Um guia completo para o uso de suplementos à base de proteína

Existe muita lenda ao redor do whey protein, suplemento favorito dos malhadores. Entenda os diferentes tipos e conheça as indicações para um uso seguro

por Juliana Contaifer 31/08/2016 13:00

INFORMAÇÕES PESSOAIS:

RECOMENDAR PARA:

INFORMAÇÕES PESSOAIS:

CORREÇÃO:

Preencha todos os campos.
Na busca pelo corpo perfeito, nem sempre só a dieta dá conta da expectativa. Um dos suplementos alimentares mais comuns entre atletas ou frequentadores de academia é o famoso whey protein. O produto é tão difundido que você, provavelmente, já tomou sem saber — alguns iogurtes, por exemplo, têm a proteína na composição para melhorar a consistência. Nas prateleiras das lojas especializadas, um sem-fim de marcas, tipos, tamanhos e sabores seduzem o consumidor interessado em turbinar a dieta e o treino. Mas é preciso atenção e acompanhamento nutricional para escolher o produto adequado à necessidade de cada um.

 Zuleika de Souza/CB/D.A Press
Tyara Lima, 35 anos, consome whey protein há quatro anos e meio (foto: Zuleika de Souza/CB/D.A Press)
A servidora pública Tyara Lima, 35 anos, consome whey protein há quatro anos e meio. “Comecei a praticar atividade física com frequência e regularidade. Daí, procurei um nutricionista esportivo para seguir um padrão mais pesado de treino. Ele me sugeriu que eu suplementasse as proteínas”, conta. Tyara teve um pouco de receio no começo, mas passou a tomar o produto antes e depois do exercício e nas situações em que não tinha tempo para uma refeição completa. “Eu trabalho em um hospital e nem sempre tenho tempo para lanchar. Nessas ocasiões, tomo o whey com água no meio do dia”, explica.

Tyara usa uma mistura dos três tipos de whey protein (veja quadro) — de digestão mais lenta e sabor chocolate (ela garante que o gosto é muito bom). “Acho muito interessante saber exatamente o que estou ingerindo: sei como meu corpo está sendo nutrido. Depois que comecei a treinar e a tomar o whey, sinto que minha composição muscular melhorou muito”, afirma.

Para quem tem curiosidade sobre o suplemento e não sabe nem por onde começar, montamos um beabá.

O que é 
O whey protein é a proteína isolada do soro do leite. “Atualmente, dá para encontrar proteína isolada de cacau, açaí, ervilha, arroz, carne bovina e frango. O produto tem alto valor biológico, auxilia em vários aspectos, mas, principalmente, no ganho de massa magra”, explica o nutricionista Daniel Novais. A proteína é uma macromolécula que ajuda na reconstrução de tecidos — cabelo, unhas, alguns hormônios, células de defesa, enzimas digestivas, neurotransmissores e músculos são alguns dos favorecidos. “A proteína do whey protein é rica em aminoácidos essenciais, como o de cadeia ramificada ou BCAAs (leucina, isoleucina e valina), que auxiliam no suporte para a recuperação muscular pós-treino, favorecendo a hipertrofia muscular induzida por exercícios de força como a musculação”, ensina o nutricionista esportivo Renato França.

Os benefícios 
Além das proteínas, o whey protein tem, em sua fórmula, um aminoácido chamado cisteína. No fígado, ele é usado para a síntese de glutationa, uma das principais enzimas antioxidantes do corpo humano. “O whey ajuda a combater os efeitos negativos dos radicais livres e a reduzir o envelhecimento precoce de células, tecidos e órgãos”, conta Renato. O nutricionista explica que alguns estudos atestam a eficácia do produto inclusive para idosos que, por problemas de saúde ou redução de sensibilidade do paladar, diminuem o consumo de proteínas diário e acabam perdendo massa muscular.

Os tipos 
Existem três tipos de whey protein: concentrado, isolado e hidrolisado. O primeiro é a primeira forma de whey a ser obtida — o soro do leite é filtrado para conseguir um concentrado de proteínas, ainda com partes de carboidrato (lactose) e da gordura do leite. “Das três formas, a concentrada é a que tem digestão mais lenta”, comenta Renato. Para isolar a proteína, são eliminados os carboidratos e as gorduras. É uma versão mais pura da macromolécula, de digestão mais acelerada. No whey protein hidrolisado, a versão concentrada ou isolada passam por um processo de hidrólise enzimática, que funciona como uma pré-digestão. Assim, as frações de proteína são reduzidas para que o produto demore menos ainda para ser absorvido pelo corpo. “A indicação é a versão isolada para quem quer ganhar massa muscular, e o hidrolisado para quem precisa perder peso”, ensina Daniel.

Quem pode tomar 
Qualquer pessoa pode tomar whey protein — o produto é liberado, inclusive, para crianças acima de 2 anos de idade, após o término do período de amamentação. Mas, nesses casos, a prioridade é obter proteínas a partir de alimentos.

A dose ideal 
Uma das maiores dúvidas quanto ao uso do whey protein é a quantidade. Um copo dosador, que costuma vir com o produto, é muito. Segundo Daniel, a dose inteira é recomendada para quem tem mais de 100kg. “A quantidade de whey protein deve ser ajustada de acordo com o indivíduo. Em geral, varia de 10g a 45g por vez. A maioria das pessoas tem suas necessidades atendidas com, no máximo, 30g”, explica Renato.
E não adianta tomar uma dose alta esperando um aumento maior do músculo. Boa parte vai embora pelo xixi. Como resultado, rins e fígado podem acabar sobrecarregados. A recomendação é procurar um nutricionista para definir se é preciso suplementar proteína — e qual deve ser a dose.

Mas engorda?
Depende. Uma dose de whey tem em torno de 120 a 130 calorias, e tudo o que é demais engorda. “Ele aumenta um pouco o nível de insulina. Se a pessoa tomar sem acompanhamento nutricional, nas horas erradas ou em doses excessivas, pode ser um problema. É preciso fazer qualquer tipo de exercício e tomar muita água, de 4 a 6 litros por dia”, afirma Daniel. Ele explica que tomar à noite, por exemplo, pode ser um tiro no pé — o ideal é restringir o consumo a antes do treino, imediatamente depois e duas horas depois.

Ao mesmo tempo, o whey protein tem um fator termogênico e pode inibir a fome se usado da forma correta. “Para quem sai correndo de casa cedo e não toma café da manhã, uma opção é fazer uma vitamina usando o whey para garantir um bom aporte no início do dia. Para lanches intermediários, também pode ser consumido, caso não seja possível fazer uma ingestão proteica de um alimento sólido”, ensina Renato.

Para mulheres 
Existe uma versão do produto especial para mulheres. Na verdade, é mais um composto do que uma proteína diferenciada, uma vez que a composição estrutural dos músculos das mulheres e dos homens é idêntica. Esse tipo de produto tem na fórmula colágeno hidrolisado e alguns fitoterápicos para diminuir a ansiedade, mas nada que altere a síntese das proteínas.

Para veganos 
O nome whey protein só se aplica a produtos derivados de leite. Veganos, porém, dispõem de produtos similares, feitos à base de proteínas obtidas do arroz, da ervilha, da soja ou do cacau.
 

VÍDEOS RECOMENDADOS

MAIS SOBRE SAÚDE PLENA