Veja quais atividades físicas ajudam a evitar problemas de coluna

A postura errada pode causar dores no corpo inteiro, provocar doenças e até mesmo "dar barriga"

por Revista do CB 17/10/2014 10:00

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A má postura pode causar dores no corpo inteiro, provocar doenças e até mesmo “dar barriga”. De modo geral, exercícios funcionais, que fortaleçam a extensão do tronco e das costas, puxadas abertas e atividades que alinham a coluna, como ioga e pilates, são os mais indicados para combater e evitar o problema. Para o educador físico Roberto Paiva, o pilates é ideal para a melhora da postura corporal. “É uma atividade que trabalha todo o alinhamento corporal, fortalecendo os músculos de maneira uniforme, com o foco sempre na melhora da postura”, justifica. Ainda segundo o professor, os exercícios devem trabalhar os músculos internos, sem sobrecargas extras, usando como resistência o peso do próprio corpo e o auxílio de molas e tiras.
Zuleika de Souza/CB/D.A Press
O professor Roberto Paiva ajuda a aluna a executar os exercícios corretamente: pilates é uma das melhores atividades para a boa postura (foto: Zuleika de Souza/CB/D.A Press)

Com o passar dos anos, a coluna é submetida a uma série de posturas erradas e que podem ter consequências sérias. Se o problema não for resolvido, podem se tornar crônicas e intensas, a ponto de evoluírem para distúrbios mais sérios da coluna. Em alguns casos, é necessária uma cirurgia. No caso da “formação de barriga”, pode acontecer porque as pessoas jogam o corpo para a frente, e a lombar fica bem retraída. “Isso não significa que seja um percentual de gordura, e sim, um problema causado pela postura ruim”, explica o personal trainer Alisson Ferreira. Segundo o profissional, para esses casos, é fundamental atividades abdominais.

Para uma reeducação postural, os exercícios devem ajudar e trabalhar a parte da coluna e, principalmente, promover uma mudança na rotina durante o dia. É importante ressaltar que uma postura ruim, na maioria das vezes, está relacionada com o sedentarismo. O alongamento pode ser muito bom para relaxar os músculos. Já abdominal e exercícios que possam trabalhar a coluna, o glúteo e os músculos que estão apoiando a coluna vertebral também são indicados.

Para a professora de educação física e presidente do Conselho Federal de Educação Física, Cristina Calegaro, o primeiro passo para uma boa postura é uma conscientização do corpo. “Quando você está torto em uma cadeira, por exemplo, deve ter imediatamente a iniciativa de consertar a coluna. Quando você analisa sua postura o tempo inteiro, começa a se tornar um processo natural e, consequentemente, evita problemas nas costas e na saúde articular”, explica Calegaro. Ainda segundo ela, fazer alongamento e ginástica laboral diariamente vai melhorar muito a postura. Com a musculatura relaxada, é possível evitar dores e aumentar a mobilidade, pois a compressão entre as vértebras é reduzida. Músculos mais alongados podem, por exemplo, prevenir uma futura hérnia de disco.

Zuleika de Souza/CB/D.A Press
(foto: Zuleika de Souza/CB/D.A Press)
Pessoas com escoliose (coluna em forma de S) devem fazer atividade física para amenizar o problema. Primeiramente, precisam procurar um médico para entender qual o grau em que a doença se encontra. Depois, buscar um profissional de educação física para avaliação e indicação dos melhores exercícios. É importante lembrar que, independentemente do estado físico, todos precisam de autorização médica e avaliação de um profissional antes de praticar qualquer exercício. Não realizar as atividades corretamente pode ocasionar dores fortes e agravar problemas de coluna.

Posição correta

  • Para andar:
Para caminhar durante exercícios e no dia a dia, é importante sempre contrair o abdômen. Isso deixa a postura ereta e evita dores. É importante também apoiar o peso nos dois pés.

  • Sentado:
Segundo Cristina Calegaro, profissional de educação física, é importante evitar cruzar as pernas. “Cruzar as pernas tira o eixo da coluna”. Ela explica que também é muito importante deixar sempre os pés apoiados no chão e a parte do cóccix encostada na cadeira. Além disso, é necessário deixar a coluna ereta.

  • Para dormir:
Existem somente duas posições corretas para dormir. A primeira e mais indicada é de lado e com três travesseiros: um debaixo da cabeça, outro para abraçar e outro entre os joelhos semiflexionados. Desse modo, a coluna é alinhada. Outra maneira certa para deitar é “de barriga para cima”. Para essa posição, o ideal é usar um travesseiro baixo ou médio para apoiar a cabeça, preenchendo o espaço entre a cervical e a nuca, para não hiperflexionar o pescoço. Outro travesseiro também pode ser colocado entre os joelhos para que possam descansar. E atenção: nunca durma de bruços. Com essa posição, a cabeça faz uma rotação e o corpo fica suspenso: deixa o corpo contraído de um lado e mais relaxado de outro. Passar oito horas nessa posição pode ocasionar muitas dores durante o dia. Mas, se mesmo assim, você prefere dormir nessa posição, use dois travesseiros: um para a cabeça e outro embaixo do abdômen, na altura da curvatura da cintura.

Doenças mais comuns da coluna


  • Hérnia de disco
  • Osteofitose (famoso Bico de papagaio)
  • Protusão discal
  • Escoliose
  • Lordose

Exercícios mais indicados

  • Pilates
  • Ioga
  • Abdominais
  • Dança
  • Natação
  • Balé
  • Musculação
  • Equitação
  • Exercícios com elástico

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