Cálcio não deve ser esquecido em nenhuma fase da vida

Aquele ensinamento de mãe, de que leite é bom para crescer e ficar forte, tem respaldo da ciência. O principal nutriente desse alimento é essencial para o fortalecimento dos ossos

por Revista do CB 24/08/2015 11:00

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Hondout / Reuters
Derivados de leite são uma fonte confiável de cálcio, mas os veganos têm opções, como amêndoas e tofu (foto: Hondout / Reuters)


A alimentação é a base de uma saúde plena. Se o que comemos não nos proporciona os nutrientes necessários, nosso corpo reclamará. Essa é a regra que todos nós sabemos, mas não cumprimos. O resultado obtido na Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF), lançada em 2011 pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), informa que os brasileiros acrescentam ao combo arroz e feijão alimentos calóricos e de valor nutricional reduzido. Além disso, constatou-se a baixa concentração de vitaminas e minerais essenciais para manutenção do organismo, como o cálcio — responsável pela formação do esqueleto, dos dentes, da regulação da coagulação sanguínea e da contração muscular. “A dieta deve ser a mais variada possível, evitando excessos e alimentos processados. Quando se come apenas uma coisa, não se tem os nutrientes certos — isso desequilibra a nutrição. Consegue-se o suporte energético, que é a primeira coisa que o organismo sente, mas não tem o restante para um bom funcionamento”, alerta o professor de nutrição José Dórea, da Universidade de Brasília.

Um caso típico de alimentação não balanceada é a alta ingestão de cálcio em certas fases da vida e o esquecimento do nutriente em outras. “Até os 20 anos de idade, o ser humano está com 90% do seu esqueleto formado, aos 45 anos ele está completo. Formar o osso é tarefa de células especializadas, os osteoblastos. Até a etapa de conclusão, essa célula está em quantidade igual ao osteoclasto, célula que destrói o osso. Até cerca de 45 anos, tudo está equilibrado. Depois, a célula construtora reduz e predomina a que descalcifica. Esse é, portanto, o início da porose óssea. Normalmente, a mulher é a maior vítima, uma vez que a perda do estrogênio piora a absorção do mineral”, explica Denizard Ferreira, nutrólogo do Hospital Santa Lúcia. A prevenção pode ser feita com foco na infância e na adolescência, que é o momento de pico de desenvolvimento da massa óssea. Após essas fases, deve-se manter o nível de cálcio para que o organismo não precise retirar o elemento de outros lugares, desregulando todo o organismo.

Normalmente, a quantidade correta do mineral, segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), oscila entre 300mg e 1.300mg por pessoa, a depender da idade. Para obter o necessário por dia, a nutricionista Luiza Torquato, da unidade técnica do Conselho Federal de Nutricionistas (CFN), indica o consumo de alimentos fontes de cálcio, como leite e seus derivados. Os frutos do mar também têm alto índice de cálcio. Para vegetarianos, veganos e intolerantes a lactose, recomenda-se o consumo de vegetais verdes folhosos, leguminosas, gergelim, algas, amêndoas, couve-flor, peixes e tofu.

“O mais importante de tudo, porém, é a absorção do cálcio no organismo, e isso depende do seu estilo de vida. Existem fatores que aumentam ou diminuem essa absorção. Por exemplo, consumir o cálcio com alimentos ricos em vitamina D, expor-se ao sol e praticar atividade física são formas de aumentar a fixação do elemento e evitar a perda de massa óssea”, aconselha Luiza Torquato. Ainda de acordo com a profissional, a ingestão de comidas que tenham elevadas quantidades de cálcio acompanhadas de produtos não nutritivos, em especial a cafeína e os refrigerantes, diminui a biodisponibilidade no organismo, ou seja, a absorção do mineral. A vitamina D é essencial para essa captação porque regula as proteínas que sintetizam o cálcio. É assim que acontece a passagem do mineral através das mucosas até chegar ao fígado, de onde é distribuído para o corpo. “Não é só o alimento: para se ter a função desejada, o cálcio deve ser absorvido, fixado e processado. Alimentação é só metade do processo”, conclui o professor José Doréa.

Para aferir as necessidades individuais, só mesmo com o acompanhamento de um especialista. Alguns sintomas da ausência de cálcio são: espasmos incontroláveis, dificuldade de coagulação do sangue e excesso de fraturas. Manter uma dieta balanceada entre alimentos de alta e baixa absorção de cálcio nem sempre é suficiente. É aí que entra a suplementação externa à base de carbonato de cálcio, citrato de cálcio e fosfato de cálcio. Compreender todos esses aspectos ajuda muito a evitar futuros problemas de saúde.

Quem precisa ficar atento

  • Gestantes
Elas necessitam dsrde uma quantidade elevada de cálcio no organismo porque estão gerando outra vida (com um esqueletinho inteiro por fazer).

  • Idosos
Em geral, nesse período da vida, aparecem doenças que prejudicam o apetite. Além disso, idosos tendem a se expor menos ao sol, para evitar o desenvolvimento de câncer de pele.

  • Mulheres idosas
A queda do estrogênio, hormônio que ajuda a conter a perda de porosidade nos ossos, faz com que a descalcificação aconteça mais rápido.

  • Adolescentes
Tendem a se alimentar mal. O fato prejudica a ingestão de cálcio e, por sua vez, o desenvolvimento correto da massa óssea.

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