Ano novo é época de se repensar o que por no prato

Especialistas são unânimes: o primeiro passo a ser dado na lista das mudanças para 2014 deve começar pelo que você põe no prato. Afinal, a comida é o combustível para o corpo

por Luciane Evans 31/12/2013 09:00

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Marcos Michelin/EM/D.A Press
Aprender a montar um prato saudável (e por em prática) deve ser uma das prioridades para um 2014 com qualidade de vida (foto: Marcos Michelin/EM/D.A Press)

Faça o teste: olhe para o espelho e pense quem você quer ser neste novo ano. Que tipo de vida quer levar? É geralmente no fim do ano que as pessoas fazem um balanço e pensam nas novas possibilidades que têm pela frente. Como estamos no último dia de 2013, é exatamente agora que a palavra mudança começa a fazer sentido, quando “tudo começa outra vez com outro número e outra vontade de acreditar que daqui para adiante vai ser diferente”, como poetizou Carlos Drummond de Andrade. Estão nas suas mãos as escolhas de continuar sedentário ou adotar atividades físicas; continuar ansioso ou relaxar diante de situações que não estão ao seu alcance resolver; comer bem ou chutar o balde de vez. Para dar um empurrão na proposta que você tem de mudança, o Estado de Minas começa hoje a série "Hora de mudar" com dicas e sugestões àqueles que, em 2014, querem uma vida mais saudável e em harmonia, em todos os sentidos.

A primeira da lista é, segundo especialistas, a mais importante: a alimentação. Está nela o segredo para ter bom humor, concentração, energia e saúde para conseguir cumprir todas as outras metas. E, apesar de “se alimentar bem” ter se tornado sinônimo de emagrecimento, a definição para uma vida saudável vai muito além disso. De acordo com o médico nutrólogo da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran) Guilherme Giorelli, esse estilo de vida é aquele praticado em equilíbrio. "Equilíbrio físico, mental e social. Estar com saúde significa contribuir para o bem do seu organismo e para a sociedade", define.

Nesse conceito, ele aponta alguns alimentos que podem contribuir para essa situação positiva, como os vegetais orgânicos, considerados pelo médico como a principal fonte de saúde. "Entram aí brócolis, couve e espinafre. São também importantes os alimentos funcionais como o goji berry e a chia", comenta, acrescentando que o primordial de uma vida saudável são as vitaminas e minerais, que agregam grande valor nutricional para o indivíduo e sua alimentação. “É ideal haver um alimentação equilibrada. Não se trata de colocar alimentos no meio de um prato cheio de frituras”, alerta.

De acordo com a nutricionista clínica e esportiva, mestranda em bioquímica e imunologia pela Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG) Carmen Zita Pinto Coelho, uma vida com elementos saudáveis no prato tem como palavra-chave a moderação. "É uma vida em que se sabe moderar, na qual se praticam exercícios físicos, a pessoa adota uma alimentação saudável, com pequenas escapadinhas inevitáveis, como festas, por exemplo; faz repouso mental por meio de passeios, de arte, de meditação e de leitura. É saber se prevenir e manter sob controle alguma doença que já estiver instalada, para evitar ou amenizar sua evolução."

Para chegar a esse patamar, falando em nutrição, Carmen Zita indica quantidades e variedades de vegetais ,“pois são ricos em fibras, vitaminas, sais minerais e fitoquímicos”. Segundo ela, peixe ou aves sem pele são ótima fonte de proteína. Na sua lista de bons alimentos, entram leites e iogurtes desnatados, considerando que a pessoa não tenha intolerância à lactose; grãos e pães integrais, arroz e feijão, “pois suas fibras não só ajudam o funcionamento intestinal como são processadas pela microbiota, gerando substâncias anticancerígenas”. As “gorduras boas” devem vir do azeite de oliva, óleo de canola e oleaginosas, sempre com moderação.

Na opinião do nutricionista Guilherme Marques é preciso ter cuidado com a expectativa criada com a reeducação alimentar ou a dieta. “O aumento da preocupação estética nos últimos anos trouxe uma pressão da sociedade, que passou a determinar padrões de beleza estabelecidos. A pessoa que deseja obter sucesso numa mudança de hábitos alimentares deve valorizar cada esforço e conquista, tentando ao máximo não se ver por meio da expectativa do outro, e sim de suas próprias possibilidades e expectativas.”

COMECE
Na teoria está tudo perfeito, mas na prática uma mudança nos hábitos alimentares pode ser bastante difícil para muita gente. Para quem não gosta de verduras no prato, o ideal é começar como se fosse uma criança. “Coloque no prato e insista consigo mesmo. Melhor dar as garfadas junto com os alimentos quentes, pois eles esconderão um pouco o sabor”, ensina Carmen Zita.

Giorelli lembra que as saladas envolvem diversos alimentos, portanto é importante descobrir, experimentar. “É importante estar disposto a provar o novo. Nesse período de namoro, é importante deixar um pouco de lado os doces e carboidratos. Alguns estudos sugerem que principalmente os alimentos doces podem diminuir o número de papilas gustativas”, avisa.

Passar a consumir o que os especialistas indicam é o que se chama de reeducação alimentar, que "consiste no estabelecimento de novos hábitos alimentares", define o nutricionista Guilherme Marques. E a formulação desse novo padrão deve obedecer a alguns princípios, como rotina e históricos alimentar e clínico. "Um bom plano alimentar é aquele que associa a quantidade e, principalmente, a qualidade dos alimentos. Para isso, a procura de um nutricionista com bons fundamentos teóricos e práticos torna-se essencial, principalmente na manutenção da saúde e da qualidade de vida."


Hábitos alterados
Cristiano de Almeida Rodrigues
35 anos


No fim de 2013, o contador Cristiano Rodrigues teve que mudar de vida. Após fazer um checape de fim de ano, descobriu que estava com sobrepeso e seus exames não estavam bons. "Pesava 138 quilos, tinha dificuldade para dormir, comia pizza e refrigerante à noite e tinha uma alimentação péssima. Com os exames, procurei um profissional e mudei minha alimentação. Cortei o açúcar e refrigerantes, passei a comer de três em três horas. Em um mês, emagreci três quilos. Estou dormindo bem e bem disposto. Quero, no final de 2014, chegar aos 95 quilos."

Coma de três em três horas
Uma das dicas para se reeducar na alimentação é não passar três horas sem se alimentar. "A alimentação em curtos períodos de tempo é sempre recomendada, o que deve ser observada é a qualidade do que você vai ingerir. O corpo humano é uma máquina complexa, e como toda máquina precisa de manutenção e energia. Ao se alimentar de duas em duas horas ou de três em três horas, fazemos com que a máquina funcione de maneira mais acelerada para que os substratos possam ser quebrados e usados como energia, na manutenção da temperatura corporal, na síntese de proteínas, tecidos e outros. Com todo esse processo, queimamos mais energia e provocamos o aumento do metabolismo basal, ou seja, nosso corpo aumenta a capacidade de queimar gordura. Por isso, para qualquer objetivo, a alimentação equilibrada e fracionada é extremamente necessária", explica Marques.

Nenhum dos especialistas defende um radicalismo na alimentação. Para o médico Guilherme Giorelli algumas pessoas precisam cortar em definitivo o álcool e outros alimentos do cardápio. Outros vilões, apontados por Carmen Zita, seriam as carnes vermelhas, embutidos, queijos gordos, manteiga, frituras, refrigerantes e sucos em pó e artificiais, assim como alimentos com corantes e gorduras hidrogenadas.

REGIME
Para quem quer entrar em um regime, o nutrólogo Guilheme Giorelli diz que o mais importante é entender os objetivos da dieta. "Uma perda de 3% a 5% no peso tem impacto direto na diminuição de doenças como diabetes, hipertensão e câncer. A única maneira de sair de um regime e entrar num estilo de vida saudável é descobrindo novos prazeres alimentares e a atividade física", diz. Para isso, Giorelli indica explorar novos lugares, alimentos e esportes. "Encontre aquele que se adapta a sua vida. Mudanças agressivas tendem ao abandono. Não existe limite para uma vida saudável. O relacionamento com a vida saudável deve ser de amor, não pode ser paixão. Deve haver, como na paixão, pequenas demonstrações diárias de afeto com o seu organismo", ensina.

"Quem realmente está disposto a uma mudança no estilo de vida, principalmente no alimentar, deve estar disposto a passar por uma bateria de exames endocrinológicos, cardiológico, bioquímicos; fazer uma avaliação postural e funcional com um fisioterapeuta; além de ser orientado por um educador físico para a prática dos exercícios e por um nutricionista ou nutrólogo que vão elaborar um programa alimentar viável para a rotina daquela pessoa, de forma que ela não passe fome", acrescenta Carmen Zita. "E, claro, um psicólogo, caso tenha muita dificuldade emocional em aceitar mudanças", diz a profissional.

PONHA NO PRATO
Brócolis, couve, espinafre; alimentos funcionais como o goji berry, sementes de chia, farelos de linhaça e quinoa; variedade de vegetais, peixe ou aves sem pele; arroz e pães integrais, azeite de oliva, óleo de canola e frutas oleaginosas.

TIRE DELE
Embutidos, queijos gordos, manteiga, frituras, refrigerantes e sucos em pó e artificiais, assim como alimentos com corantes e gorduras hidrogenadas.

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