Ginástica em casa exige dedicação e regularidade

Benefícios de malhar em casa, sem orientação profissional, variam de acordo com o nível inicial de cada um e do objetivo. É possível chegar a bons resultados com dedicação e regularidade

por Lilian Monteiro 08/02/2015 08:33

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Virgínia Costa/ Esp.EM
A empresária Leonice Gonzaga montou uma miniacademia em casa para se exercitar no horário que melhor lhe convier (foto: Virgínia Costa/ Esp.EM)

Praticar exercício físico faz parte da sua vida. Está incorporado ao dia a dia sejam quais forem as demandas da rotina e os obstáculos que precisa superar para manter o corpo em atividade. A empresária do setor metalúrgico Leonice Gonzaga, de 56 anos, diz que precisa se mexer: “Sempre amei me movimentar”. E não é só pela questão estética, mas por saúde, além de combinar com seu estilo de vida, que valoriza “uma alimentação balanceada”.

Para Leonice, as atividades físicas regulares são fundamentais e não têm que ser restritas à academia. Tanto que montou uma miniacademia em casa, com alguns aparelhos e aulas de vídeo por DVD, mesmo frequentando aulas de hidroginástica há aproximadamente 10 anos. “Para completar minhas necessidades físicas, pratico em casa alguns exercícios, porque, além de me sentir mais à vontade, tenho flexibilidade de horário, já que trabalho na parte da tarde. O horário que posso fazer musculação, por exemplo, à noite, é quando a academia está muito movimentada, cheia, com fila de espera nos aparelhos, que é o que me incomoda.” Para não correr o risco de errar nos exercícios e ficar com alguma dor indesejável, ela lembra que, como já fez musculação em academia, aprendeu os exercícios e não tem problema em repeti-los. “Sei que é muito importante o acompanhamento de um profissional, mas, como faço meus horários, não posso contratar um personal fixo.”

Leonice valoriza e dá importância especial aos alongamentos. “A primeira coisa que faço é alongar os músculos inferiores e superiores. Depois, invisto no exercício aeróbico. Posso fazer esteira ou pular corda. Também uso plataformas para os músculos da perna. Já o bíceps e o tríceps, trabalho com os pesinhos que comprei, dois de 3kg. Tenho ainda caneleiras de 1kg e 5kg.” O bacana da vida de malhadora de Leonice é que, muitas vezes, ela tem a companhia e o estímulo das filhas, “que também amam atividades físicas, o que nos incentivou a comprar alguns aparelhos e equipamentos com o tempo. Por isso, não ficou tão caro montar uma uma miniacademia em casa. Sempre que sentimos necessidade de ampliar o nosso treino em casa, compramos mais alguns equipamentos. Elas se animam com a cama elástica para fazer jump, mas não uso porque tenho problemas nas articulações dos joelhos”.

Motivada, Leonice assegura que os exercícios em casa dão resultado. “Sim, podem confiar, mas se forem feitos com responsabilidade e disciplina. Aliás, o efeito pode ser até maior do que em uma academia, já que lá você precisa disputar os aparelhos com outras pessoas.” Empolgada com a energia e a vitalidade em alta, a empresária ressalta, principalmente, o fato de estar com a saúde em dia. “Sempre que posso, faço checape para descobrir se tudo está bem. E, se tenho alguma dor durante os treinos, procuro logo um médico. Mas não sinto dores, acredito que faço os exercícios corretamente.” Outra ferramenta que Leonice usa para malhar são vídeos no YouTube e mesmo “alguns DVDs de exercícios que eu tenho, principalmente para fazer na plataforma vibratória e de movimentos como se fossem degraus”. (Colaborou Virgínia Gonzaga)


PROGRAMA DE UMA AULA
Embora o programa mais adequado seja aquele construído de forma individualizada, depois de uma avaliação minuciosa realizada por profissional competente, alguns exercícios relativamente seguros poderiam compor um programa básico para fazer em casa. Apenas como exemplo e não como recomendação, considerando uma pessoa sem limitações ortopédicas e cardiovasculares, os seguintes exercícios poderiam ser realizados em cerca de 25 minutos:
1) “Flexão de braços” com joelhos apoiados no chão
2) Meio agachamento com as duas pernas, finalizando com elevação nas pontas dos pés
3) Elevação lateral dos braços (abdução de ombros) com enlatados ou caixas de leite
4) Abdominal com pequena elevação
5) Remada: assentado com joelhos estendidos, prender uma câmara de ar nos pés e puxar com as duas mãos em direção à cintura
Intensidade: duas ou três séries de 10 a 12 repetições, com pausa de um minuto para descanso entre as séries.

Anote aí
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Alguns dos exercícios menos arriscados: corrida “estacionária” caso não tenha esteira, flexão de braços, agachamentos e elevação na ponta dos pés com o próprio peso, agachamentos com uma perna, abdominais com flexão de tronco, abdominais estáticos (pranchas), elevação lateral dos ombros com enlatados, diferentes exercícios com elástico ou câmara de ar são interessantes e eficazes e requerem pouco ou nenhum investimento.

Fonte: Reginaldo Gonçalves, professor-ajunto da Escola de Educação Física, Fisioterapia e Terapia Ocupacional da UFMG

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