Procurar orientação correta e evitar improvisos são pré-requisitos para malhação caseira

É possível ter um corpo legal e a saúde em dia malhando em casa ou na academia do prédio. Mas para alcançar o resultado esperado é fundamental manter a regularidade e evitar improvisos

por Lilian Monteiro 08/02/2015 08:27

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Jair Amaral/EM/D.A press
O jornalista Filipe Marques prefere acessar sites reconhecidos para acompanhar os exercícios em casa (foto: Jair Amaral/EM/D.A press)
Ele é um esportista. Pratica esporte “desde sempre”. Vôlei e futebol estão em seu cardápio de atividade física, mas encarar uma academia está fora dos planos. Simplesmente, não gosta. A corrida se tornou uma opção quando incentivado por um amigo, mas ao exagerar – “corri mais do que aguentava, com tênis que me deixou com bolhas” –, descobriu que realmente gosta de fazer as coisas do jeito dele. Comprou o tênis certo, foi para a internet procurar como e o que fazer. Assim é o jornalista Filipe Marques, que há seis anos começou a malhar de forma independente. Não foi de uma hora para outra. Começou os exercícios com peso quando precisou passar por uma fisioterapia e foi aprendendo. Não parou mais. “No começo, achei muita informação misturada. Prefiro acessar sites reconhecidos. Procuro saber o que a pessoa faz, qual a formação, quem é, essas coisas. Sigo a mesma postura no YouTube.”

Filipe aposta nos exercícios em casa e por conta própria. E aprova as orientações postadas na internet. Mas alerta que, para dar certo, é preciso se cercar de cuidados e saber filtrar o bom do ruim. O que ele faz? “Tenho pesos, um par de 4kg e de 9kg, para atividades específicas, além fazer exercícios aeróbicos, como corrida e pular corda. Investi na calistenia, que são os exercícios que utilizam o peso do próprio corpo e normalmente são feitos com barras. Já fiz academia, mas não gosto porque é muito repetitivo, foca na estética e não necessariamente na função muscular. Faço um dia de aeróbico e outro de fortalecimento, já que trabalhar os mesmos músculos todos os dias os deixa fadigados, além de não trazer o resultado esperado.”

Agora, Filipe revela que, para assistir aos vídeos, depende muito do humor. “Existem sites bons, como o Nelarey.com, de uma americana guru do fitness. Ela publica sequências de exercícios. Tem programa para iniciante, força muscular e muito mais. Há ainda o calisteniabrasil.com.br, onde aprendo muito. Vale a pena.” Ele reconhece que, apesar de fazer atividades em casa ter seu lado positivo, a orientação de um personal trainer é excelente porque o rendimento é bem maior. “Se pode pagar, vale muito porque será orientado a fazer os exercícios usando os músculos que tem de usar e não se machuca. E não terá tanta preocupação, porque o profissional vai acompanhá-lo o tempo todo.”

SACO DE FEIJÃO Uma coisa Filipe não faz: improvisar. “Não recomendo, por exemplo, usar saco de feijão como peso, já que o conteúdo não é estático. Comprei pesos porque o haltere-padrão tem o peso equilibrado e distribuído dos dois lados. Ao substituí-lo, você não faz o exercício corretamente e ainda pode sofrer uma lesão. Os pesos não são tão caros e duram a vida toda. Tenho dois pares, mas o ideal é ter vários. Depende do que a pessoa quer. Para completar, quando sinto que os pesos estão leves, faço mais exercícios da calistenia. Tem ainda a faixa elástica, teraband, que dá para fazer muitas coisas.”

Para Filipe, o exercício benfeito não precisa de tanto peso. “No abdominal, não costumo colocar carga além do meu peso para aumentar a intensidade. Escolho um dia e faço uma aula inteira só de abdominal. A internet é minha aliada, pego nos sites várias posições para trabalhar os mais diversos músculos da região abdominal. E garanto, é bem melhor do que malhar na academia.” Ele incentiva quem ainda não aderiu à onda. “É possível criar uma miniacademia em casa sem abrir mão da variedade de exercícios. É preciso pouco espaço.” Filipe conta que, como na academia, toma o cuidado de montar sua ficha de musculação. “Anoto todo e qualquer exercício que vejo na internet. Então, quando vou fazer uma atividade externa não preciso do computador, apenas do meu caderno.” Fica a dica. (Colaborou Virgínia Gonzaga)


MALHAR COM O SMARTPHONE
Se você não tem personal trainer ou ele não pode acompanhá-lo numa viagem ou estar em sua casa, saiba que é possível baixar aplicativos que podem segui-lo por toda parte.
» Runtastic – Para IOS e Android, ensina a fazer agachamento, abdominal, barra fixa, flexão de braço e muito mais. Em português.
» Pocket Yoga – Tem para IOS e Android e apresenta várias sessões de modalidades diferentes para praticantes de todos os níveis, todas guiadas em voz e vídeo. Em inglês.
» Workout trainer – Para IOS e Android, pilates, ioga, funcional, aeróbico, entre outros, com duração a partir de cinco minutos. E tem como desafiar um amigo para fazer parte do treino. Em inglês.
» Nike training club – Para IOS, tem mais de 100 treinos localizados para perda de peso, fortalecimento, definição muscular e muito mais em diferentes níveis. Em português.

Kit de material para melhorar a performance:
» Bola – Gym ball, a bola de ginástica, pode ser usada em exercícios que treinam força, equilíbrio e potência. As mais modernas têm tecnologia anti-burst (antiestouro). Além de fortalecer os músculos, auxilia nos alongamentos.
» Elástico – As faixas elásticas ou rubber bands são utilizadas para exercícios de alongamento e condicionamento físico. Baratas, compactas, práticas e úteis. Ótimas para alongar.
» Corda – É um acessório prático. Há modelos com alturas específicas e com comprimentos reguláveis. Fique atento à qualidade e verifique se seu interior não é oco, para a corda não arrebentar durante o exercício.
» Fita de suspensão – Ideal para a prática de training, oferece força, flexibilidade e equilíbrio em qualquer lugar, seja na academia ou em casa. Geralmente, com 1,5m de fitas independentes, ela vem com mosquetão e argolas para fixação em tubos e outros locais.

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