Cálcio não deve ser esquecido em nenhuma fase da vida

Derivados de leite são uma fonte confiável de cálcio, mas os veganos têm opções, como amêndoas e tofu (foto: Hondout / Reuters)

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A alimentação é a base de uma saúde plena. Se o que comemos não nos proporciona os nutrientes necessários, nosso corpo reclamará. Essa é a regra que todos nós sabemos, mas não cumprimos. O resultado obtido na Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF), lançada em 2011 pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), informa que os brasileiros acrescentam ao combo arroz e feijão alimentos calóricos e de valor nutricional reduzido. Além disso, constatou-se a baixa concentração de vitaminas e minerais essenciais para manutenção do organismo, como o cálcio — responsável pela formação do esqueleto, dos dentes, da regulação da coagulação sanguínea e da contração muscular. “A dieta deve ser a mais variada possível, evitando excessos e alimentos processados. Quando se come apenas uma coisa, não se tem os nutrientes certos — isso desequilibra a nutrição. Consegue-se o suporte energético, que é a primeira coisa que o organismo sente, mas não tem o restante para um bom funcionamento”, alerta o professor de nutrição José Dórea, da Universidade de Brasília.

Um caso típico de alimentação não balanceada é a alta ingestão de cálcio em certas fases da vida e o esquecimento do nutriente em outras. “Até os 20 anos de idade, o ser humano está com 90% do seu esqueleto formado, aos 45 anos ele está completo. Formar o osso é tarefa de células especializadas, os osteoblastos. Até a etapa de conclusão, essa célula está em quantidade igual ao osteoclasto, célula que destrói o osso. Até cerca de 45 anos, tudo está equilibrado. Depois, a célula construtora reduz e predomina a que descalcifica. Esse é, portanto, o início da porose óssea. Normalmente, a mulher é a maior vítima, uma vez que a perda do estrogênio piora a absorção do mineral”, explica Denizard Ferreira, nutrólogo do Hospital Santa Lúcia. A prevenção pode ser feita com foco na infância e na adolescência, que é o momento de pico de desenvolvimento da massa óssea. Após essas fases, deve-se manter o nível de cálcio para que o organismo não precise retirar o elemento de outros lugares, desregulando todo o organismo.

Normalmente, a quantidade correta do mineral, segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), oscila entre 300mg e 1.300mg por pessoa, a depender da idade. Para obter o necessário por dia, a nutricionista Luiza Torquato, da unidade técnica do Conselho Federal de Nutricionistas (CFN), indica o consumo de alimentos fontes de cálcio, como leite e seus derivados. Os frutos do mar também têm alto índice de cálcio. Para vegetarianos, veganos e intolerantes a lactose, recomenda-se o consumo de vegetais verdes folhosos, leguminosas, gergelim, algas, amêndoas, couve-flor, peixes e tofu.

“O mais importante de tudo, porém, é a absorção do cálcio no organismo, e isso depende do seu estilo de vida. Existem fatores que aumentam ou diminuem essa absorção. Por exemplo, consumir o cálcio com alimentos ricos em vitamina D, expor-se ao sol e praticar atividade física são formas de aumentar a fixação do elemento e evitar a perda de massa óssea”, aconselha Luiza Torquato. Ainda de acordo com a profissional, a ingestão de comidas que tenham elevadas quantidades de cálcio acompanhadas de produtos não nutritivos, em especial a cafeína e os refrigerantes, diminui a biodisponibilidade no organismo, ou seja, a absorção do mineral. A vitamina D é essencial para essa captação porque regula as proteínas que sintetizam o cálcio. É assim que acontece a passagem do mineral através das mucosas até chegar ao fígado, de onde é distribuído para o corpo. “Não é só o alimento: para se ter a função desejada, o cálcio deve ser absorvido, fixado e processado. Alimentação é só metade do processo”, conclui o professor José Doréa.

Para aferir as necessidades individuais, só mesmo com o acompanhamento de um especialista. Alguns sintomas da ausência de cálcio são: espasmos incontroláveis, dificuldade de coagulação do sangue e excesso de fraturas. Manter uma dieta balanceada entre alimentos de alta e baixa absorção de cálcio nem sempre é suficiente. É aí que entra a suplementação externa à base de carbonato de cálcio, citrato de cálcio e fosfato de cálcio. Compreender todos esses aspectos ajuda muito a evitar futuros problemas de saúde.

Quem precisa ficar atento

Gestantes

Elas necessitam dsrde uma quantidade elevada de cálcio no organismo porque estão gerando outra vida (com um esqueletinho inteiro por fazer).

Idosos

Em geral, nesse período da vida, aparecem doenças que prejudicam o apetite. Além disso, idosos tendem a se expor menos ao sol, para evitar o desenvolvimento de câncer de pele.