com luz âmbar ou indireta.
Mantenha uma rotina regular
Dormir e acordar todos os dias nos mesmos horários ajuda a sincronizar o relógio biológico. Isso reforça o ritmo circadiano, o sistema natural que regula sono, apetite e metabolismo.
Quem deve ter ainda mais atenção ao horário do sono?
Pessoas em processo de emagrecimento, com distúrbios hormonais (como menopausa, TPM ou SOP), doenças hepáticas ou metabólicas e crianças e adolescentes em fase de crescimento se beneficiam especialmente de dormir cedo, segundo a Dra. Marianna.
Ela reforça que, mesmo quem tem dificuldade em mudar o hábito ou trabalha em turnos, pode fazer ajustes progressivos na rotina para dormir mais cedo e, assim, colher os efeitos restauradores da “janela de ouro”.