Qual a melhor forma de consumir as cinco porções diárias de frutas?

Quando consumidas in natura, elas auxiliam no controle da glicemia, melhoram o trânsito intestinal e, consequentemente, aceleram o metabolismo

por Renata Rusky 08/04/2016 09:30

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Dica número 1: deve-se evitar consumir muitas ou todas as porções de frutas de uma única vez (foto: SXC.hu)
Frutas são ricas em vitaminas, minerais, fibras, mas também em açúcar, a frutose. Se, por um lado, nutricionistas e médicos recomendam o consumo de três a cinco porções ao dia (de preferência, de cores variadas), por outro, a quantidade de açúcar pode restringir um pouco o consumo ou demandar uma forma certa de comê-las (acompanhadas de outros alimentos, por exemplo). Seja por saúde, seja por desejo de emagrecer, é bom ficar atento.

Letícia Amaral, nutricionista do mercado Oba Hortifruti, explica que as fibras que as frutas têm quando in natura auxiliam no controle da glicemia, melhoram o trânsito intestinal e, consequentemente, aceleram o metabolismo. Algumas frutas, ainda, são classificadas como diuréticas, pois controlam a retenção de líquidos e, assim, reduzem o inchaço corporal e facilitam a excreção de toxinas. Considerando a importância das fibras desses alimentos na saúde que Letícia sugere que se dê preferência à fruta em relação ao suco dela. “No suco, geralmente, vai mais de uma porção da fruta e a glicose fica concentrada”, esclarece.

Embora seja recomendado o consumo de várias frutas ao dia, a nutricionista e diretora do Departamento de Nutrição da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo (Socesp), Cibele Gonsalves, faz uma ressalva: “Deve-se evitar consumir muitas ou todas as porções de uma única vez, visto que elas contêm o açúcar natural e, fazendo isso, as taxas no sangue aumentam muito de uma vez”.  A longo prazo, picos glicêmicos geram resistência à ação da insulina — é o início do diabetes.

Não é preocupante apenas o consumo de muitas frutas de uma vez. Comer, mesmo que só uma porção, depois de um período prolongado de jejum também provoca uma grande liberação de insulina no sangue. Isso faz com que o corpo exija mais glicose, o que é percebido pela pessoa como fome. É por isso que muita gente diz que fruta não mata fome, mas a aumenta.

Para controlar a glicemia, recomenda-se sempre associar o consumo de frutas, que são fontes de carboidrato, a alimentos que contenham gorduras, proteínas e fibras. “Uma ótima combinação e que se torna extremamente sustentável é a combinação de frutas com aveia e castanhas”, sugere a nutricionista Talita Reis. Em geral, a maioria das frutas gera uma resposta rápida de insulina no sangue, mas algumas têm mais fibras e gorduras, como a goiaba, o figo, o coco, o abacate e o açaí, e poderiam ser comidas sozinhas como uma refeição completa. São alimentos com índice glicêmico baixo. Esse índice nos informa quão rápido um carboidrato, ao ser consumido, estará circulante no sangue na forma de açúcar.

Além do fator saúde, o consumo exagerado de frutas pode engordar, pois qualquer alimento com valor calórico, quando consumido em excesso, provavelmente será metabolizado e armazenado como gordura. Pode, inclusive, impedir o emagrecimento. “Picos elevados de insulina ao longo dos dias, das semanas e dos meses, tendem a gerar resistência a insulina, fato fisiológico que dificulta o processo de emagrecimento e facilita a engorda”, reitera a especialista.

Frutas e vitaminas


Melancia
  • Rica em vitaminas do complexo B, A e C. Além disso, contém minerais como zinco e magnésio. É um excelente diurético, já que é composta de mais de 90% de água.


Abacaxi

  • Alto teor de magnésio, cálcio e potássio e também rico em vitaminas A e C. Fruta fibrosa, que melhora o trânsito intestinal e diminui o inchaço abdominal.


Maçã

  • Por ter alto teor de vitamina B6, é um diurético natural. Também é muito rica em pectina, que forma a fibra das frutas cítricas.


Kiwi

  • Por conter bastante fibras, o kiwi ajuda a melhorar ou normalizar o nosso trânsito intestinal e o metabolismo, também ajuda a equilibrar os níveis de colesterol no sangue. Um só kiwi cobre nossa necessidade diária de vitamina C.


Pitaya

  • Pode ser uma grande aliada no emagrecimento. Além de ser uma ótima fonte de fibras, é pouco calórica. Tem propriedades termogênicas e substâncias importantes como glucagon, que auxilia na saciedade, e tiramina, que auxilia na inibição de apetite, principalmente por doces.


Fonte: Letícia Amaral, nutricionista do mercado Oba Hortifruti

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