Dieta rica em fibras ajuda a proteger a saúde na terceira idade

Segundo estudo australiano, é possível não se abater por fragilidades comuns na terceira idade, como hipertensão e demência, seguindo uma dieta rica em vegetais, grãos e outros alimentos fibrosos

por Vilhena Soares 24/06/2016 15:00

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As fibras promovem uma espécie de faxina no sistema digestivo (foto: SXC.hu)
Elas dão saciedade, ajudam a controlar o peso, facilitam a digestão e previnem a constipação. Agora, mais um efeito foi acrescentado ao arsenal de benefícios das fibras, carboidratos encontrados em vegetais e grãos. De acordo com um estudo australiano feito ao longo de 10 anos, tanto na forma solúvel quanto na insolúvel (veja arte), o consumo regular da substância funciona como uma fonte de juventude, com redução de problemas comuns do envelhecimento, como comprometimento cognitivo e doenças crônicas.

As fibras dietéticas promovem uma espécie de faxina no sistema digestivo. No caso das solúveis — encontradas em alimentos como frutas, aveia e leguminosas —, elas absorvem água e formam um gel. Dessa forma, desaceleram a digestão e vão carregando substâncias como gorduras, colesterol e alimentos não digeridos e que serão eliminados do organismo. Já as insolúveis — presentes em casca de frutas, sementes e cereais integrais —, aumentam o bolo fecal, prevenindo prisão de ventre e câncer de cólon.

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Clique na imagem para ampliá-la e saiba mais (foto: CB/D.A Press)
Esses benefícios são bem conhecidos de médicos e nutricionistas, que insistem com seus pacientes para incluí-las sempre na dieta. Embora a quantidade varie de acordo com a idade, em média, recomenda-se consumir 14g de fibras a cada 1 mil calorias, o que daria por volta de 28g a 35g diárias.

Conhecendo bem o papel da substância na promoção da saúde, pesquisadores do Instituto Westmead de New South Wales, na Austrália, avaliaram dados de 1.609 pessoas com mais de 49 anos que, no início do estudo, não tinham histórico de câncer, doença coronariana e derrame. Elas integravam o banco de dados de uma pesquisa epidemiológica e tiveram seus registros médicos acompanhados rigorosamente ao longo de uma década. No total, quando chegaram aos 60 anos, 15,5% estavam livres de qualquer complicação de saúde associado ao envelhecimento.

Ao analisar as variáveis que poderiam influenciar o surgimento de doenças associadas à idade, uma, em particular, chamou a atenção dos cientistas. “Aqueles que consumiam um volume grande de fibras tiveram quase 80% de probabilidade de envelhecer bem e de forma saudável nos 10 anos de acompanhamento quando comparado aos com baixo consumo. Essas pessoas tinham menos propensão a sofrer de hipertensão, diabetes, demência, depressão e transtornos funcionais”, destaca Bamini Gopinath, principal autora do trabalho, publicado na revista médica The Journals of Gerontology.

Prevenção
Segundo Gopinath, os resultados reforçam os efeitos dos hábitos preventivos a partir da alimentação. “Isso sugere que aumentar o consumo de alimentos ricos em fibras, como vegetais, frutas e pães integrais, é uma estratégia bem-sucedida para chegar à idade mais avançada livre de doenças e completamente funcional”, explica.

De acordo com a médica, o consumo de fibras foi ainda mais significativo no envelhecimento saudável que a recomendação de reduzir o consumo de açúcar refinado e bebidas adocicadas, como os refrigerantes. A estudiosa acredita que isso acontece porque pessoas que têm o hábito de se alimentar com vegetais e produtos integrais evitam esse tipo de substâncias prejudiciais. “De fato, quando olhamos os questionários que eles responderam ao longo da década de pesquisa, os adultos do grupo do alto consumo de fibra eram também os menos propensos a tomar refrigerante e comer coisas com açúcar branco”, observa.

O mecanismo exato por trás da associação entre ingestão de fibras e envelhecimento saudável ainda precisa ser investigado. Contudo, para a especialista em nutrição Erin Palinski-Wade, autora de diversos livros que destacam a importância do consumo desse tipo de carboidrato, não é muito difícil entender essa relação.

“É o que temos falado a nossos pacientes há tanto tempo. As fibras ajudam a controlar o peso, os níveis de açúcar no sangue e o apetite, além de melhorarem como um todo a flora intestinal. Também promovem a saúde cardiovascular e reduzem a pressão sanguínea. Então, faz muito sentido que uma dieta rica em fibra esteja por trás de um envelhecimento saudável e da longevidade porque todas as doenças que surgem com a idade têm ligação direta com a debilidade dos órgãos e do sistema circulatório”, diz. Palinski-Wade lembra que a dieta ocidental não privilegia alimentos ricos na substância. De acordo com ela, nos EUA, um adulto consome em média 15g por dia: a metade do recomendado.

Carência
Se a alta ingestão de fibras leva a um envelhecimento saudável, o inverso também é verdadeiro: uma dieta pobre na substância pode acelerar a deterioração do organismo, aumentando o risco de obesidade, diabetes 2 e doenças cardiovasculares, mazelas que afetam qualquer faixa etária, mas são particularmente preocupantes na velhice. Uma pesquisa indiana conduzida por Vikas Rana, do Instituto Rain Forest, constatou que a adoção da alimentação ocidental no país, tradicionalmente consumidor de vegetais, frutas e carboidratos integrais, está fazendo explodir a incidência de doenças crônicas.

“O consumo adequado de fibras dietéticas leva a melhorias na saúde gastrointestinal, além da redução da suscetibilidade a enfermidades como doença diverticular, doença cardiovascular, câncer de cólon e diabetes. Países em desenvolvimento, onde essas doenças estão aumentando muito, deveriam incentivar mais seus habitantes a ingerirem vegetais, frutas e outros alimentos ricos em fibra diariamente”, recomendou Rana, em um artigo publicado no International Journal of Food Safety, Nutrition and Public Health.

Cevada evita o diabetes

Um estudo da Universidade de Lund, na Suécia, mostrou que a cevada pode, rapidamente, melhorar a saúde, ao reduzir os níveis de açúcar no sangue e, consequentemente, o risco de diabetes. O segredo está em uma mistura especial de fibras dietéticas presentes no alimento, o que também ajuda a diminuir o apetite e a probabilidade de desenvolvimento de doenças cardiovasculares. “É surpreendente e promissor saber que a escolha da mistura certa de fibras dietéticas pode, num período curto de tempo, gerar benefícios tão espetaculares”, disse Anne Nilsson, professora do Centro de Ciências de Alimentos para a Saúde e uma das autoras do trabalho.

O estudo foi conduzido com participantes saudáveis de meia-idade, que deviam comer pão feito basicamente de cevada (85% da composição) por três dias, no café da manhã, no almoço e no jantar. Aproximadamente de 11 a 14 horas após a refeição final, eles eram examinados para indicadores de risco de diabetes e doença cardiovascular. Os pesquisadores descobriram que o metabolismo dessas pessoas melhorou por até 14 horas, com benefícios adicionais, como diminuição de açúcar no sangue e dos níveis de insulina, aumento na sensibilidade à insulina e melhoria no controle de apetite.

Os efeitos aumentaram quando a mistura especial de fibras da cevada atingiu o intestino, estimulando a produção de bactérias benéficas e a liberação de importantes hormônios. “Depois de comer pão de cevada, vimos um aumento nos hormônios intestinais que regulam o metabolismo e o apetite e um aumento no hormônio que ajuda a reduzir inflamação crônica de baixo grau. Isso poderá ajudar a prevenir a ocorrência tanto de diabetes quanto de doenças cardiovasculares”, comemora Anne Nilsson.

Em um estudo prévio, conduzido por uma equipe da Universidade de Gutemberg, também na Suécia, pesquisadores descobriram que as fibras da cevada geram um aumento da bactéria intestinal Prevotella copri, que tem um efeito regulatório direto na glicose, ao mesmo tempo em que ajudam a diminuir a proporção de um tipo de bactéria que é considerada maléfica. Os efeitos da cevada são influenciados pela composição individual da microbiota, significando que pessoas com pouca concentração de Prevotella copri têm menos efeitos positivos ao ingerirem o alimento. Comer mais produtos feitos com cevada poderia, contudo, estimular o crescimento desse micro-organismo.

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