Core training previne lesões, aumenta rendimento esportivo, aprimora força e emagrece

Treinamento direcionado para a musculatura do complexo abdômen, quadril, lombar e pelve ganha academias em aulas criativas com novos estímulos para essa que é considerada a região central do corpo e responsável pela estabilização postural

por Valéria Mendes 29/08/2016 13:00

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Edesio Ferreira/EM/D.A Press
O core training é realizado em posições instáveis o que provoca uma solicitação de músculos que irão estabilizar e equilibrar o corpo durante o exercício (foto: Edesio Ferreira/EM/D.A Press)
Não é novidade. O conceito que surgiu na década de 90 vem sendo cada vez mais incorporado à rotina de exercícios e séries elaboradas por educadores físicos antenados às novas tendências do mundo fitness e validada pelo conhecimento científico. O que dá o tom de frescor é que o core training vem se popularizando em diferentes formas de treinar e chegado às academias no formato de aulas coletivas, dinâmicas e divertidas. “O que se discute não é mais o caráter inovador e sim a criatividade na elaboração de novos estímulos para o core”, afirma o doutorando em Ciências do Esporte pela Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG) e professor da PUC Minas, Gustavo Pedrosa.

O core, considerada a região central do corpo, é composta por 29 pares de músculos das regiões do abdômen, quadril, pelve e lombar. Treinar esse complexo muscular é garantir o alinhamento do corpo, prevenir lesões, gerar força e, de quebra, uma forma mais recreativa de deixar a barriga sarada e emagrecer. “O core training não visa a prática de exercícios em movimentos estáveis e equilibrados. Pelo contrário, o objetivo é oferecer estímulos de treinamento em posições que exigem estabilidade e manutenção do equilíbrio. Ou seja, é realizado em posições instáveis o que provoca uma solicitação de músculos que irão estabilizar e equilibrar o corpo durante o exercício”, explica o especialista.

Segundo Gustavo Pedrosa, o conceito de core training envolve a elaboração sistemática de exercícios que solicitam a utilização de grupos musculares envolvidos na estabilização do tronco. “O benefício pode ser resumido no fortalecimento da musculatura que tem papel importante na estabilização da coluna lombar”, diz. Isso significa que o proveito contempla fins preventivos, reabilitativos, recreatrivos ou esportivos.

Além disso, de acordo com o educador físico, fortalecer a musculatura do core facilita a transmissão das forças desenvolvidos por outros grupos musculares - tanto os superiores quanto inferiores - na prática de atividades físicas ou esporte e também durante as atividades comuns do dia a dia. Essa perfomance é aprimorada principalmente através da força e potência musculares. “Esse tipo de treinamento pode proporcionar benefícios na musculatura esquelética por fortalecer grupos musculares importantes envolvidos na estabilização postural, o que pode aumentar a eficiência na realização simultânea de múltiplas tarefas motoras”, sintetiza Pedrosa. O especialista afirma ainda que “a ciência sustenta essa melhora no desempenho esportivo ou em funções básicas do dia a dia”.

Assim, os adeptos e adeptas do core training conseguem não só executar mais corretamente o movimento de uma série de musculação, de uma luta ou de qualquer outra modalidade esportiva, como também alcançam uma potência de força maior para executar essas atividades. Isso sem contar o ganho de flexibilidade e consciência corporal.

O mundo segue a onda do treinamento voltado para essa região central do corpo porque a musculatura da região do core é a responsável pela sustentação e estabilização de praticamente todos os movimentos do nosso corpo. Sendo assim, é fundamental que qualquer pessoa tenha seu core fortalecido e estabilizado.

Na prática

O empresário Gustavo Pereira, 34 anos, começou a praticar esporte na piscina, aos 2 anos. Na sequência, vieram vôlei, futebol e academia. Também já foi adepto do boxe, corrida, jiu jitsu e spining. Com o hábito que foi desenvolvido ainda infância, a memória motora nunca falhou. “Eu preciso da endorfina da atividade física, gosto de exercitar meu corpo, é natural para mim”, diz. O core training entrou na rotina de exercícios diários – ele é do tipo que fica entre duas a três horas por dia na academia – depois de uma lesão seguida de cirurgia. Na verdade, ele já passou por vários procedimentos cirúrgicos em razão, principalmente, do futebol. Tanto que teve que parar de jogar bola.

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Gustavo Pereira, 34 anos, afirma que o core training foi importante em sua reabilitação (foto: Edesio Ferreira/EM/D.A Press)
A última delas foi uma cirurgia no tendão de Aquiles que o afastou das atividades físicas no início deste ano. Quando retornou aos exercícios físicos em março, decidiu fazer a aula oferecida na academia onde malha voltada especificamente para o fortalecimento do core. “O core training ajudou tremendamente no meu retorno. O treino me auxilia a não compensar o peso ou sobrecarregar joelho ou pé. A execução de movimentos melhorou consideravelmente, minha noção corporal também e aprimorei minha técnica”, diz.

A aula comandada pelo educador físico da Bodytech, Romney Esteves, e frequentada por Gustavo é, segundo o empresário, agradável, divertida, diversificada e “pesada”. “Isso vai depender da intensidade de cada um”, emenda. Com duração de 45 minutos, alunos e alunas fazem dez minutos de alongamento e depois vão para as estações, em que cada uma é um exercício diferente. “Cada aluno fica um minuto em cada estação e são, no mínimo 12 estações”, resume.

O professor explica que é uma aula intermitente que combina exercícios aeróbicos e anaeróbicos, os movimentos são variados e a turma tem liberdade para experimentação. “Por ter possibilidade de combinar diferentes habilidades e criar uma infinidade de variações, o core training está entre as atividades de destaque da academia. O treino pode ser praticado por todos os tipos de pessoas, desde os sedentários, que estão iniciando uma atividade física, aos atletas profissionais. Cada qual respeitando sua individualidade e condicionamento”, observa o educador físico.



Para as mamães
A comerciante Camila Dornas, 33 anos, também credita ao core training o retorno às atividade físicas depois de uma lesão no quadril há três anos. Entre as atividades preferidas daquela época estavam o muay thai e a corrida. “Os médicos chegaram a dizer que eu não poderia fazer sequer caminhada. Foi graças ao core training que consegui continuar a praticar atividade física. Não conseguiria ficar sem”, diz. Hoje, além de trabalhar os músculos do core, ela é adepta da musculação e prefere a trabalhar a parte cardiovascular no elíptico ao invés da esteira.

E foi já com a musculatura do core bem fortalecida que Camila decidiu engravidar. O treino, segundo ela, se tornou ainda mais relevante nessa fase da vida. “Principalmente durante a gestação, em razão do ganho de peso, tive que proteger o quadril para não ter nenhum tipo de dor”, conta.

Alice nasceu de parto normal e a mãe acredita que a atividade física regular contribuiu para que a filha viesse ao mundo pela via natural de nascimento. “Malhei até o dia da minha filha nascer. Minha fisioterapeuta me alertou para ter o máximo de cuidado, mas não tive dor lombar nenhuma. Trabalho no comércio, fico muito em pé, mas minha musculatura do core estava bem forte. Foram noves meses sem nenhum problema”, diz. Trinta dias depois do nascimento da filha, Camila já estava de volta aos treinos e, segundo ela, “a barriga está igual ao que era antes”. A garotinha tem cinco meses de vida.

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(foto: Edesio Ferreira/EM/D.A Press)

Quem pode
O Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM, sigla em inglês) recomenda a inserção de meios de treinamento orientados para o fortalecimento do core pelo menos duas vezes por semana dentro de programas de força para indivíduos saudáveis abaixo de 65 anos. “Essa recomendação precisa ser analisada com cautela e ajustada de acordo com a condição individual, sendo de extrema importância a elaboração e prescrição de um educador físico. É sabido que o core training representa um vetor que pode contribuir para o emagrecimento por elevar o gasto calórico com sua pratica. Assim, é recomendado para indivíduos que querem emagrecer. Além disso, a musculatura do assoalho pélvico é solicitada e reforçada por meio do core training”, explica Pedrosa.

Dessa forma, o treinamento é interessante para as gestantes por prevenir a incontinência urinária. Independentemente da via de parto, já está consolidado na literatura médica que 33% das mulheres serão afetadas pela incontinência urinária na gravidez e/ou após o parto.

No caso de idosos, a regra é a mesma. Segundo o professor educador físico da Bodytech, Romney Esteves, a prática do core training trabalha o equilíbrio e previne quedas na terceira idade. O fortalecimento da musculatura pélvica é importante para a continência urinária e fecal. Estima-se que 10% da população brasileira sofra com o problema. Entre os idosos (acima de 65 anos), a incidência chega a 20%

Lembrando que o Colégio Americano de Medicina do Esporte recomenda que cada pessoa inclua em sua rotina de vida exercícios aeróbicos, exercícios para melhorar a força muscular e exercícios para a flexibilidade. “A distribuição da forma de exercitar o corpo em treinamento de força e treinamento aeróbico tem sido apontado em estudos científicos como uma combinação interessante para a promoção da saúde por proporcionar aumento da massa muscular, aumento da resistência aeróbica, aumento da força. Esses benefícios contribuem para o combate a diabetes, hipertensão, osteoporose e outras doenças”, salienta Gustavo Pedrosa.

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