Nutritiva e saborosa, a sardinha não pode faltar em sua dieta

Sem o mesmo status do atum e do bacalhau, a sardinha pode ser a escolha ideal para a semana santa ao aliar nutrientes, sabor e baixo custo. Preparamos três receitas para você comer sem medo

por Lilian Monteiro 21/03/2017 10:18
Reprodução de internet
Muitos médicos, nutrólogos e também nutricionistas recomendam e exaltam o consumo da sardinha in natura e descartam a enlatada (foto: Reprodução de internet)
 A sardinha não faz tanto sucesso como o atum, o salmão e o bacalhau. Não tem muito status no prato dos brasileiros. Mas é um peixe com muitos nutrientes, proteínas, gorduras saudáveis e, melhor, bem mais barato que seus concorrentes. Escolha ideal e gostosa para a semana santa que vem aí. Ela é bem preservada em lata, se não sabe consumi-la in natura, e pode ser grelhada, frita e em conserva. É a estrela de muitos pratos, como tortas e massas. Enfim, um ingrediente saboroso que se adapta a várias receitas.
 
Ninguém nega que ela é versátil. Abundante, nutritiva, saborosa, barata e até gourmet, já passou da hora de o brasileiro se render à sardinha. O consumo é alto, mas ela é sempre vista como um peixe de qualidade inferior. Grande engano. Luciana Mazagão, nutricionista da Liga Solidária, organização social sem fins lucrativos que atua com nove programas de educação e cidadania e está presente há 93 anos em São Paulo, diz que a sardinha é uma boa opção pelo seu custo/benefício, uma vez que oferece ótimo valor nutritivo a um custo baixo. Dados mostram que ela está entre os peixes mais consumidos no Brasil, ocupando o segundo lugar em São Paulo, e crescendo seu consumo nas classes A e B.
Gladyston Rodrigues/EM
(foto: Gladyston Rodrigues/EM)

A nutricionista destaca que a sardinha é um alimento fonte de ômega-3 e pode ser utilizado como substituto do salmão na alimentação brasileira. “Age na saúde do coração, na prevenção de câncer e doenças degenerativas, no combate a processos inflamatórios e na manutenção de músculos, cabelos e pele. Também é fonte de vitamina D e cálcio, nutrientes principais para a manutenção da saúde óssea, auxiliando na prevenção de doenças como osteoporose”, diz.

Luciana Mazagão destaca ainda que a sardinha auxilia na prevenção do câncer porque tem a coenzima Q10 e minerais (selênio e zinco), em problemas cardiovasculares e infarto devido à presença do ômega-3, em doenças degenerativas do sistema nervoso pela presença de B12, diminui o risco de diabetes tipo 1 pela ação da vitamina D e na prevenção da osteoporose pela presença do cálcio e vitamina D.

RECEITAS 
Gladyston Rodrigues/EM
(foto: Gladyston Rodrigues/EM)


Sardinha assada para a Páscoa

» Ingredientes: 4 batatas médias cozidas com sal e fatiadas, 500g de sardinhas frescas abertas, temperadas com pimenta-do-reino limão e sal, 1 cebola média fatiada, 2 caixas de tomatinhos grape, 10 azeitonas pretas sem caroço, 1 xícara de cheiro-verde picado e azeite extravirgem.

» Preparo: forre um pirex com as batatas fatiadas, faça uma camada com as sardinhas abertas, depois a cebola fatiada, os tomates cortados ao meio, salpique um pouco de sal e o cheiro-verde. Regue com azeite, cubra com laminado e leve ao forno médio por 15 minutos e retire o papel. Deixe mais 15 minutos até dourar e sirva para acompanhar uma bela salada.


Salada de sardinha com palmito

» Ingredientes: 1 lata de palmito picado, 3 latas de sardinhas escorridas cortadas de forma mais grosseira, 4 cenouras cortadas em cubos e cozidas, 1 cebola picada e refogada rapidamente no azeite com 1 dente de alho picadinho, 1 pé de rúcula, 1 caixa de tomates grape cortados ao meio, 20 nozes quebradas.

»  Preparo: misture todos ingredientes, deixando a rúcula 
em volta, e regue com azeite.


Suflê fácil de sardinha

» Ingredientes: 3 colheres de sopa de maisena, 3 xícaras de leite, 2 gemas e sal a gosto, 2 colheres de sopa de salsa picada, 2 claras em neve e 1 lata de sardinhas grandes ao molho de tomate

» Preparo: misture a maisena, o leite, as gemas e o sal. Leve ao fogo baixo até engrossar. Acrescente a salsa e as claras sem mexer muito. Misture de forma a ficar homogêneo. Em uma vasilha de suflê média untada, coloque uma camada de sardinha. Despeje o creme, outra camada de sardinha, terminando com o creme. Leve ao fogo médio por 40 minutos.
 
Andre Hauck/Divulgação
(foto: Andre Hauck/Divulgação)
 

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