Trocar o elevador pela escada para se exercitar ajuda a emagrecer e fortalece os músculos

Preferir a escada ao elevador é uma forma de aumentar a atividade física e melhorar o desequilíbrio no consumo e gasto de energia. Em termos de gasto calórico, estudos indicam que subir um andar com três lances de escada, cerca de 20 degraus, equivaleria a dez minutos de caminhada moderada. Outros revelam que subir escadas por 15 minutos ao dia, mesmo que em períodos fracionados, também equivale a 30 minutos de caminhada rápida. Considerando que 30 minutos diários de caminhada nessa intensidade determinam uma pessoa ser ou não fisicamente ativa, quem mora ou trabalha longe do térreo teria uma ótima oportunidade de cumprir a meta.

Mas, para substituir os 30 minutos diários de caminhada, a pessoa precisaria subir pelo menos três andares diariamente. A questão é que subir escada sem interrupções, e em ritmo contínuo, pode ser um estímulo moderado ou vigoroso, dependendo do número de andares. Não é, portanto, em um primeiro momento, o mais indicado para sedentários. Com o tempo, subir três andares ficará mais fácil e essa prática pode se tornar mais efetiva, tanto do ponto de vista muscular, quanto cardiorrespiratório, mas alguns cuidados devem ser tomados.

“Subir escada não é exercício banal, daí tantos o evitarem. Pessoas com sobrepeso e obesidade ou mesmo aquelas que desconhecem um problema cardíaco podem se colocar em risco se começarem a subir três andares por dia de forma contínua, visando emagrecer. Elas podem fazer um esforço além de suas capacidades devido ao descondicionamento físico”, alerta o cardiologista e médico do esporte Marconi Gomes, presidente da Sociedade Mineira de Medicina do Exercício e do Esporte (Smexe).

Para o especialista, a escada como forma de se exercitar é uma boa opção para um público que já tenha intimidade com atividade física. Enfrentar os degraus seria uma forma de otimizar os ganhos obtidos na academia. “Se a pessoa faz 45 minutos de exercícios, três vezes por semana, adicionaria ao seu 'banco de horas' uma prática interessante do ponto de vista muscular e aeróbico. Muitas vezes, a pessoa faz exercícios três vezes por semana e no tempo restante é totalmente sedentária”, diz.

Subir escadas, segundo Marconi, reforça a musculatura dos glúteos e dos membros inferiores, daí as academias terem simuladores. Os condicionados podem incluir o exercício na sua rotina, mas também precisam observar as condições. “É bonito na tese, mas, na realidade, substituir a caminhada pela escada pode não ter a aderência necessária. A pessoa vai se deparar com condições não favoráveis, como o calçado inadequado e o peso das compras”, alerta.

GRADATIVAMENTE
Para o especialista, pessoas sem condicionamento e muito acima do peso se beneficiariam mais de uma caminhada em ritmo rápido e estariam menos propensas a lesões. “Ninguém começa correndo. O mesmo serve para a escada. Não se deve começar a se exercitar por um exercício moderado ou intenso”, alerta. No início, seria melhor subir poucos lances e ir aumentando gradativamente, conforme a adaptação do corpo. Quem deseja iniciar suas atividades físicas usando a escada de forma regular e apresenta fatores de maior risco cardiovascular, como tabagismo, obesidade, hipertensão, diabetes e doenças do coração na família, deve fazer uma avaliação médica. Recomenda-se também uma orientação mais detalhada dada por um profissional de educação física para aumentar a segurança e os benefícios dessa prática.

Rísia Botrel, por exemplo, tem se beneficiado de morar no nono andar. Em função da maternidade, a arquiteta, de 44 anos, teve sua rotina transformada. Ex-atleta de vôlei e acostumada a um ritmo intenso de atividade física, viu na escada uma forma de exercício diário que não lhe tirasse o tempo de curtir a filha. Desde setembro do ano passado, sobe os nove andares do prédio, às vezes correndo, às vezes de dois em dois degraus. Para completar, vai e volta para o trabalho de bicicleta. “Sempre fiz muita atividade física e sinto falta se paro ou diminuo o ritmo. Depois da maternidade, tenho menos tempo para malhar. Estou mais tempo dentro de casa, porque mudaram as minhas prioridades. Com a bicicleta e a escada, mantive o ritmo”, conta. Ela só evita descer, para não impactar tanto o joelho. “No início, cansava no terceiro andar. Depois, o cansaço era no sexto. Agora, acostumei”, relata.

EVIDÊNCIAS CIENTÍFICAS
Várias pesquisas vêm mostrando os benefícios de subir escada em vez de usar o elevador. Um estudo da University of Ulster at Jordanstown, do Reino Unido, com mulheres jovens previamente sedentárias mostrou um aumento da concentração do HDL, o chamado colesterol bom, depois que elas adotaram um programa de subir escadas. Outro estudo, da McMaster University, em Ontário, Canadá, comparou a frequência cardíaca e a pressão de homens com idade média de 64 anos submetidos a exercícios como levantamento de peso, caminhadas no plano e levemente inclinadas e subidas de escada. Os resultados revelaram que subir três ou quatro lances de escada em ritmo moderado teve uma demanda circulatória semelhante ao levantamento de peso e à caminhada. Outro trabalho clássico, o Alumni Study da Universidade de Harvard, em Cambridge, Estados Unidos, demonstrou que homens que subiam, em média, oito lances de escada por dia, ou seja, cerca de três andares, apresentaram uma mortalidade 33% menor quando comparados com os indivíduos sedentários.