Ceia sem peso na consciência: veja dicas para aproveitar as festas sem extrapolar

Manter uma alimentação saudável ao longo do ano é o primeiro passo para aproveitar as festas deste período sem medo de extrapolar. Especialistas dão dicas de como fazer a escolha correta

por Celina Aquino 20/12/2014 10:00

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Janine Moraes/CB/D.A Press
Prato tipo do Natal, que tal assar a rabanada? (foto: Janine Moraes/CB/D.A Press)
É um mês apenas, depois recupero. Deixa eu tirar a barriga da miséria porque ceia de novo só no ano que vem. O ano foi tão cansativo que mereço uma recompensa comendo as delícias de Natal. Vai dizer que nunca pensou assim? O problema é que as desculpas para enfiar o pé na jaca não são nada saudáveis. No mês em que não faltam encontros para bater papo (e comer), fechar a boca não tem a menor graça. Para não ficar com peso na consciência, especialistas ensinam você a escolher melhor os alimentos.

“É sempre frustrante ganhar peso, mesmo em dezembro, quando temos motivo para justificar. O melhor é tentar manter uma alimentação saudável, independentemente do mês do ano”, defende a nutricionista Maria Tereza Teixeira. Mas ela acredita que, mantendo o controle do cardápio no dia a dia, dá para aproveitar os dias de festa sem culpa. Para compensar as calorias a mais em ceias e encontros de fim de ano, a especialista lembra que a rotina alimentar em casa deve continuar a mesma. Controle a qualidade e quantidade do que ingere, não se esquecendo de frutas, verduras, legumes e água. Não deixe de comer de três em três horas e não abandone o exercício físico. A meta é pelo menos manter o peso em dezembro para voltar a emagrecer em janeiro.

Beto Novaes/EM/D.A Press
Coordenadora do curso de nutrição do Uni-BH, Sabrina Pinheiro Fabrini diz que o segredo está em selecionar os ingredientes (foto: Beto Novaes/EM/D.A Press)
Nos dias de festa, nada de ficar em jejum. Pular as refeições é um dos erros imperdoáveis para quem não quer fazer feio no fim de ano. “Faça uma refeição leve antes. Quando você chega com muita fome, não consegue raciocinar direito e acaba ficando mais tentado. Além disso, comer antes mantém seu metabolismo mais ativo”, explica. Maria Tereza ainda alerta: nunca coma para ficar extremamente satisfeito, pensando que é o último dezembro da vida. Tenha sempre consciência do que vai ingerir. Para dar uma força aos pacientes, a nutricionista lançou nas redes sociais o projeto #23diassemjaca. A proposta é ajudá-los a escolher alimentos mais saudáveis e resistir durante o mês a doces e bebidas com açúcar, além de frituras.

DISCIPLINA
A aposentada Virginia Barbosa de Lima, de 52 anos, está firme na meta de reduzir drasticamente a quantidade de açúcar e carboidrato no cardápio de dezembro. “É um desafio resistir. Dependendo da comida, chego até a salivar, mas tudo é questão de disciplina”, avalia. Na ceia de Natal, Virginia adianta que não vai abrir mão de comer rabanada, a torta de gelatina da família e peru, mas tudo em pequenas porções. Ela também aprendeu a mastigar bem devagar para sentir o sabor do alimento e aumentar a sensação de saciedade.

E na hora de preparar a ceia de Natal? A coordenadora do curso de nutrição do Uni-BH Sabrina Pinheiro Fabrini, diz que o segredo está em selecionar os ingredientes. “As receitas natalinas tendem a ter muito açúcar e gordura. Um dos exemplos é a rabanada. O pão absorve muita gordura e adicionalmente você o passa no açúcar com canela, aumentando o valor calórico. Se não adaptar a receita, pode ser um problema.” Com as alunas, ela desenvolveu uma versão mais light do doce típico. As sobremesas, aliás, são as campeãs de calorias, porque normalmente contêm chocolate, leite condensado e creme de leite. Sabrina recomenda não deixar de oferecer uma opção mais light aos convidados, como salada de frutas, pavê de pêssego e pera ao vinho.

A nutricionista também ensina a preparar de entrada uma salada com molho à base de iogurte, grãos integrais e oleaginosas. Como tem mais fibras, o prato saudável aumenta a saciedade. Na hora de preparar o peru, geralmente o prato principal da ceia, não tente incrementá-lo demais a ponto de incluir excesso de calorias. Sabrina conta ainda que pernil é mais calórico que lombo suíno, porque normalmente tem mais gordura entre as fibras. “Não adianta achar que é a ceia de Natal que vai engordar ou emagrecer. O importante é manter o equilíbrio durante o ano. Além disso, a ceia é um momento em que não vale a pena ficar estressado. O melhor é conhecer bem os alimentos para ter segurança para fazer as escolhas”, pontua.

Bolo integral de aveia e nozes

Em um recipiente, misture os ingredientes secos:
2/3 de xícara de farinha de trigo integral
1/2 xícara de farinha de trigo branca
1 colher de sopa de fermento biológico
1/2 xícara de aveia em flocos médios
1/2 xícara de uvas-passas
1/2 xícara de nozes picadas
Uma pitada de sal marinho

Em outro recipiente, misture os ingredientes molhados:
2 ovos de galinha caipira misturados com um garfo
1/2 xícara de leite de coco morno
1/2 xícara de óleo de coco
1/2 xícara de melaço ou malte de cereais
1 colher de sobremesa de extrato de baunilha

» Misture os ingredientes secos e molhados. Despeje em uma forma untada e polvilhada com farinha e leve ao forno (pré-aquecido por 10 minutos) a uma temperatura de 180 graus. Asse o bolo por uma hora, mas é bom verificar com um palito se já está pronto quando completar uns 45 minutos, pois fornos diferentes podem fazer variar o tempo da receita.

Rabanada assada

Ingredientes:
Fatias de pãezinhos amanhecidos
3 colheres de sopa rasa de açúcar magro ou adoçante culinário
1 copo americano de leite desnatado
3 ovos

Modo de preparo:
1. Unte o fundo de uma assadeira e reserve
2. Corte os pãezinhos em rodelas de mais ou menos dois centímetros
3. Na assadeira reservada, arrume os pãezinhos um ao lado do outro
4. Bata no liquidificador o açúcar ou adoçante, o leite desnatado e os ovos e coloque devagar essa mistura em cima dos pãezinhos
5. Asse até o creme ficar firme e dourado
6. Polvilhe a rabanada ainda quente com canela

Salada de quinoa especial

1 e 1/2 xícara de quinoa (cozinhar por aproximadamente 15 minutos em água)
3 xícaras de chá de cenoura ralada
1 maçã verde picada com suco de limão
1 maçã vermelha picada com limão
2 colheres de uvas-passas escuras, sem sementes
2 colheres de damascos picados
3 colheres de tâmaras picadas

Molho

1 xícara de iogurte natural light
1 colher de sopa de suco de limão
2 colheres de mel
Manjericão, salsinha ou hortelã a gosto
1 pitada de sal

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